El programa d'entrenament 5x5 és una famosa rutina del món de la musculació creada per l'entrenador Bill Starr. El programa ha estat dissenyat principalment per als iniciadors de peses i segueix el patró de fer cinc sèries de cinc representacions de cada exercici. El programa es centra en construir massa muscular i obtenir guanys de força ràpidament i no és ideal per a algú que desitgi perdre greix. Dit això, té beneficis de pèrdua de greix.
El programa
5x5 utilitza elevadors compostos grans per construir massa muscular i avançar la força. El programa es pot dividir en tres entrenaments a la setmana, en dies alterns o en dos dies. Un entrenament típic podria incloure una premsa de banc de barbell, doblegada sobre fila, esquat i passos morts, cadascun fet en el patró 5x5. Aquests exercicis compostos treballen els grups musculars més grans i treballen molts músculs simultàniament per obtenir guanys en massa eficients al temps.
No és compatible
L’entrenament de 5x5 no és compatible amb una dieta de tall, que crea un dèficit de calories al cos per començar a perdre greix. Els centres nord-americans de control i prevenció de malalties recomanen un dèficit de 500 a 1.000 calories diàries per una pèrdua d’un a dos quilos per setmana. El 5x5 necessita més calories, no menys, per construir més teixit muscular i reforçar les fibres musculars.
El múscul crema greixos
Construir massa muscular amb el programa 5x5 us ajudarà a assolir els objectius de pèrdua de greix a llarg termini. El múscul crema greixos a causa de la quantitat excessiva de calories que utilitza per als moviments. Per tant, com més massa muscular tinguis, més ràpid serà el seu metabolisme i més ràpid serà el seu cos quan es fongui el greix quan toca continuar amb una dieta de tall.
Entrenament en intervals d’alta intensitat
Si la creació de múscul no és cosa vostra i només voleu perdre una mica de greix, un dels entrenaments de pèrdua de greix més eficaços que podeu fer és l’entrenament en intervals d’alta intensitat. Aquesta és una estratègia d’alternar intervals d’alta i baixa intensitat aplicats a qualsevol forma d’exercici cardio. Els intervals s’alternen i solen durar un minut més o menys cadascun.
