La velocitat amb què el cor batega durant l’exercici és un excel·lent indicador de la intensitat de l’activitat. El control de la freqüència cardíaca us ajuda a determinar si esteu treballant prou per cremar greixos o si esteu treballant massa, cosa que redueix la crema de greixos. Tant els cossos d’homes com de dones funcionen de la mateixa manera: per cremar greixos cal fer exercici dins de la vostra zona d’entrenament.
Cremar greixos a la zona mínima de freqüència cardíaca
La freqüència cardíaca màxima de l’home és la seva edat restada a 220. La freqüència cardíaca mínima d’entrenament que crema greixos per alimentar els músculs és el 60 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Busqueu la freqüència cardíaca mínima multiplicant la vostra freqüència cardíaca màxima un 60 per cent, o un 0, 60. Com més temps faci exercici a la zona de freqüència cardíaca mínima, més greix cremaràs.
Zona d’entrenament
Fer exercici dins de la vostra zona d’entrenament, del 60% al 70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, permet que el cos cremi greixos i que els músculs es tornin a energitzar amb glicogen, segons Brian Mac. Quan feu exercici dins de la vostra zona d’entrenament, maximitzeu la crema de greixos en un període de temps determinat.
A més de controlar la freqüència cardíaca, també podeu valorar el nivell d’esforç mitjançant els següents signes: Hi ha sensació de cremada als músculs? Esteu fent gas per respirar?
Quan superes la zona d’entrenament, l’àcid làctic es forma als músculs, provocant una sensació de cremada. L’ús de greixos dels músculs es redueix molt a mesura que els músculs es converteixen en glicogen per obtenir combustible. Quan experimenteu cremades d’àcid làctic, heu entrat a la zona anaeròbica del 80% al 90% de la freqüència cardíaca màxima i la reducció de la crema de greixos.
Sol·licitud de formació
L’equip aeròbic de la majoria de les instal·lacions de fitness disposa de sensors que es poden utilitzar per controlar la freqüència cardíaca. Tanmateix, si no teniu accés a aquest equipament, una forma senzilla i ràpida de determinar la vostra intensitat d'entrenament és agafant el pols durant 10 segons i multiplicant aquest nombre per sis. Les zones més convenients per prendre el pols es troben al canell o a la gola just a sota del límit posterior de la mandíbula.
Monitorització de la freqüència cardíaca
Escalfeu-vos 5 minuts abans de començar la fase aeròbica de l’entrenament. Mentre heu dedicat a activitats aeròbiques, comproveu el ritme cardíac de tant en tant per assegurar-vos que esteu treballant a la zona de crema de greixos del 60% al 70% de la freqüència cardíaca màxima. No deixeu de moure’s mentre vigileu la freqüència cardíaca, sinó continueu caminant o movent-vos. Per perdre greix, feu exercici de 30 a 60 minuts a la vostra zona d’entrenament. Refredar-se al final de la sessió amb diversos minuts d’exercici de baixa intensitat. Incloure extensions estàtiques per eliminar qualsevol acumulació d’àcid làctic.
