Un règim d'entrenament ple d'exercicis compostos és el màxim entrenador de noies (o noi). Si tens constantment el temps amb la tensió i busques dominar l’art de fer el màxim profit (culpable!), Els moviments compostos (que s’orienten a més d’un múscul alhora) mereixen un lloc al teu arsenal de forma física.
Si bé els exercicis compostos no són necessàriament fàcils de realitzar, són increïblement eficients, reduint el temps total del gimnàs. I sí! Hi ha moviments que orienten el seu botí alhora que reforcen els braços. N’hi ha prou amb agafar un parell de peses i començar a treballar amb aquests cinc moviments de K. Aleisha Fetters, especialista en resistència i condicionament certificat.
1. Bifurcació Split Squat amb Martelló
- Poseu-vos alt amb una posició estreta i poseu una manuella a cada mà a la longitud del braç, amb les palmes cap a les cuixes.
- Situeu el peu dret sobre una caixa baixa o banc darrere, equilibrant el pes del peu davanter.
- A partir d’aquí, doblegueu els genolls i baixeu cap al terra fins a la comoditat, mantenint el genoll davant de darrere dels dits dels peus.
- Simultàniament, enrotlleu les manuelles fins a les espatlles, mantenint els colzes a prop de les costelles i evitant que es balanceixi els braços.
- Feu una pausa a la part inferior de la posició esquatada i, a continuació, premeu les dues potes per aixecar-vos cap amunt per baixar les manuelles.
Consell
- Fetters manté les espatlles cap avall i enrere. Contreu els músculs centrals i concentra’t a prémer pel taló del peu de peu per enganxar realment els glutis.
- Si voleu disparar encara més els glutis, augmenteu la distància entre el peu davant i el darrere. Això farà que l’exercici sigui més glutiós (en lloc de quad) dominant.
- Si comenceu a sentir dolor al genoll, potser haureu d’ajustar el vostre formulari, segons Fetters. Porteu-vos cap endavant als malucs i inclineu el tors cap endavant en la mesura del que sigui còmode (o fins que les espatlles s’allunguin per la meitat del peu davanter). Això us pot ajudar a mantenir una columna vertebral neutra.
2. Llista de temps fixa a fila doblegada
- Poseu-vos amb les cames esglaonades amb una cama lleugerament darrere de l’altra. Mantingueu el pes a la cama davantera i poseu un parell de manuelles a cada mà.
- Porteu-vos als malucs i empenteu el cul cap enrere, permetent que el genoll davanter es dobli lleugerament Amb l’esquena plana i el coll recte, baixa els pesos cap a terra, mantenint-los a prop del cos.
- A la part inferior del límit mortal, fila els pesos cap al pit, estrenyent els omòplats i mantenint els colzes als costats.
- Baixeu els pesos cap a la longitud dels braços i premeu el taló frontal i empenyeu els malucs cap endavant per tornar a estar de peu.
Consell
Fetters, segons aquest moviment, manté el nucli més fort. Mantingueu les costelles enganxades i eviteu arquejar la part inferior de l’esquena a mesura que baixeu els pesos. I assegureu-vos de realitzar aquest exercici per les dues cares!
3. Premsa de disminució de la empenta elevada del taló
- Estigueu al terra amb els genolls doblegats, els talons a la vora d’un banc o caixa a l’amplada de maluc. (Opcional: col·loca una petita banda de resistència al voltant de les cuixes, just a sobre dels genolls.)
- Mantenint una esquena plana, contracteu els glutis i passeu pels talons per aixecar els malucs fins que el tors formi una línia recta de genolls a espatlles. Mantingueu-lo aquí mentre realitzeu la premsa al pit.
- Manteniu les manuelles dretes damunt les espatlles, els palmells girats en diagonal cap als peus.
- Baixeu els pesos cap al pit fora de les espatlles fins que els braços gairebé toquin el terra.
Consell
Mantingueu els malucs alçats tot el temps. Hauríeu de sentir aquest moviment en els vostres glutis, no en els isquiotibials, diu Fetters. Si comenceu a sentir el moviment als isquiotibials, proveu de situar els peus més a prop dels malucs. D'altra banda, si sentiu més fer exercicis en els vostres glutis que no pas els glutis, proveu de colpejar els peus més lluny dels malucs.
4. Trituradora de crani amb empenta alt de taló en pota
- Estau al terra amb els genolls doblegats i el taló d’un peu a la vora d’una caixa o banc. Passeu l’altre peu sobre el banc o manteniu el genoll enganxat cap al pit (pot ser que sigui més còmode).
- Amb l’esquena plana, esprèn els glutis, passa pel taló i alça els malucs fins que el tors formi una línia recta de genolls a espatlles. Mantingueu els malucs iguals, quadrats i elevats durant tot l’exercici.
- Amb les manuelles a cada mà, estireu els braços sobre el pit.
- Dobleu-vos als colzes i baixeu el braç superior cap als costats del cap, mantenint el braç inferior al seu lloc. Permet que el braç superior es desplaci perpendicular per obtenir un estirament més profund al tríceps.
- Realitzeu la meitat de les representacions i després camineu les cames. Després d’executar la segona meitat, torneu enrere.
5. Invertir el Lunge to Overhead Press
- Dempeu l’alçada amb els peus d’amplada del maluc a part, sostenint una manuella a cada mà, amb els palmells cap a les cuixes.
- Feu un gran pas enrere amb un peu i doblegueu els malucs i els genolls per baixar cap a terra. Mantingueu els peus del peu davant darrere dels dits dels peus i intenteu mantenir la major part del vostre pes al peu davanter.
- A mesura que baixeu a la lleugera, arrugueu els pesos cap a sobre de les espatlles i després pressioneu-les sobre el cap, apretant els glutis i contraient el nucli per mantenir l’esquena segura.
- Feu una pausa a la part inferior del moviment durant un moment i, a continuació, aneu pel taló frontal per tornar a posar-vos en peu, baixant els pesos mentre ho feu.
