La pèrdua de pes pot ser confusa i frustrant, és per això que molta gent acaba renunciant. No deixis que sigui tu: perdre pes, però no és greix, però es pot arreglar fàcilment. Un cop après la composició corporal i com el cos crema el greix, entendreu com afecta el nombre que hi ha a la escala. També aprendreu que el nombre de la bàscula no és la millor manera de valorar la pèrdua de greix.
Consell
Potser estàs perdent pes, però no fa greix, ja que estàs perdent massa muscular.
Perdre pes, però no greix
El terme "pèrdua de pes" sovint s'utilitza malament. El que vol perdre és el greix corporal, no necessàriament el pes, i es tracta de dos conceptes diferents.
El nombre que veieu a l'escala és el pes combinat dels músculs, els ossos, els òrgans i el greix. I gran part del vostre pes corporal és l’aigua que necessiteu per sobreviure. Vols perdre aigua, músculs, ossos i òrgans? No: només vols perdre greix!
A partir d’aquesta explicació, el motiu més probable és que perdis pes però no polzades és que perdis massa muscular. Si no esteu fent exercicis que pesen per contrarestar això, perdreu pes en lliures, però no necessàriament en greixos.
Estàs menjant massa poques calories
Com menys calories consumeixis, més greixos cremen, no? Mal. Menjar massa calories pot dificultar la pèrdua de greix. Hi ha diverses raons per això. El primer és que sense prou calories, el cos entra en mode de supervivència i comença a descompondre encara més massa muscular per obtenir energia, segons Caroline Kaufman, MS, RDN.
En segon lloc, un dèficit calòric excessiu provoca canvis en la seva funció metabòlica. Segons Laura Schoenfeld, MPH, RD, aquests canvis afecten les teves hormones, reduint l’hormona tiroide, que pot retardar la pèrdua de greix. Al mateix temps, augmenten els nivells de cortisol, cosa que afectarà encara més la capacitat del seu cos per cremar greixos.
A més, com que conserva energia, el cos deixa de construir múscul per estalviar calories per a altres funcions fisiològiques més importants. La construcció de músculs no és una prioritat en el mode de supervivència. Així que, fins i tot si feu exercici, si no mengeu prou calories, no guanyareu múscul.
Estàs perdent pes massa ràpidament
Segons un estudi presentat al 12è Congrés Europeu anual sobre obesitat a Bulgària el 2014, la taxa de pèrdua de pes està associada a la pèrdua de massa sense greixos (tot el que constitueix el pes corporal a més del greix). La pèrdua de pes molt ràpida produeix una pèrdua de massa lliure de greixos que la pèrdua de pes gradual.
A l'estudi, els participants amb sobrepès i obesos es van posar en una dieta molt baixa en calories (VLCD) de cinc setmanes o en una dieta baixa en calories (LCD) de 12 setmanes. Al final de la dieta en ambdós grups, la pèrdua de pes era similar. Tot i això, el grup VLCD que va baixar de pes va perdre ràpidament més massa sense greixos, mentre que el grup LCD que va perdre pes més lentament va experimentar una major reducció de la massa greixosa.
No estàs entrenant la força
La millor manera de perdre greix és menjar una dieta adequada a les calories i un tren de força per mantenir o construir músculs. Això comportarà una disminució del percentatge de greix corporal, però no del pes.
Hi ha una altra gran raó per reforçar-nos: la construcció de múscul us ajuda a perdre greix més ràpidament. El teixit muscular és metabòlicament actiu, és a dir, el que el teu cos gasta energia per mantenir-lo i construir-lo. Això augmenta el teu metabolisme en repòs, les calories que cremes fins i tot quan no s’està fent exercici.
Segons Paige Kinucan i Len Kravitz, doctora de la Universitat de Nou Mèxic, la massa muscular representa fins a un 20 per cent de la despesa energètica total diària, mentre que la massa greix només representa un 5 per cent o menys. Si no us heu entrenat amb força, us puseu obstaculitzant els esforços en la pèrdua de greix de més maneres.
Lectura de l'escala
Una vegada que comenceu a entrenar la força (i mengeu prou calories), començareu a veure el nivell d’escala. Al començament d’un programa d’entrenament de força, la gent sol guanyar múscul més ràpidament a mesura que el cos s’adapta al stressor. Podeu guanyar 10 quilos de múscul i perdre 10 lliures de greix al mateix temps, en aquest cas el nombre de la bàscula no es generarà.
Al cap d'un temps, la taxa de guany muscular (i de pèrdua de greix) començarà a reduir-se, cosa que és normal. Segons la dietista registrada Densie Webb, l’organisme també s’adapta a un consum de calories més baix, encara que es tracti d’un dèficit conservador, que pot alentir la pèrdua de pes amb el pas del temps.
Si el pes de la balança puja o no, depèn de com canvia el temps amb les taxes de guany muscular i pèrdua de greix.
Avaluació del vostre progrés
Una millor manera de jutjar els vostres progressos és vigilar la manera de mirar i la forma d’adaptació de la roba. També podeu prendre mesures dels braços, cuixes i cintura superiors per veure canvis en la massa greixosa.
Proveu el greix corporal és una altra manera de fer un seguiment del vostre progrés. Això es pot fer mitjançant qualsevol nombre de procediments, des d’un simple test de calibrador de la pell administrat per un entrenador personal al vostre gimnàs fins a un pes hidrostàtic sota l’aigua en un laboratori.
Menja i Entrena Smart
És important tenir en compte que ser més actiu i augmentar peses augmenta les vostres necessitats calòriques. Segons la intensitat i la freqüència del programa, pot augmentar-les una mica. En funció de la ingesta de calories abans de l’entrenament, és possible que no necessiteu disminuir les calories, sinó augmentar -les.
El més important és que aquestes calories provenen d’ aliments nutritius. Menjar més proteïna magra suporta el creixement de la massa muscular magra, i tant proteïna com fibra dietètica poden ajudar-vos a controlar la ingesta de calories i fomentar la pèrdua de greix, segons un estudi publicat el 2018 a Nutrició. Les fonts nutritives de proteïnes inclouen pollastre, peix, ous i llegums, mentre que les fruites, les verdures i els cereals integrals són fonts riques de fibra.
Objectiu d'obtenir almenys 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia. Tot i això, segons l'American College of Sports Medicine, les persones que entrenen força regularment haurien de menjar més proteïnes: 1, 2 a 1, 7 grams per quilogram de pes corporal.
