Mentre que alguns homes es queixen de cabells plans o inexistents, d’altres poden dir: "Compte amb el que desitgeu". Els homes amb extrems posteriors esculpits i esculpits criden l’atenció dels admiradors, però les natges cobertes de greix fan tot el contrari.
Cap entrenament s’adreça directament a la culata per a la pèrdua de greix directament, però algunes estratègies us ajuden a perdre greix arreu, i una part d’aquest greix desapareixerà a la part posterior. La paciència, els hàbits alimentaris intel·ligents i una mica de peu als seus entrenaments són el que un home necessita per perdre greixos glutis.
Per què la formació no és possible
Tot i que estaria bé apuntar-vos a les vostres zones de problemes i designar-les com a destinatàries dels vostres esforços en pèrdua de greix, no és possible. Cada cos té una forma establerta de guanyar i perdre pes, determinada per hormones, gens i hàbits. Podeu comprometre’t amb estratègies que us ajudin a perdre greix, més que no pas un pes (que inclou múscul i greix), però des d’on perdre aquest greix depèn en gran mesura del vostre cos.
Mentre perdreu greix, construïu simultàniament múscul en els glutis, de manera que creeu una part posterior ajustada i arrodonida que ompli els texans i potencia els futurs entrenaments.
: Els 7 Principis de la pèrdua de greix
Menjar elegant
La pèrdua de greix no és possible sense alguns ajustaments a la dieta. En primer lloc, assegureu-vos que no esteu en excés i que ingreureu més calories de les que cremeu. La pèrdua de greix normalment es produeix quan es crea un dèficit calòric. Tot i que hi ha molts factors metabòlics quan parlen de pèrdua de greix, generalment es pot perdre aproximadament 1 lliura quan es creuen 3.500 calories més del que es consumeix.
Per reduir el consum de calories, ateneu-vos a les mides de porcions intel·ligents. En la majoria dels àpats, ompliu el vostre plat a mitges verdures de colors i aquoses i, a continuació, una quarta part amb un gra integral o midó intel·ligent, com ara moniatos o carbassa d’hivern i una proteïna magra, com ara el pit de pollastre o el bistec tallat. Afegiu una porció de greix saludable, com ara oli d’oliva o alvocat, i teniu un àpat saludable que admet un pla de pèrdua de greix.
En centrar-se en aquests àpats saludables, retalla els aliments que sabotequen els teus plans de pèrdua de greix. Aquests inclouen cereals refinats, inclòs pa blanc i arròs blanc, i sucres afegits. Les begudes ensucrades, l’alcohol i els fregits són altres aliments a evitar.
Comenceu els vostres entrenaments
Cardio, especialment l’entrenament a intervals d’alta intensitat, és una pedra angular en el vostre pla d’exercici de pèrdua de greix. Una enquesta d’investigació publicada al Journal of Obesity el 2011 va concloure que HIIT activa mecanismes específics al vostre cos que faciliten la crema de greixos. Un avantatge afegit? HIIT triga menys temps a realitzar-se que els entrenaments d’intensitat moderada en estat estacionari.
La idea darrere d’HIIT és senzilla. Heu alternat els treballs durs i intensos amb els combats més suaus per combinar un entrenament de 20 a 40 minuts. Durant aquests intensos atacs, esteu fent un esforç exclusiu. HIIT no és fàcil, però és efectiu. Una rutina de mostra, per exemple, pot implicar la cinta rodant.
COM FER-ho: escalfeu-ho de 5 a 10 minuts i, a continuació, realitzeu 10 rondes totals de les següents: 1 minut de carrera al ritme més ràpid que podeu mantenir alternat amb 1 minut de marxa. Refresqueu-vos i feu el vostre esforç.
Apunteu entre dos i tres entrenaments HIIT per setmana. La majoria dels altres dies, realitzeu un entrenament cardio en estat constant per cremar calories. Un bon cardio de construcció de bons implica el molí pas a peu o la pujada d'una cinta mecànica inclinada.
Esculpir el múscul magre
Un programa complet d’entrenament de la força genera músculs magres, cosa que fa que tot el cos sembli més prim i tonificat, incloses les natges. Un metabolisme més alt i eficient és un altre benefici afegit per augmentar el percentatge de múscul del cos. Això vol dir que us és més fàcil perdre greix i mantenir-lo fora.
El greix de l'extrem posterior que cobreix els músculs del cul pot ser el punt de mira, però es beneficia d'un enfocament de tot el cos per als seus entrenaments musculars. Entrena l’esquena, el pit, els abdominals, els braços, les espatlles i les cames. En particular, per a la culata, els exercicis efectius de construcció muscular inclouen:
- Caminant Lunges
Aquests exercicis reforcen i formen forma en els músculs glutis. No us fan perdre greix directament de les natges, però el múscul que creen es revelarà després d’uns mesos de menjar bé, realitzant cardio i aixecant pesos. No obstant això, la pèrdua de greix requereix temps. Una taxa de pèrdua raonable i sostenible és d’entre 1 i 2 lliures setmanals.
: 17 Exercicis per tonificar i donar forma al botí
