L'American Heart Association recomana mantenir el consum total de greix limitat al 35 per cent de les calories diàries, mentre que el greix monoinsaturat representa fins a un 20 per cent de la seva aportació calòrica diària. Els greixos monoinsaturats beneficien el vostre sistema cardiovascular: disminueixen el LDL, el tipus de colesterol perjudicial relacionat amb les malalties del cor, alhora que augmenten el nivell de HDL o colesterol "bo". Els aliments rics en greixos monoinsaturats inclouen fruits secs, olis, peixos i altres aliments vegetals.
Olis i Fruites Vegetals
Molts olis vegetals són rics en greixos monoinsaturats (també coneguts com a àcid oleic). Entre els que ofereixen més contingut d’àcids grassos monoinsaturats s’inclouen olis de gira-sol o safrà altament oleics, a més d’avellanes, olives, canoles, alvocats, ametlles, cacauet, blat de moro, sèsam, farina d’arròs, soja i olis de fetge de bacallà. Els spreads en forma de margarina de banyera suau, elaborats principalment amb olis d’oliva o canola, també són rics en greixos monoinsaturats. Només dues fruites (alvocat i oliva) són fonts riques de greixos monoinsaturats. Proporcionen cadascun uns 10 g de greixos monoinsaturats per cada 100 g.
Fruits secs, llegums i llavors
Les avellanes (o filberts), els fruits secs de macadàmia, els pecans, les ametlles, els festucs i els anacards són fonts alimentàries riques de greixos monoinsaturats. Així, l’anacard i la mantega d’ametlla també són rics en aquest greix saludable per al cor. Els cacauets són els llegums més rics en greixos monoinsaturats. La mantega de cacauet és també una excel·lent font d’aliments d’aquest greix. Les llavors de sèsam, així com la mantega o pasta de llavors de sèsam -també conegut com a tahini-, són rics en àcids grassos monoinsaturats. Les llavors de gira-sol i les llavors de gira-sol, la carbassa i les llavors de lli aporten greix monoinsaturat.
Peixos i altres aliments
La majoria de peixos són rics en greixos poliinsaturats, concretament en àcids grassos omega-3. Tanmateix, diverses varietats de peixos ofereixen quantitats apreciables de greix monoinsaturat. Aquests inclouen l’arengada adobada a l’Atlàntic, l’halibut, el peix sable i la verat. L’únic cereal d’esmorzar considerat una font d’aliments molt bona de greixos monoinsaturats és la granola preparada comercialment. La mantega, els ous i moltes varietats de formatge, com ara Roquefort, Muenster, Jack Monterey, Parmesà, Cheshire, crema i limburger, són bones fonts d’alimentació de greixos monoinsaturats.
