La fila asseguda és un d’aquests exercicis on els resultats superen molt l’esforç. Una mica senzilla d’executar, la fila reforça tots els músculs principals de l’esquena, inclosos el trapezi, el latissiumus dors i els romboides, i es pot fer amb bandes de resistència. Una forta esquena ajuda a millorar la seva postura, agilitat i estabilitat. Les bandes portàtils i versàtils us permeten realitzar files assegudes allà on us passi, incloent la vostra oficina, el parc o una habitació d’hotel.
Pas 1
Escalfeu-vos realitzant 10 minuts d’exercici cardiovascular, com trotar, caminar ràpid o saltar corda.
Pas 2
Trieu una banda de resistència en funció de la vostra capacitat. Les bandes codificades per colors ofereixen una varietat de nivells de resistència; com més lleuger sigui el color, menys resistència i el color més fosc, major serà la resistència. Comença pel groc si ets nou a les files i avança cap al vermell o verd, que ofereixen nivells de resistència mitjans a mesura que et fas més fort. El nivell de resistència hauria de permetre completar almenys vuit repeticions, però no més de 12, amb una forma adequada.
Pas 3
Fixeu el centre de la banda de resistència a un material o moble estable. Si no hi ha una estructura robusta disponible, ancorar la banda embolicant-la al centre dels peus. Seieu alts a terra amb les cames esteses davant vostre, els genolls lleugerament doblegats. Estireu els músculs abdominals cap a la part inferior de l’esquena i llisqueu els omòplats cap avall i allunyeu-vos de les orelles.
Pas 4
Agafeu un extrem de la banda a cada mà amb una presa directa. Gireu els palmells una cara l’altra i esteneu els braços rectes per assumir la posició inicial.
Pas 5
Estireu les nanses cap a vosaltres mentre els colzes es doblen i us moveu lleugerament per darrere del tors. Mantingueu els braços a prop dels costats del vostre cos. Mantingueu un tors recte i eviteu inclinar-vos cap endavant o cap enrere.
Pas 6
Deixeu de tirar quan les mans arribin al vostre cos. Mantingueu la contracció durant un compte, i després allineeu els braços per tornar a la posició inicial. Completa tres sèries de vuit a 12 repeticions.
Consell
Mantenir la postura adequada per orientar els músculs correctes de l’esquena. Mantingueu la columna allargada, els abdominals extrets i centra el tors sobre la pelvis. Eviteu caçar o arrodonir l’esquena superior o les espatlles; alça lleugerament el pit i amuntega les espatlles sobre els malucs.
Avís
Eviteu utilitzar un nivell de resistència que estigui més enllà de la vostra capacitat de forma física. Si s’utilitza una banda de resistència que proporciona massa tensió pot provocar lesions. La banda ha de permetre que es fatiguin entre vuit i 12 repeticions.
Consulteu el vostre metge abans de començar un nou programa de fitness. Informeu al vostre metge si teniu algun mal d’esquena, problemes o ferides.
