La manioca no és una cosa que les cultures occidentals mengen gran part, però és un aliment bàsic a les regions tropicals on es cultiva. Si sou un forner sense gluten, podeu pensar en provar la farina de iuca al lloc de la farina habitual. No cal evitar la farina de iuca, però no és l’opció més nutritiva.
Consell
La farina de iuca es fa amb la verdura arrel de midó. És ric en hidrats de carboni, però no conté alguns dels nutrients saludables que aporten altres farines, de manera que cal menjar-lo amb moderació.
Què és la farina de iuca?
La iuca és una verdura d’arrel de midó i una font important d’hidrats de carboni a moltes parts d’Àfrica, sud-est asiàtic i Amèrica del Sud. Segons l’USDA, la gent d’Àfrica també menja les fulles de la planta de iuca i el suc es pot fermentar per fer un xarop i un licor anomenat kasiri. Per fer farina, l’arrel de iuca es torra o s’asseca al sol i es mola.
A Àfrica, la farina de iuca s’utilitza com a substitut parcial de la farina de blat i així s’utilitza principalment a Occident - com a reemplaçament sense gra per al blat i altres farines a base de gra. Això és una novetat per a aquells que no poden menjar gluten, així com per a aquells que segueixen dietes restrictives, com la dieta Paleo i la totalitat30.
7 intercanvis sense gluten per ajudar-vos a sobreviure a les vacances
Nutrició de farina de iuca
Però, com s’acumula nutricionalment? És una font important de nutrició per a moltes persones arreu del món, però és la millor opció per a algú que tingui accés a una gran varietat de farines?
Això depèn del que ho compareu. Si es mesura amb la farina blanca, és nutritivament superior. La farina de blat blanca s'ha refinat i s'ha tret de fibra, proteïnes, vitamines i minerals. La farina de iuca proporciona més proteïna i fibra que la farina blanca, segons dades de la base de dades nacional de nutrients de l'USDA.
Si depèn del contingut de vitamines i minerals de la farina blanca, depèn de si s’ha enriquit o no de quantitat de nutrients sintètics.
En comparació amb la farina de blat integral i les farines comunes sense gluten, incloses les ametlles, l'arròs integral i les farines de cigrons, la iuca tampoc no surt. La iuca no aporta proteïnes, però el blat integral, l’arròs integral i les farines de cigró són fonts riques amb entre 7 i 22 grams per cada 100 grams de farina.
La farina de iuca té més fibra que la farina d’arròs, però menys que les farines de blat integral i cigró. La farina de iuca és inferior en vitamines i minerals que la farina blanca enriquida, la farina de blat integral, la farina de cigró i l'arròs integral.
Risc de verí de iuca
Potser heu escoltat advertiments que hauríeu d’evitar la iuca perquè és verinosa. Tot i això, això és cert i fals. De fet, la planta conté glucòsids cianogènics, que són compostos químics presents en més de 2.000 espècies vegetals, segons el Centre de Seguretat Alimentària del Govern de la Regió Administrativa Especial de Hong Kong.
Per si sols, aquests compostos no són gaire perjudicials, però quan es descomponen durant la digestió, alliberen hidrogen cianur, que és tòxic per a l’ésser humà i altres animals.
La quantitat d’aquests compostos de iuca depèn del tipus. La iuca dolça és relativament baixa en ells, amb menys de 50 mil·ligrams per quilogram, mentre que la iuca amarga conté quantitats significativament més elevades - més de 400 mil·ligrams per quilogram. L’USDA adverteix que la iuca amarga no s’ha de menjar crua, però està bé menjar-la cuita.
10 raons per no tallar els carbohidrats completament fora de la vostra dieta
S'hauria de menjar?
La majoria de farines de iuca comercials han estat processades correctament per eliminar els glucòsids perjudicials i no comporten cap risc d’intoxicació amb iuca.
Segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, això consisteix en remullar les arrels en aigua durant diversos dies, després assecar-les al sol o rostir-les. Després d'això, es retira el recobriment exterior i les arrels es posen a la farina. Si cap d’aquests passos no s’executa a fons, els nivells de compostos cianogènics continuen sent alts.
Tot i que rares, hi ha hagut casos d’intoxicacions per cianurs procedents de farina de iuca processada de manera inadequada. Els fabricants poden provar els seus productes abans d’arribar al consumidor per garantir la seguretat. Quan escolliu un producte, comproveu que s’ha realitzat aquesta prova.
Des del punt de vista nutricional, la farina de iuca no és la vostra millor opció. És ric en hidrats de carboni, però baix en fibra i proteïnes en comparació amb les alternatives. Sempre que sigui possible, trieu farines alternatives amb un valor nutritiu més elevat, com ara l’arròs integral, el cigró, l’ametlla i les farines de coco.
