L’aixecament de peses o l’entrenament de resistència és clau per millorar l’aspecte dels braços. Afegeix teixit muscular magre i desenvolupa l’aspecte de teixit muscular. L’entrenament de resistència també ajuda a augmentar el metabolisme per ajudar a controlar l’excés de greix corporal. No obstant això, no es pot detectar una tonificació de la secció del cos, i un bon programa d'elevació de pes ha d'anar acompanyat d'exercicis cardiovasculars i d'una dieta saludable per obtenir els millors resultats.
Recomanacions
L’American College of Sports Medicine recomana l’entrenament de resistència de dos a tres dies a la setmana amb almenys 48 hores de descans entre les sessions d’exercici. Per a la majoria de les persones, un conjunt de 8 a 12 repeticions per grup muscular és suficient per veure un canvi en el teixit muscular i l'aparença. Els esportistes i participants amb exercicis experimentats poden necessitar fer múltiples conjunts o exercicis per grup muscular per obtenir el resultat desitjat.
Significació
El període de descans de 48 hores és vital per obtenir el resultat desitjat de braços més definits amb menys greix corporal. Quan aixeques peses es creen llàgrimes microscòpiques al teixit muscular. Quan aquestes llàgrimes es curen, les fibres musculars es tornen més fortes i poden ser més grans que abans. Si no proporciona al cos un temps adequat de recuperació, es descompon constantment un teixit muscular i no es curarà. De vegades 48 hores no és prou temps de descans. Si encara teniu mal al cap de 48 hores, espereu fins que no desapareixi el dolor abans d’exercir de nou els braços.
Exercicis
Per aconseguir braços definits i musculars, cal fer exercici d’espatlles, bíceps i tríceps. Entrenant els tres grups musculars orientareu el braç al voltant i aconseguireu l'equilibri muscular. Una premsa de les espatlles de peu en punta es centrarà en els seus deltoides. Els rínxols del bíceps en una màquina, amb pesos lliures o una banda, definiran la part davantera del braç. Les extensions aèries amb mancuernes, cables o una banda se centraran en els tríceps i tonificaran la part posterior del braç on hi hagi molta quantitat de greix corporal.
Exercici cardiovascular
La pèrdua de pes es produeix del cos en general i no es pot orientar a una sola zona. La tonificació dels braços passa per una combinació de condicionament cardiovascular per cremar els greixos i l’entrenament de pes per reforçar i tonificar els músculs un cop visibles. Les sessions de cardio poden cremar moltes calories per controlar el pes i millorar la salut. L'American College of Sports Medicine recomana de tres a cinc dies a la setmana de 20 a 30 minuts al dia. Si teniu molt de pes per perdre, augmenteu la durada fins a 50 a 60 minuts. Mantingueu la intensitat moderada a dura i progressiu progressivament per evitar un sobreentrenament.
Dieta
La dieta és un factor a considerar quan s’intenta reduir el greix corporal i afegir múscul al cos. Una dieta saludable i equilibrada proporcionarà una energia adequada al cos i ajudarà a la recuperació de l’exercici. Eviteu eliminar els nutrients de la vostra dieta per complet. Els carbohidrats, greixos i proteïnes són importants per als objectius de salut i pes. Penseu en contractar un dietista amb experiència en participants a l’exercici si no esteu segurs de què i quant haureu d’estar menjant.
