Eviteu el suport de pes per por de ser massa voluminós? Eviteu l’entrenament per la força perquè creieu que el cardio és la millor manera de fer baixar lliures? Si respongueu que sí a qualsevol de les dues preguntes, probablement actuareu amb supòsits defectuosos.
Tant si el vostre objectiu és millorar millor, desenvolupar la força o augmentar la resistència general, treballar amb peses us pot ajudar a assolir els vostres objectius. Per no oblidar, l’aixecament genera ossos més forts i et protegeix de les ferides a mesura que envelleixes. Per tant, no deixeu que els rumors us impedeixin obtenir tots els sorprenents beneficis per a la salut del bombament de ferro.
Aquí, experts en fitness es desglossen els nou mites més habituals de l'aixecament de peses per ajudar-vos a separar el fet de la ficció i portar el vostre joc de fitness al següent nivell.
Mite 1: L'aixecament pesat et farà voluminós
Li preocupa que l’aixecament pesat et faci semblar a l’Hulk? Moltes dones eviten agafar el cos de peses més pesades per por de ser massa musculades. Però, tot i que "els homes i les dones construeixen múscul de manera similar amb l'entrenament, els homes tenen majors nivells de massa muscular", afirma K. Aleisha Fetters, CSCS, escriptor, entrenador i entrenador.
Això vol dir que si un home i una dona augmenten la seva massa muscular magra en un 10 per cent, l’augment sempre apareixerà més gran en l’home des que va començar amb una quantitat més gran.
És més, construir músculs és un procés lent que requereix estratègia. "No et fan voluminós per accident", diu Fetters. "És important adonar-nos de la quantitat de temps i esforç que es necessita per obtenir una mida realment perceptible. Sembla que un culturista porta anys de treball dedicat amb plans d’exercici i nutrició específics per a aquest objectiu".
Mite 2: Si no teniu mal després de l'aixecament, no funciona
Molts criadors jutgen si han tingut un bon entrenament en funció del mal que se senten. "La sensació muscular (DOMS) és un mal muscular que se senti després d'un exercici intens", afirma el campió IPE Natural Pro 3x, campió del món mundial i entrenador personal certificat per ISSA, Michael Wittig. És la resposta inflamatòria del cos a les llàgrimes microscòpiques de les fibres musculars.
Però la quantitat que fa mal després de l’entrenament no sempre és indicatiu d’una sessió de sudoració amb èxit. "DOMS no necessàriament indica que un entrenament és d'alguna manera més eficaç o beneficiós", diu Fetters. "Més aviat, les DOMS solen produir-se més sovint quan es realitzen nous moviments i / o exercicis excèntrics."
Les DOMS succeeixen quan els músculs estan sotmesos a un nou tipus d’estrès. Però, amb el temps, els músculs s’adaptaran i la freqüència i intensitat del dolor disminuirà. De fet, si us eleveu fins al punt que el cos sempre dol, potser minareu els vostres progressos.
"Si tens malament tot el temps, probablement no estiguis fent res correcte", diu Morit Summers, CPT, creador de l'estudi d'entrenament Form Fitness amb seu a Brooklyn. "Potser estàs canviant les coses massa sovint, no dormint prou o no menjant correctament."
A més, "si et sents molt dolorós, ets més apte per ometre l'entrenament d'aquest dia o, si fas feina, per marcar de nou la intensitat", diu Fetters. Moralitat de la història? "Obtindràs més avantatges de fer exercici regularment amb menys DOMS que de destruir-vos a cada entrenament."
Mite 3: L'aixecament de les cremades és inferior a les calories que Cardio
Qualsevol que hagi fet mai squats búlgars amb un pes desafiant ha sentit el seu cor martellat contra el pit. Igual que els exercicis basats en cardio, augmentar pot augmentar la freqüència cardíaca i la calor de la torxa. Però, quin tipus d’exercici crema més: el cardio tradicional com la cursa o l’entrenament amb peses?
"Al final, és la intensitat de l'entrenament i el temps que ho realitzeu que farà la determinació més gran de quantes calories cremarà, tant durant el vostre entrenament com després a mesura que el vostre cos es recuperi", diu Fetters. En altres paraules, depèn. Algunes sessions de cardio poden cremar més calories que algunes rutines d'aixecament i viceversa.
Dit això, l'elevació té un avantatge reduït en el cardio quan es tracta de cremar calòries post-entrenament, segons Fetters. El fet és que, a diferència del cardio, els exercicis basats en la força augmenten la massa muscular magra, que crema calories fins i tot quan el cos està en repòs.
A més, l’entrenament de resistència amb càrregues pesades pot augmentar el seu excés de consum d’oxigen després de l’exercici, segons l’American Council on Exercise (ACE). Això significa simplement que el seu metabolisme continua augmentant-se fins i tot després d’haver sortit del gimnàs.
Voleu optimitzar la vostra crema de calories? Estructura els teus entrenaments de resistència en un format d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) i podràs incinerar una quantitat tremenda de calories en un període de temps curt, diu Wittig, que afegeix fins i tot entrenar d’aquesta manera durant 10 minuts pot ser extremadament eficaç.
Mite 4: Els pesos lleugers amb alta representació és la millor manera de sonar
Fer desaparèixer una sèrie de repeticions amb un pes lleuger és una forma de "tonificar", però no és l'única –o fins i tot la màxima- estratègia per aconseguir resultats. "El que es refereix a la majoria de la gent com a" tonificació muscular "és només la construcció muscular, en general, a més de perdre greix", afirma Fetters.
Si bé es pot desenvolupar múscul amb qualsevol esquema de representació entrenant-se per la fatiga (el que significa que no es pot realitzar una altra representació), pot trigar moltes repeticions (i el temps) a maximitzar els músculs i estimular el creixement muscular. -libera de pes.
Per això, els pesos lleugers i les altes representacions són en general òptims per millorar la vostra resistència muscular, segons Fetters. Al contrari, fer menys repeticions (per exemple, de 3 a 6) amb una càrrega més pesada és més probable que produeixi guanys de força muscular per ACE.
Dit això, l'augment de pes moderat de 15 a 20 repeticions, quan es combina amb períodes de descans breus, pot causar un efecte aeròbic que crema calor, que pot ajudar a cremar greixos i augmentar la massa muscular magra, segons Wittig.
Mite 5: veuràs resultats instantanis
Penseu que tindreu una premsa de banc durant una setmana, i avantatge! tindreu pecs perfectes? Malauradament, no funciona així. "No espereu que els nens creixin un peu durant la nit o que el cabell creixi 6 polzades al dia, així que per què espereu que les cèl·lules musculars i de greix canviïn a l'instant?" Fetters diu.
"No hi ha cap píndola màgica per obtenir resultats instantanis", diu Summers. "Només hi ha feina i esforç. No importa quin sigui el vostre objectiu de forma física, trigarà el temps, i si esteu disposats a confiar en el procés i a gaudir-ne, arribaran els resultats".
Aleshores, quant de temps trigaràs a veure algun progrés? Crear múscul -i perdre greix corporal- d’una manera sana no és un procés ràpid, segons Wittig, afegeix que triga encara més segons el sexe i l’edat. Si el vostre objectiu és deixar caure la mida dels pantalons, no perdeu més de dues lliures a la setmana.
I, segons Wittig, la clau és lenta i constant. Si intenteu accelerar el procés menjant o seguint una dieta accidentada, només saboteu els vostres objectius. De fet, restringir dràsticament la ingesta d'aliments pot impedir el metabolisme i produir pèrdues musculars.
Mite 6: Cal un gimnàs per aixecar
No hi ha membres del gimnàs? No hi ha cap problema. "No necessita un gimnàs totalment equipat per obtenir resultats seriosos de fitness", afirma Wittig. "Es pot avançar molt a casa o en qualsevol altre lloc amb el pes corporal".
"I només perquè es faci un exercici a casa no vol dir que sigui fàcil", afirma Fetters. No està convençut que simples moviments de pes corporal poden xutar el cul? Intenteu alguns polsadors o pistoletes de les pistoles. No dic més.
Fins i tot si voleu construir un gimnàs petit per a la vostra llar, no necessiteu equipament de luxe i car. Tot el que necessita per desenvolupar múscul i força són algunes eines simples i assequibles, com ara pesos ajustables i bandes de resistència, segons Fetters.
Mite 7: L'elevació de pesos suposarà el seu creixement
Llegiu els nostres llavis: L’aixecament de pesos no frenarà el creixement ni us farà curt i ensopit. Tot plegat, "la longitud dels nostres ossos i, en definitiva, la nostra alçada, es basa en la genètica. Per tant, si sou més curts del que voldríeu ser, la culpa recau en els vostres pares", diu Wittig.
De fet, l'aixecament de peses pot produir l'efecte contrari, tot i que mínim, a la seva alçada. "De vegades quan comences a aixecar, la teva postura millora, cosa que et pot fer semblar més alt", afirma Summers.
És més, "construir força en els músculs que donen suport a la columna vertebral pot ajudar a evitar que es desenvolupi un avanç avançat i es mantingui més curt a mesura que envelleixi", afirma Fetters, que afegeix que "millorar la salut de la columna vertebral mitjançant l'aixecament ajuda a mantenir els discos intactes i a aportar nutrients. per a ells, cosa que podria fer una lleugera diferència d’altura en els anys posteriors."
Mite 8: L'elevació de pesos us farà perdre / augmentar pes
Es pot afegir per baixar o augmentar de pes: Tot depèn de quin sigui el vostre objectiu i de quantes calories mengeu, diu Summers.
"Per escapar quilos, presumptament greix corporal i no muscular, una persona hauria de consumir menys calories de les que s'exerceix", afirma Wittig. L’entrenament del pes mentre es menja amb dèficit de calories pot ajudar-vos a mantenir una massa muscular magra, cosa que ajudarà al procés de crema de greixos i augmentarà lleugerament la seva taxa metabòlica basal.
Per contra, si el vostre objectiu és afegir massa i construir músculs magres (és a dir, per augmentar pes), haureu de combinar un programa d’elevació progressiu amb un excedent de calories elevat en proteïnes, entre moderat i alt en carboni, segons Wittig.
Però, i si voleu perdre greix i desenvolupar músculs magres alhora? Això és també realitzable, diu Fetters. "Si només manteniu un dèficit calòric molt lleuger mentre augmenteu les proteïnes quan seguiu un pla d'aixecament, és possible perdre pes del greix mentre feu pes del múscul".
Mite 9: L'aixecament de pesos crema el greix del ventre
Odi per trencar-lo, però no es pot reduir, és a dir, objectiu de la pèrdua de greix en una àrea específica del cos. Malauradament, 1.000 trinquets o revoltes laterals al dia no us aproparan a l'explosió de greix del ventre.
El fet és que fer un exercici dirigit als vostres abdominals no us farà molt bé quan es tracta d’augmentar el vostre nivell de forma física, força i despesa energètica per ACE. I, aquests tres factors, no la fatiga muscular petita, és el que determina el bé que el seu cos pot cremar greix.
"El greix corporal es redueix millor gràcies a la combinació de menjar amb un dèficit calòric net, l'entrenament a la resistència, que genera músculs magres i, al seu torn, ajuda al cos a cremar greixos de manera més eficient i al cardio, que crema calories addicionals i millora la salut general del cor, ", Diu Wittig.
"Dit això, la investigació demostra que minut per minut, l'entrenament de força pot ser més eficaç a l'hora de reduir el greix abdominal / visceral en comparació amb el cardio", afirma Fetters. Una vegada més, això és probable a causa de la capacitat superior de l'aixecament de pesos de construir massa muscular magra i que crema greixos, cosa que augmenta la seva taxa metabòlica basal i la salut metabòlica general.
Així, tot i que, tot i que no es pot augmentar per perdre greix del ventre específicament, l’entrenament amb peses, sens dubte, té un paper important a l’hora de guanyar la batalla.
