Sabeu un esmorzar equilibrat i nutritiu que us ajuda a sentir-vos agut, fort i satisfet durant tot el matí. Però amb tendències com el ceto i el dejuni intermitent que posen en dubte el (probablement) àpat més important del dia, és difícil saber què menjar, o si fins i tot haureu de menjar, després de despertar-vos.
Independentment de quin estil de menjar prefereixi i quins siguin els vostres objectius de salut, hi ha un esmorzar clàssic, sovint obsequiat, que mereix els vostres matins: la farina de civada.
La civada integral (ja sigui enrotllada o tallada d'acer) permet un esmorzar versàtil totalment nutritiu i versàtil. Si no esteu venuts a la pell grossa i acollidora, els següents avantatges amb dietistes us faran creure.
1. La farina de civada proporciona fibra - incloent un tipus especial anomenat Beta-Glucan
Una tassa de civada cuita (la mida normal de la porció) proporciona 4 grams de fibra, el que suposa aproximadament el 16 per cent del seu valor diari de nutrient, segons el USDA. "S'ha associat una ingesta elevada de fibra amb el colesterol, el sucre en sang i la digestió saludable i una disminució del risc de diverses afeccions cròniques i tipus de càncer", diu Alex Lewis, RD, dietista de suplements personalitzats Baze.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
La farina de civada, en particular, conté un tipus específic de fibra soluble anomenada beta-glucan. "Aquesta fibra soluble es dissol en aigua i s'acumula per formar una substància similar al gel", explica Lewis. Aquest tipus de fibra indigestible s’uneix a greixos i components biliars a l’intestí, ajudant a eliminar el colesterol del cos, segons una revisió de gener de 2018 a la International Journal of Molecular Medicine .
A causa d’aquest efecte, fibres solubles com el beta-glucan poden ajudar l’organisme a gestionar el colesterol. (Psst, el motiu pel qual Cheerios s’anuncia com a “saludable per al cor” és perquè està fet de civada!) A més, ja que els beta-glucans són indigestes, es mouen lentament pel tub digestiu, cosa que us permet mantenir-vos plens més temps.
És més, una metaanàlisi del desembre de 2015 publicada a Nutrients mostra que menjar civada dóna suport a la sang i al colesterol sanes en persones amb diabetis tipus 2. I es va trobar que els beta-glucans disminueixen els nivells de glucosa en persones amb diabetis tipus 1 o tipus 2, segons una revisió brasilera a la revista Nutrición Hospitalaria .
Aquí hi ha un altre motiu per escalfar-se fins a un bol de civada a la truita: els investigadors van seguir més de 55.000 persones al llarg de 13 anys i van observar que els que menjaven farina de civada tenien un menor risc de patir un ictus per primera vegada que les persones que menjaven pa blanc o ous per esmorzar, per un estudi de desembre de 2019.
2. És agradable per baixar de pes
"Tot i que algunes condicions mèdiques poden requerir que la gent consumeixi menys hidrats de carboni, encara crec que la farina de civada pot ser una part sana de qualsevol pla d'alimentació si es fa bé", diu Lewis.
Al voltant de 166 calories per una tassa de civada cuita, "la farina de civada no és tan elevada en calories", diu Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, autora de la suor. Menjar. Repetiu: el llibre de reproducció de 90 dies per canviar els vostres hàbits alimentaris, millorar la vostra energia i assolir els vostres objectius .
"Tot i que heu de parar atenció al control de les porcions (igual que ho faríeu amb qualsevol altre menjar), preferiria veure que els meus clients tinguessin hidrats de civada de farina de civada que els grans refinats, com la farina blanca".
Comenceu amb una porció de civada i afegiu-hi complements com llinosa, llavors de chía, nous, baies barrejades i una mica de proteïna en pols, suggereix Bede. "Sí, aquestes coses tenen calories, però la fibra, els fitonutrients i altres nutrients en elles són tan importants i tan farcides", diu.
Un altre avantatge potencial de farina de civada per a qualsevol persona que desitgi controlar el seu pes: Els beta-glucans de la civada poden promoure la sacietat i augmentar el control de la gana durant hores, segons un petit estudi publicat a Nutrition Journal. Aquest és un avantatge important si el berenar sol ser el desfer de la pèrdua de pes.
3. La farina de civada no és tan rica en carbohidrats com creieu
Si bé el ceto té menjadors saludables que surten grans a l'esquerra ia la dreta, no deixeu que la mania baixa en carbohidrats et convenci que un bol de civada és una bomba total en carbó.
La civada és cereal i conté hidrats de carboni, però la porció mitjana d’una tassa de civada cuita té aproximadament 28 grams de carbohidrats. I quan restes els 4 grams de fibra, et queden amb 24 grams de hidrats de carboni nets. Menys del que pensava, no és així?
Bede diu que si esteu preocupats per la ingesta de carbohidrats i el seu efecte sobre el sucre en sang, només assegureu-vos d’afegir una font proteïna a la civada. Qualsevol font proteïna (com els ous, els lactis, els fruits secs o les llavors) ajudarà a crear un àpat encara més equilibrat. I, per descomptat, s'adhereixen a una porció alhora, afegeix. Així que trenqueu les tasses de mesura si cal!
4. Pot alimentar els vostres entrenaments
Un altre avantatge de la farina de civada que s’aplica tant a aquells que s’esforcen a baixar de pes com a qualsevol que faci exercici: fa un gran àpat pre-entrenament o post-entrenament.
"Els carbohidrats són la vostra principal font de combustible", afirma Bede. I el nostre cos converteix els carbohidrats en glicogen (també conegut, sucre, un tipus de carbohidrat, que s’emmagatzema als músculs) i l’utilitza com a font d’energia quan treballes. Per això, Bede diu que probablement us sentireu més preparats i energitzats per fer exercici després de menjar un bol de farina de civada.
En última instància, el fet d’estar ben alimentat et permet entrenar el màxim de dur i cremar tantes calories com sigui possible, cosa que és una bona notícia per al teu rendiment, forma física i pèrdua de greix.
5. La civada pot ser segura per a persones intolerants al gluten
L’esmorzar, que sovint inclou alguna forma de gra, pot ser especialment complicat per a persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten. I també per a ells la farina de civada arriba a l’embragatge.
"També és un dels grans més hipoalèrgens", afirma Bede. Com que la civada és naturalment sense gluten, poden ser una gran opció per esmorzar per a persones que no toleren bé el blat. No sentiu "farina de civada em fa mal l'estómac" massa sovint!
6. Podeu convertir la farina de civada en pràcticament qualsevol cosa
A més de proporcionar aquesta fibra de beta-glucan extra-especial, la farina de civada també és un àpat super versàtil. Com que té un sabor tan suau, podeu transformar completament el vostre bol afegint diferents complements.
Si teniu una mica més salat, cuineu la civada en llet normal, remeneu els greixos ofegats i una mica de mantega i compliqueu-los amb un ou fregit. A Bede li agrada afegir fruits secs o pepitas, una salsa salada (com el pesto) i / o formatge ratllat a una base de civada.
I fins i tot podeu fer servir civada per a elaborar baroles de proteïna o granola casolana, o fins i tot tirar-ne un grapat a la vostra barreja de batuts. És la base perfecta per a una gran varietat d’altres aliments sencers, textures, sabors i nutrients.
La línia de fons: la civada és ideal per a la seva salut en general
Gràcies a aquestes fibres de beta-glucan i altres nutrients en civada (com el ferro), la civada integral dóna suport a la seva salut general i es pot encaixar en plans d'alimentació més saludables i equilibrats. "Si us heu centrat en la salut a llarg termini, la farina de civada pot ser una bona opció", afirma Bede.
La clau per assegurar que la civada del matí recolzi la vostra salut durant els propers anys: "Deixa de posar-hi un munt de sucre moreno i converteix-la en un àpat equilibrat amb proteïnes i greixos saludables", afirma Bede. Compreu la civada sencera i plana i adequada.
Les millors marques de civada a comprar
1. Quaker Oats
Amazon.com; Preu: 19, 99 dòlars per 4 bosses
2. El molí vermell de Bob
Amazon.com; Preu: 12, 99 dòlars per bossa de 14 unces
3. Natural's Path Organic
Amazon.com; Preu: 21, 83 dòlars per 6 paquets
