Qualsevol aliment amb un índex glucèmic inferior a 55 anys es considera "baix glucèmic". Les patates dolces cauen al 63 en l'índex, però es pot canviar segons el mètode de cocció. Obteniu informació sobre com podeu encaixar aquest menjar moderat d’IG a la vostra dieta.
Consell
La GI d'un moniato bullit és de 63, més o menys 6 punts. No obstant això, la GI no t’ho explica tot sobre el benefici nutritiu dels aliments.
Què és l’índex de glucèmia?
L’índex glicèmic es basa en una escala de la rapidesa amb què un aliment fa que augmenti els nivells de sucre en sang. La escala enumera els aliments que tenen una qualificació de:
- 50 o menys com a mínim
- 51 a 69 com a mitjà
- 70 i per sobre de tan alt
Els aliments amb un índex glicèmic solen augmentar el sucre en la sang de manera lenta i constant mentre que els aliments que tenen un índex provoquen picades més ràpides. Segons Harvard Health, els aliments amb baix índex glucèmic afavoreixen la pèrdua de pes. Això no vol dir que heu d’evitar tots els aliments altament glucèmics: poden ser valuosos per a la recuperació ràpida després de l’exercici, per compensar la hipoglucèmia o l’exercici de resistència del combustible.
Si ets diabètic (sobretot de tipus 1, però també de tipus 2), es beneficia d’adherir-se a aliments amb un índex glicèmic baix. La diabetis afecta la seva capacitat de produir i utilitzar insulina, una hormona que us ajuda a processar la glucosa en cèl·lules per obtenir energia. Menjar aliments baix en l'índex glicèmic significa que és capaç de mantenir el control de la glucosa en sang.
En el passat, es recomanava que els que tenien diabetis havien de controlar simplement la ingesta de carbohidrats per mantenir el seu sucre en sang. Cal evitar tots els carbohidrats, des de dolços ensucrats fins a fruites. L’índex glicèmic fa que el reconeixement important sigui que no tots els hidrats de carboni afecten la glucosa en sang de la mateixa manera.
Entre els factors que poden afectar l’índex glicèmic d’un aliment s’inclouen el tipus de sucre, l’estructura de la composició de midó del menjar, el processat del carboni, altres nutrients en el carboni, el mètode de cocció i, quan es tracta de fruites i verdures, el nivell de maduració.
Per exemple, l’índex glicèmic d’arròs blanc és de 73, però l’arròs negre, que és menys processat, té una GI una mica menor de 68.
On cauen les patates dolces
Les patates dolces bullides tenen un índex d’IG de 63. Això les situa en la categoria glucèmica mitjana. Per posar en contacte el moniato, compareu-los amb altres aliments:
- Patates blanques bullides: 78
- Pastanagues bullides: 39
- Mel: 61
- Llet desnatada: 37
- Plàtan: 51
- Flocs de blat de moro: 81
- Pa blanc: 75
- Síndria: 76
Els sucres rectes també varien en els seus índexs glucèmics. La fructosa té una infecció intestinal de només 15 anys, mentre que la sacarosa se situa a 103.
El mètode de cuina té un paper important en l’índex glicèmic de les patates dolces, segons expliquen les investigacions publicades a l’ Open Nutrition Journal el 2012. Van informar que el moniato al vapor té una GI de 63, mentre que la cocció augmenta l’IG i 64 i el microones augmenta fins a 66. La patata dolça deshidratada i crua té un índex glicèmic baix de 41.
El motiu pel qual la cocció canvia l’índex glucèmic del moniato té a veure amb el midó. Escalfar la patata descompone els grànuls de midó per facilitar-ne la digestió, cosa que els fa més ràpids per augmentar els nivells de sucre en sang.
Patata dolça GI i salut
Tot i que el moniato no entra dins la categoria d'aliments amb un índex glicèmic baix, ofereix molts beneficis per a la salut i contribueix positivament a la dieta de tothom, inclosos els diabètics. Una tassa de puré de moniato (sense res afegit) té 249 calories, 8 grams de fibra, 2, 3 mil·ligrams de ferro i 754 mil·ligrams de potassi, i també magnesi, calci i fòsfor.
Food Research International va publicar una investigació el novembre de 2016 explicant més els beneficis nutricionals dels moniatos. Aquests vegetals amb midó contenen molts carotenoides, antocianines i àcids fenòlics, tots ells valuosos antioxidants. Els antioxidants combaten els radicals lliures, que són elements que respireu per la contaminació, consumeixen a la dieta i s’apliquen a la pell. Els radicals lliures són una causa principal de danys cel·lulars que condueixen a l’envelliment i a les malalties cròniques.
Té importància GI?
Una metaanàlisi publicada a Nutrients l’ octubre de 2018 va mostrar poca relació entre l’índex glicèmic i les mesures fisiològiques del risc de malaltia. Els investigadors assenyalen que altres mesures de valor dietètic, com el contingut de fibra i vitamines, són més propensos a predir els beneficis per a la salut d’un aliment.
Aquesta metaanàlisi va confirmar investigacions anteriors publicades al Journal of the American Medical Association el juny de 2015. L’estudi va confirmar que l’ús de l’índex glicèmic per seleccionar aliments específics pot no millorar els factors de risc cardiovascular ni la resistència a la insulina.
No obstant això, l'índex glicèmic pot tenir rellevància quan es tracta de la funció cognitiva en adults més grans. Una metaanàlisi publicada a Avenços in Nutrition el març de 2014 va trobar una incoherència en la investigació comparant l’índex glicèmic i la funció cognitiva, però va concloure que un àpat amb baixa IG pot afavorir la funció cognitiva en adults. Per tant, si teniu per davant un gran paper o us poseu una tasca important i complexa, considereu que us heu d’adherir a aliments amb baix contingut d’IG com proteïnes, verds i llavors.
Però, l’índex glicèmic encara té molta rellevància per a les persones amb diabetis. Un estudi publicat en un número de nutrients de març del 2018 tenia com a objectiu esborrar la confusió sobre l’efectivitat d’utilitzar l’índex glicèmic com a eina per gestionar la resposta a la glucosa en diabètics tipus 2. Va concloure que una dieta baixa en IG és més eficaç en el control de la glucosa en sang que el dejuni que una dieta amb una GI més alta.
Algunes persones utilitzen GI per ajudar-los a elaborar una dieta que afavoreixi la pèrdua de pes. Una metaanàlisi publicada a Obesity Review el febrer de 2019 va descobrir que les dietes amb IG baixes semblen moderadament eficaces per ajudar les persones a disminuir el pes corporal, però les persones tenen problemes per adherir-se a elles.
