És més important menjar una dieta sana i equilibrada que comptar les calories de cada àpat que tingueu durant el dia. Les calories del sopar, així com les calories totals de tots els carbohidrats, proteïnes i greixos que consumeix diàriament, haurien de procedir d’una varietat d’aliments densos en nutrients en les proporcions adequades.
Consell
Tant si mengeu el 30% o el 60% de les vostres calories diàries totals per sopar, és important prendre opcions de menjar intel·ligent que incloguin verdures, proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables.
Per què són importants les calories?
Una calor és una unitat de mesura de la quantitat d’energia en un aliment o beguda. El vostre cos necessita energia per alimentar les seves funcions diàries, com ara la respiració i la digestió.
Quan menges més calories de les que el teu cos crema, s’emmagatzemen en excés de greix. Amb el pas del temps, això pot conduir a un augment de pes. Tal com assenyala l’Institut Nacional del Cor, la Sang i el Pulmó, una part important d’un pla d’alimentació saludable és l’equilibri de la ingesta de calories total respecte la producció d’energia.
Conèixer el contingut en calories del menjar que mengeu pot facilitar el manteniment d’un pes saludable. Segons la Clínica Cleveland, els hidrats de carboni, greixos i proteïnes aporten calories. Les necessitats calòriques són diferents per a tothom, segons l’edat, el sexe, el pes, el nivell d’activitat física, l’estil de vida, la salut general, els medicaments presos i altres factors.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica afirma que les calories necessàries per a les dones adultes haurien d’anar de 1.600 a 2.400 diaris, i de 2.000 a 3.000 diaris per als homes. Si esteu intentant baixar de pes, haureu de determinar la quantitat d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes que podeu menjar com a part de la vostra dieta.
Consell
Utilitzeu una calculadora de calories en línia, com ara la calculadora DRI de USDA, per determinar la ingesta energètica diària estimada.
Divideix les teves calories entre menjars
Decidir com es divideixen les calories entre l’esmorzar, el dinar i el sopar depèn en gran mesura del seu estil de vida. Si el matí s'acudeix amb la criança de nens, passejar el gos o sortir de llarg, és difícil que l'esmorzar sigui una font important de la ingesta de calories del dia. Moltes persones poden trobar que agafar un entrepà ràpid o una amanida per dinar és tot el que poden incloure en la seva rutina diària.
No obstant això, restringir les calories a l'esmorzar i el dinar pot provocar els mals de fam a la tarda, cosa que pot provocar un consum excessiu de calories a causa dels aperitius poc saludables i rics en calories durant la tarda.
És important determinar un pla diari que inclogui una dieta ben equilibrada que contingui tots els grups d’aliments. Una opció és dividir el consum de calories per igual entre els vostres àpats. Per exemple, amb un objectiu de 1.500 calories al dia, el desglossament podria ser:
- Calorías per esmorzar - 400
- Berenar o beure calories - 100
- Calorías per al dinar - 400
- Berenar o beure calories - 100
- El sopar calories - 400
- Snack, postres o begudes calories - 100
Qualsevol que vulgueu assignar els percentatges de calories per esmorzar, dinar, sopar i refrigeris, assegureu-vos d'equilibrar el consum diari de calories amb aliments densos en nutrients. Si escolliu menjar la major part de les vostres calories al sopar, la meitat del vostre plat hauria de consistir en verdures saludables per ajudar a complir els vostres requeriments nutritius diaris, aconsella l’Institut Nacional de l’Envelliment.
Els aperitius poden afegir involuntàriament massa calories i additius no saludables a la ingesta calòrica diària. Per assegurar-se que l’alimentació entre àpat no s’inclou en l’assignació de calories del vostre sopar, les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 ofereixen diverses idees per mantenir un patró d’alimentació saludable en baix contingut en calories. Això inclou:
- Substituïu els aperitius rics en calories per un contingut dens en nutrients.
- Menja fruites senceres, no fruites amb sucres afegits.
- Substitueix els cereals integrals per als cereals d’esmorzar.
- Trieu entrepans sense sal.
- Utilitzeu oli en lloc de greixos sòlids quan cuineu.
- Beure begudes sense sucre afegit.
Calòries del sopar i pèrdua de pes
Si intenteu controlar el vostre pes, menjar la major part de calories abans del dia en lloc de sopar pot ser més beneficiós. L' American Journal of Clinical Nutrition va publicar un petit estudi de 12 setmanes sobre la pèrdua de pes a l'agost del 2016, comparant l'efecte d'un dinar alt en calories amb el del sopar. Els investigadors van trobar que menjar més calories al dinar que més tard del dia va provocar una pèrdua de pes més gran i una millora de la resistència a la insulina en dones amb sobrepès.
Un altre estudi, publicat al International Journal of Obesity l’ abril de 2013, va utilitzar 420 participants per avaluar el paper de la sincronització d’aliments en la pèrdua de pes. Els subjectes que van consumir la majoria de calories abans de les 15 hores van perdre més pes al llarg de 20 setmanes que els que van menjar després. Els dos grups van consumir calories totals similars durant tot el dia.
Altres estudis suggereixen que menjar la majoria de calories diàries en el sopar no afecta el pes corporal. Per exemple, el British Journal of Nutrition va publicar una metaanàlisi a l’octubre del 2017, que va buscar en bases de dades estudis que comparaven la relació entre els canvis de pes i el sopar.
Quatre estudis van mostrar una associació positiva entre l’índex de massa corporal i el consum d’un àpat durant el temps. Cinc estudis no van mostrar cap associació, mentre que un estudi va mostrar una associació inversa. En general, aquesta metaanàlisi va suggerir que no hi hagués diferències de canvi de pes entre els grups sopars petits i grans. Els investigadors van recomanar que la reducció de la ingesta del sopar al vespre per la pèrdua de pes no es pot acreditar amb proves clíniques.
No obstant això, menjar el sopar molt tard a la nit pot comportar una digestió deficient i també pot afectar el son. Com a regla general, eviteu els menjars grossos o grassos, ja que poden provocar o empitjorar l'acidesa estomacal. Si teniu gana, busqueu un aperitiu lleuger, com ara formatge cottage, iogurt baix en greixos o un grapat de baies.
