Per reduir el pes, és fonamental portar un estil de vida equilibrat que inclogui una dieta saludable i fer exercici regular. Reduir la ingesta calòrica diària us pot ajudar a perdre 4 lliures a la setmana. Tot i així, és més saludable perdre pes a un ritme més lent i constant.
Consell
En general, una reducció de 500 calories al dia us ajudarà a perdre 1 lliura a la setmana, el que es tradueix en un dèficit calòric diari de 2.000 calories al dia a perdre 4 lliures a la setmana. Això requeriria consumir un nombre poc saludable i baix de calories al dia, per la qual cosa és més ideal (i més segur) perdre 1 a 2 lliures per setmana.
Reduir el pes per a una millor salut
Un pes corporal saludable, com la resta de la vida, és sobre l'equilibri. Generalment, si menges més calories de les que cremes, augmentes de pes. Per contra, si mengeu menys calories i creus més calories mitjançant l’activitat física, perdreu pes. L’índex de massa corporal (IMC) és el pes d’una persona en quilograms dividit pel quadrat d’altura en metres, explica els Centres de Control i Prevenció de Malalties.
La IMC és un dels mètodes més populars per determinar si teniu sobrepès, segons la Clínica Cleveland. Per calcular fàcilment el vostre IMC, multiplica el pes per 703 i divideix la resposta per la seva alçada en polzades. Divideix aquesta figura de nou per la seva alçada. Es considera que un IMC de 25 o més sobrepès, mentre que un IMC de més de 30 anys posa en risc el desenvolupament de condicions relacionades amb l’obesitat com la diabetis, la pressió arterial alta i la malaltia arterial coronària.
Creeu un dèficit de calories
Explica la Clínica Mayo les calories que constitueixen l’energia en els aliments. Els carbohidrats, greixos i proteïnes són els nutrients que contenen calories i són les principals fonts d’energia per al teu cos. Les calories que mengeu es converteixen en energia física o les calories emmagatzemades quedaran en el vostre cos com a greixos.
Per baixar de pes, redueix la ingesta de calories de manera que el cos ha d’aprofitar les reserves d’energia o augmentar l’activitat física perquè cremi més calories. Estimeu les vostres necessitats energètiques en funció del vostre nivell d’activitat: baix, moderat o alt.
Consumir més calories si ets extremadament actiu, probablement no et farà guanyar pes. Tot i això, la majoria de les persones no són prou actives per consumir més de 3.000 calories cada dia. Com que 3.500 calories equivalen a aproximadament 1 lliura de greix, heu de cremar més de 3.000 calories per perdre 1 lliura.
Fixar objectius realistes
El Departament d’Agricultura dels Estats Units afirma que la millor estratègia per perdre l’excés de pes i el greix corporal emmagatzemat implica una reducció de calories i un augment d’activitat física, o millor, una combinació d’ambdues. Per perdre 1 lliura necessiteu cremar més de 3.500 calories.
Això es tradueix en una reducció de 500 calories al dia per perdre 1 lliura a la setmana o 1.000 calories al dia per perdre 2 lliures a la setmana. Una a dues lliures per setmana es considera generalment una taxa segura de pèrdua de pes.
Perdre d’entre 1 i 2 lliures a la setmana, cremar de 500 a 1.000 calories més que les que es consumeixen cada dia t’ajudarà a perdre pes amb seguretat. Menjar una dieta nutritiva, combinada amb una major activitat física, pot ajudar-vos a perdre quilos a un ritme saludable. Assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats nutricionals mentre intenteu reduir pes.
