En una llista dels exercicis més funcionals (és a dir, aquells que us ajudin a desenvolupar força per a les tasques quotidianes), els okupes serien el primer. No només et preparen per a la vida diària (penseu: ajupir-vos per agafar alguna cosa), sinó que també utilitzen i construeixen la major part dels músculs del cos inferior i ajuden a reduir el risc de lesions.
Tot i que els nostres cossos estan dissenyats per agrupar-se (només cal mirar els nadons i els nens petits), la nostra forma vacil·la tendeix a deteriorar-se a mesura que ens envellim gràcies a estar menys actius i estar asseguts a les cadires tot el dia. Si no us podeu agafar per a la plantilla, el més probable és que tingueu problemes amb alguns punts febles i desequilibris musculars que heu desenvolupat al llarg dels anys. Però encara hi ha esperança de caure en els vostres embuts.
Aquí, Emily McLaughlin, entrenadora de fitness certificada a la casa i experta en nutrició de 8fit, us ajudarà a determinar per què esteu lluitant amb okupes, a més d’oferir consells sobre com rompre en paral·lel com un cap.
Si no podeu: asseureu-vos baix
Podríeu: tenir malucs estrets
Per realitzar la plantilla perfecta, cal asseure’t profundament, executant un ampli ventall de moviments per fer que les cuixes siguin paral·leles a terra. Però, si només es pot gestionar poca superfície de la plantilla, pot haver-hi una falta de flexibilitat i de mobilitat als malucs. "Els malucs estrets poden dificultar la profunditat dels seus esquat i també poden provocar una forma deficient", afirma McLaughlin.
Si bé hi ha un munt de possibles raons de malucs estrets, el culpable més comú està assegut en excés, cosa que limita els flexors del maluc en una posició anormalment comprimida. Amb el pas del temps, aquests músculs es fan més curts i rígids, provocant dolor i limitant tot el potencial de moviment dels malucs.
Aquests trams de maluc poden funcionar per combatre l'estanquitat, augmentar la flexibilitat i millorar la mobilitat per ajudar-vos a aconseguir una agitació profunda.
Figura Quatre Estiraments
- Estigueu a l’esquena i us creueu el peu dret sobre la cuixa esquerra, doblegant el genoll esquerre.
- Estireu suaument la part posterior de la cama esquerra cap al pit.
- Si sentiu un estirament còmode, mantingueu-lo durant 30 a 60 segons.
- Canviar de costat i repetir.
Quadrat estirat lateral
- Estigueu al vostre costat dret i tireu-vos els genolls davant vostre, doblegant-vos a 90 graus.
- Amb la mà esquerra, tireu el taló esquerre cap al múscul gluti esquerre.
- A mesura que s’estira, enganxa els glutis per intensificar l’estirament del múscul quad.
- Mantingueu-lo premut de 30 a 60 segons i després canvieu de costat.
Si teniu: teniu dolor de genolls
Podríeu: tenir glutis i segrestadors febles
Tot i que el dolor al genoll pot tenir algunes causes diferents, un desequilibri comú culpable de molèsties durant la ginesta és un desequilibri muscular. "Si els genolls cueixen cap a dins quan s'asseguen, és probable que sigui un símptoma d'un estil de vida sedentari", diu McLaughlin.
En aquest escenari, les cuixes externes (segrestadors) són probablement més dèbils que les cuixes interiors (adductors), que tiren els genolls cap a dins quan s’assequen. Això crea una mala forma de gatzoneta, posa estrès als genolls i pot provocar dolor i molèsties a la zona.
Així, centra’t en reforçar els glutis i les cuixes exteriors, afirma McLaughlin. "Quan aquests músculs siguin forts, ajudaran a estabilitzar tot el cos i a protegir els genolls". Proveu d'afegir a la vostra rutina exercicis com les cloïsses amb bandes, que activen els músculs segrestadors, inclòs el gluteus medius.
Clamshell amb bandes
- Desprèn una banda de resistència just a sobre dels genolls. Estigueu al vostre costat perquè els malucs s’apilin còmodament l’un sobre l’altre i doblegueu els genolls a un angle de 45 graus.
- Mantingueu els peus junts mentre eleveu el genoll superior el més alt possible. No deixeu que la part inferior baixa de terra.
- Fer una pausa i apretar el cul a la part superior del moviment i baixar lentament.
- Canvia a l’altra cama després d’haver-se cansat del primer costat.
McLaughlin també pot modificar esquat per respondre a problemes de genoll. Proveu d'utilitzar el suport d'una cadira (ajupir-vos fins que el cul toqui la cadira i, a continuació, utilitzeu les mans per empènyer-vos enrere) o ajupir-vos amb l'esquena a la paret. Els esquats assistits a la paret (o a la paret) són ideals per disparar la cama i el botí.
Però atenció sempre als signes del vostre cos. Si sentiu dolor, no l’empenteu. "Només ocupar-se de forma tan baixa com se sent bé", diu McLaughlin. "Mentre estiguin involucrats els músculs de la cama i el nucli, el cos aprofitarà els seus beneficis".
Si Vosaltres: Perdeu el vostre balanç
És possible que hagis de desaccelerar i comprovar el teu formulari
Tendeixes a perdre l’equilibri durant una ocupació? Bombeu els frens i examineu la vostra forma. "La forma sempre és més important que la velocitat", afirma McLaughlin. "El primer error de la majoria de la gent és no prendre el temps per configurar-se."
Abans de començar, assegureu-vos que els peus estiguin a distància de l'amplada del maluc o una mica més amples i que els peus i els genolls apuntin cap endavant. Aquesta posició és clau per proporcionar una base d’estudi als vostres ocupats. Aleshores, mentre doblegueu els genolls, manteniu el pes als talons, no els dits dels peus. Això us ajudarà a mantenir-vos en terra i mantenir-vos constant durant el moviment.
"Si teniu accés als equips TRX, podríeu mantenir les cintes davant vostre mentre us ajupíveu cap enrere i endarrere, utilitzant-les com a suport perquè realment pugueu sentir que els malucs es retrocedeixen amb el pes dels talons".
Però la meitat inferior només és part de l’equació. McLaughlin afirma que la postura pobra del cos superior també pot causar la forma i l'equilibri. "No deixeu que el cos s’avivi. Mantingueu el pit aixecat, les espatlles cap enrere i cap avall i la columna recta."
De nou, els esquats recolzats en la paret, que requereixen recolzar l’esquena recta contra una paret, poden ser una modificació útil per ajudar-vos a entrenar el tors a mantenir-se en posició vertical durant el moviment de la squat.
