Els aixecaments, els càlculs i tots els exercicis preferits de la teva ab proporcionen una cremada profunda que sent com si estiguessis arruinant el greix corporal i t'acostis a un magre i estomacat. Però després de les setmanes i mesos d’esforç, és descoratjador trobar l’estómac que creix en realitat a partir de l’entrenament.
Què dóna?
Tota l’esperança no es perd i continueu prenent accions positives cap a una millor salut i el vostre millor cos. Però, si observeu que els vostres abdominals creixen en lloc de la disminució de la cintura, potser és hora de canviar l’entrenament.
Consell
Construir els músculs ab pot augmentar l'estómac.
Com es construeix el múscul
Si el vostre objectiu és un estómac estret, tonificat o un bíceps més gran, el procés de construcció del múscul és el mateix. Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport, hi ha tres factors principals que influeixen en el creixement muscular: tensió mecànica, estrès metabòlic i dany muscular.
Tensió mecànica: la tensió és el resultat d'aixecar pesos pesats a través de tota una gamma de moviments. Bàsicament, si augmenteu el pes a una velocitat relativament lenta, afavorireu el creixement muscular.
Estrès metabòlic: si heu sentit les cames "bombades" després d'un entrenament dur de les cames, heu sentit estrès metabòlic. Aquesta cremada o bomba és el resultat de subproductes musculars com el lactat i la incapacitat de la sang per escapar d’un múscul que funciona. Això vol dir que aquest estrès metabòlic o "cremades" durant un conjunt d'alta força de repicacions indica que els músculs creixen.
Dany muscular: El dolor que sentiu després d’un entrenament, ja siguin les cames de la gàbia o els abdominals de les abdominals, és una indicació de dany muscular. Aquest dany indica que les fibres musculars han de créixer i fer-se més grans per tornar més resistents al mateix entrenament la pròxima vegada. Com a resultat de danys musculars, els músculs es desencadenen a créixer.
La construcció del múscul no canvia
Construir múscul és el mateix que sigui els vostres quads o els abdominals. Si entrenes múscul amb freqüència promovent tensió, estrès i danys, creixerà, inclòs l’estómac.
I, tot i que el creixement i la força musculars generalment són una cosa bona, un creixement massa elevat dels abdominals us pot deixar l’aspecte “bloquejat” o quadrat, en lloc d’un ajustat i ajustat.
Canvia la teva rutina
En lloc d'exercicis clàssics basats en la flexió, com situps i abdominals, se centren en isometries com els taulons. Això minimitza els danys metabòlics i musculars de l’entrenament de la resistència per generar un estómac més fort, però no necessàriament més gran. Trieu un exercici de cada categoria i entrena dos cops per setmana per obtenir abdominals més forts.
Exercicis Anti-Extensió
Els exercicis d’ampliació poden ajudar-vos amb un estómac que s’aparta. Aquests exercicis resisteixen a la flexió de la columna vertebral, com arxivar l'esquena. Això pot ajudar a prevenir el mal d'esquena i lesions mentre es concentra en el recte abdominus o els músculs de sis paquets.
1. Banc d’estabilitat de bola d’estabilitat
COM FER-ho: Assumeix una posició de la planxa en una bola d’estabilitat, amb els colzes a sota de les espatlles i els palmells supinats.
Mantingui la columna vertebral neutra i els glutis espremuts mantenint la posició durant temps. Realitzeu dos o tres sèries d’entre 30 i 60 segons segons dues vegades per setmana.
2. Escalador lent de muntanya
COM HO FAR: a partir de les mans i els genolls, porteu el peu esquerre cap endavant directament sota el pit al mateix temps que es redreça la cama dreta.
Mantenint les mans a terra i el nucli estretes, condueix la cama dreta enrere, commutant les cames. La cama esquerra ara s’ha d’estendre darrere del cos amb el genoll dret cap endavant. Realitzeu dos o tres conjunts cronometrats de 30 a 60 segons dues vegades per setmana.
Exercicis d’enfortiment de la rotació
Els veritables exercicis anti-rotació es fan per resistir la rotació a la columna lumbar i se centren principalment en l’enfortiment dels oblicus i quadratus lumborum.
1. Planxa lateral
COM FER-ho: Comenceu pel vostre costat amb el colze inferior directament a sota de l’espatlla.
Propor el cos cap al colze mirant cap endavant i formant una línia recta del turmell a l'orella. Mantingueu el cos al seu lloc durant 30 segons per costat. Repetiu a cada costat dos conjunts.
Consell
Si la versió bàsica és massa fàcil, passa del colze a la mà i augmenta el temps que manté la posició.
2. Iso-Hold mig de genolls
COM FER-ho: Assumeix una posició de mig genolls amb malucs perpendiculars a una màquina de cable, amb el genoll interior cap avall. Sostingui un mànec de cable amb les dues mans davant del cos, directament davant del pit, des d’un cable posat a l’alçada de mig punt.
Premeu el glutius a la cama cap avall, mantenint els braços completament estesos, resistint activament el moviment de la politja. Realitzeu dos conjunts de 30 segons, mantenint-se constant durant tota la durada. Canviar la posició, repetir al costat oposat i repetir dues vegades.
El to si el vostre estómac s’apaga
Quan s’entrengui la força d’altres músculs, utilitzeu exercicis compostos que estimulin tot el vostre cos com ara esquat, salts mortals, files i premses generals per crear una força equilibrada, afavorir el creixement muscular i la pèrdua de greix.
A continuació, centra el vostre entrenament abdominal en exercicis isomètrics per tal de crear força, però no la mida dels vostres abdominals.
