Les dietes rics en proteïnes han passat i no han estat com una forma de perdre pes i crear més múscul. La majoria de les dones es preocupen de la pèrdua de pes, però quan es tracta de la construcció muscular, la majoria creu que la proteïna és el camí a seguir. Tots els nutrients, inclosa la proteïna, es poden convertir en greixos corporals quan es consumeixen en quantitats excessives. Determinar la quantitat adequada de proteïnes per al vostre cos us ajudarà a afegir el múscul que desitgeu i a controlar el pes del vostre cos.
Funció
La proteïna és un nutrient crític per al teu cos. La majoria de les proteïnes del cos tenen forma de múscul esquelètic, òrgans i teixit ossi. La proteïna s'utilitza per reparar i construir aquests teixits al cos cada dia. També és important en l’estructura i la funció d’enzims, anticossos, lipoproteïnes, hormones i hemoglobina. Una mala ingesta de proteïnes pot produir una mala funció corporal, segons el "Manual de nutrició esportiva de Nancy Clark".
Recomanacions
Les directrius i recomanacions sobre proteïnes es basen sovint en el supòsit que consumeix una quantitat adequada de calories i que menges dos terços o més procedents de fonts de proteïnes animals. Dins d'aquests paràmetres, les directrius d'aportació són de 0, 36 grams per lliura de pes corporal o 0, 8 grams per quilogram de pes corporal. Per a la construcció muscular, augmenteu la quantitat fins a 0, 7 a 0, 8 grams per lliura de pes corporal o 1, 5 a 1, 7 gram per quilogram de pes corporal. Si sou més pesat del que us agradaria, feu servir el vostre pes corporal ideal per calcular les vostres necessitats calòriques. Per exemple, una dona de 135 lliures necessitaria de 95 a 108 grams de proteïna diàriament per a la construcció muscular.
Fonts
La proteïna prové de molts aliments i productes. Les fonts animals inclouen qualsevol tipus de formatge, llet, ous, vedella, aviram i peix. Es tracta de proteïnes completes i proporcionen tots els aminoàcids que necessiteu en la vostra dieta. Si no t’agrada menjar molta carn o és vegetarià, també hi ha moltes opcions. Les ametlles i la mantega de cacauet poden oferir de 3 a 5 grams de proteïna per ració, però són rics en calories, així que mengeu amb moderació. Un altre font és el fesol, les llenties, les mongetes cuites i refredades. Hi ha moltes opcions o substitucions sense carn, com ara hamburgueses de jardí i tofu. Si obteniu la major part de la vostra proteïna de fonts vegetals, assegureu-vos de seguir una dieta variada: la majoria d’aliments vegetals contenen alguns, però no tots, els aminoàcids que necessiteu en la vostra dieta.
Consideracions
A l’hora de decidir quina proteïna heu de consumir, considereu el vostre nivell d’activitat i edat. Si us preocupa de l'aixecament de pes, seguiu la recomanació lleugerament augmentada, però observeu la ingesta de greixos. Només augmentar la ingesta de proteïnes no afegirà múscul. Heu de realitzar exercicis de resistència de forma regular per veure els canvis que desitgeu. A mesura que envelleix i el seu nivell d’activitat canvia, ajusta la ingesta de proteïnes per mantenir els teixits i un pes corporal saludable.
Avís
No talleu els hidrats de carboni per deixar lloc a més proteïnes de la vostra dieta. L’excés de proteïna pot causar problemes de salut i rendiment. El carbohidrat és necessari per començar a reparar i construir els músculs, així com per cremar greixos. Si no preneu una quantitat adequada, la proteïna que consumiu no es pot utilitzar correctament. La proteïna també produeix un producte de rebuig anomenat urea. La urea s’elimina a través de l’orina i pot ser dur als ronyons, de manera que beu molta aigua. La seva energia pot ser baixa, de manera que menjar una combinació de nutrients segons les vostres necessitats us ajudarà a veure el progrés i funcionar correctament.
