En canviar la forma i el pes del cos, ja sigui mitjançant la creació de múscul o la pèrdua de greix, les calories ho són tot. El nombre de calories que mengeu determinarà si perdreu o guanyeu pes. El problema és que construir músculs i perdre greixos simultàniament és extremadament difícil i només es pot fer a petita escala, assenyala l’entrenador de la força i el nutricionista Marc Perry. Per tant, és millor que mengeu el nombre adequat de calories per perdre greix mentre manteniu el múscul o creeu músculs i manteniu els guanys de greix al mínim.
Calòries per al manteniment del pes
El primer pas per determinar quantes calories necessites és calcular el nivell de manteniment. Aquest és el nombre que necessiteu, en funció del vostre nivell d’activitat diària actual, per mantenir el vostre pes igual. Segons la Harvard Medical School, això equival al voltant de 15 calories per lliura per a un adult mitjà moderatment actiu - aproximadament 2.100 calories per a una persona de 140 lliures o 3.000 per a una persona de 200 lliures. Si ets sedentari, necessitaràs menys d’aquest, i una persona molt activa necessitarà més.
Un focus en la pèrdua de greix
Per perdre greix, heu de consumir menys calories de les que cremeu, cosa que significa que mengeu menys del vostre nivell de manteniment. Per veure 1 lliura de pèrdua de greix, necessiteu un dèficit de 3.500 calories. En reduir la ingesta de manteniment en 500 per dia, perdreu 1 lliura cada setmana; al reduir-lo en 1.000 cada dia, perdreu 2 lliures per setmana.
Menjar per guanyar músculs
Construir múscul requereix un excés de calories, cosa que significa que cal menjar per sobre del nivell de manteniment. Això proporciona al vostre cos l’energia necessària per construir i reparar cèl·lules musculars. Durant una fase de construcció muscular, només podríeu afegir 500 calories al nivell de manteniment o una mica més agressius. La dietista Christine Rosenbloom recomana multiplicar el pes corporal en lliures per 23, 6 a 27, 3 per trobar quantes calories necessites per augmentar-se. Això podria donar lloc a guanys musculars, però també pot comportar un augment de greix no desitjat, de manera que pot ser millor un enfocament més conservador. Per evitar el guany de greix al augmentar-se, mireu atentament els vostres progressos: si obteniu constantment més de 2 a 3 lliures al mes o guanyeu greix visualment, redueu lleugerament la ingesta de calories. A més, cal centrar-se en fonts alimentàries senceres, nutritives, integrals, enfront de la brossa de gran quantitat de calories, per evitar engreixar-se en lloc del múscul.
Excepcions a la Regla
Per a la majoria de les persones, perdre greix i guanyar múscul simultàniament és tan complicat i succeeix de manera tan lenta que quedar-se amb un únic objectiu és una opció millor. Tanmateix, per a determinats grups de persones és fàcil fer-ho. Dos d'aquests grups són els que són nous a la formació o els que tornen després d'un llarg acomiadament, segons l'entrenador personal Christian Finn. Si ajusteu un d'aquests paràmetres, considereu la possibilitat de menjar la ingesta de calories de manteniment i ajusteu segons el progrés.
