Arribar al 40è aniversari és sovint un moment de reflexió i resolució. Com a dona, el cos pot mostrar signes d’una menopausa imminent i els seus efectes en el seu alentiment del metabolisme. En comptes de renunciar a augmentar pes a mesura que envelleixes, pots iniciar una rutina per evitar els quilos addicionals i millorar la teva salut en general. Tant si ets un principiant com un corredor amb experiència, el teu ritme de carrera ideal depèn del teu nivell de fitness i els teus objectius.
Feu els primers passos
Abans d’iniciar qualsevol programa d’exercicis, parleu amb el vostre metge sobre la vostra salut general i qualsevol condició preexistent, com ara problemes articulars, diabetis, asma o pes. Un cop el metge hagi aprovat el vostre pla d’exercici, comenceu amb una caminada ràpida, a 3, 5 km / h o un tros lent, a 5 mph. Si pesa 150 lliures, una caminada de 15 minuts crema 65 calories, mentre que un trotet de 15 minuts crema 136 calories.
Afegiu intervals per a crear resistència
Si no teniu un màxim de 15 minuts, podeu augmentar la resistència i la cremada de calories caminant durant cinc minuts, després trotant durant un minut i tornant a una bona caminada. Repetiu dues vegades durant la vostra rutina de 15 minuts i dediqueu els últims tres minuts a peu, durant un total de 13 minuts caminant i dos minuts fent trotades. Això augmenta els beneficis aeròbics i crema almenys 74 calories. Afegiu una segona sessió de caminar i trotar diàriament per augmentar la vostra activitat aeròbica a 30 minuts. A mesura que el nivell de fitness augmenta, podeu augmentar el vostre ritme cap a una rutina de troteig i de velocitat, seguint un patró similar de cinc minuts de troteig i un minut d’esprint.
Recolliu el ritme
Els centres de control i prevenció de malalties recomanen un mínim de 150 minuts d’activitat aeròbica moderada a la setmana. Per a la pèrdua de pes, els nivells d’activitat recomanats augmenten fins a almenys 150 minuts d’exercici d’alta intensitat o 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana. Per augmentar el nivell d’intensitat de la rutina aeròbica, simplement agafeu el ritme. En fer troteig a 5 km / h durant 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana, podeu cremar 272 calories cada dia, cosa que equival a 1.360 calories a la setmana. Si augmenteu el vostre ritme només 1 km / h, fins a 6 quilòmetres per hora, creureu 340 calories durant una carrera de 30 minuts i 1.700 calories a la setmana.
Funcionament i salut
Un ritme de funcionament saludable és bàsicament un ritme que podeu mantenir a un nivell còmode i coherent. Tant si esteu fent un trànsit a 5 km / h com si feu una velocitat de 10 km / h, no només creeu i tonifiqueu els músculs, sinó que també creureu greixos, inclòs el perillós greix visceral que s’acumula al voltant dels vostres òrgans interns. Una rutina regular de funcionament ajuda a evitar els efectes negatius del greix visceral al cos, com ara l’asma, el càncer de mama, la demència, la diabetis i les malalties del cor. Si es manté un pes saludable mitjançant exercici regular, inclòs córrer, també es poden reduir els efectes de la menopausa al cos, millorar l’estat d’ànim i augmentar el metabolisme en general.
