Durant l'exercici i l'activitat quotidiana, els músculs realitzen diversos moviments. Sota l’estrès, un múscul pot escurçar, allargar o mantenir-se igual. Una contracció implica que el múscul s’escurci com a resposta a la força, però no és necessàriament el cas. Hi ha diversos tipus de contraccions musculars diferents, i una d’elles és una contracció isomètrica.
Definició de termes
Les contraccions musculars es classifiquen segons com els músculs responen a la força. Els exercicis isomètrics s’utilitzen habitualment en l’entrenament de força i són exercicis en els quals no hi ha un rang de moviment i cap moviment visible de l’articulació o del múscul. Com que el múscul no es mou sota la força, la seva longitud no canvia.
Beneficis dels exercicis isomètrics
Els principals avantatges dels exercicis isomètrics són la força augmentada. El concepte d’exercicis isomètrics és bastant simple. Podeu orientar-vos fàcilment a un múscul o grup específic de músculs i basar el vostre progrés en la quantitat de temps que mantingueu en compte. Per exemple, si teniu un pes a sobre, comenceu amb 15 segons i augmenteu el temps o la quantitat de pes a mesura que avanceu.
Ús d’exercicis isomètrics
Els exercicis isomètrics s’utilitzen habitualment en entrenament de força, ioga i arts marcials. En ioga o arts marcials, les contraccions isomètriques poden ser una manera segura i eficaç de mantenir una postura i treballar en equilibri i flexibilitat. Amb l’entrenament de força, la isometria pot provocar que més músculs reaccionin mitjançant l’estabilització. Per exemple, si teniu un pes a sobre, els músculs abdominals i d’esquena es comprometran a ajudar a estabilitzar el pes.
Exemples d’exercicis
Un exemple de contracció isomètrica és sostenir un objecte pesat sobre el cap sense moure’s. En aquest cas, els músculs del cos superior tenen el repte de mantenir l'objecte cap amunt, però com que no el moveu, tampoc no es mouen. Els exercicis isomètrics es poden fer utilitzant el propi pes corporal o pesos lliures. Uns altres exemples inclouen un suport sense cap moviment un cop aixecat, quedant-se a la part "amunt" d'un impuls i aixecant contra una cosa que no es mou, com una paret.
Consideracions isomètriques
Quan es construeix una rutina d’exercicis per a l’entrenament de la força i la flexibilitat, el millor és incorporar diversos moviments. La isometria s’ha de combinar amb exercicis dinàmics o en moviment per activar plenament les articulacions i els músculs. Com en qualsevol exercici, escalfeu-vos adequadament, comenceu lentament i no aixequeu mai més pes del que pugueu manejar amb seguretat.
