La creatina passa a ser un dels productes més populars del mercat de suplements esportius. Però prendre una dosi més elevada de creatina no necessàriament augmentarà els seus beneficis per a la salut indefinidament.
La creatina s’utilitza quan augmenta la mida dels músculs, la seva força i el seu poder global. També pot tenir alguns beneficis per al cervell i un envelliment saludable.
Què és la creatina?
El seu cos produeix naturalment creatina al fetge, pàncrees i ronyons. Per a la creatina s’utilitzen tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. El teu cos fabrica creatina i després emmagatzema-la als músculs esquelètics, segons un estudi de l'agost del 2016 publicat a aminoàcids .
La creatina també es pot trobar al menjar que mengeu. El trobareu principalment en productes animals, com el porc, la vedella, el peix i el pollastre. Si esteu fent una dieta omnívora, normalment tindreu aproximadament 1 a 2 grams de creatina al dia. Els vegetarians, que no inclouen carn en les seves dietes, tenen menors quantitats de creatina emmagatzemada en els músculs esquelètics.
La bona notícia per als vegetarians és que hi ha suplements de creatina disponibles, que poden prendre perquè els nivells de creatina siguin prou alts. Hi ha moltes formes diferents de suplements de creatina disponibles. Tot i això, el més eficaç, barat i investigat és la monohidrat de creatina, segons la Uniformed Services University.
Beneficis de la creatina
Segons la clínica Mayo, la creatina és més popular pels seus beneficis per a esportistes. És molt conegut per la seva capacitat per millorar notablement el rendiment atlètic dels que el prenen. De fet, la investigació suggereix que els beneficis de la creatina van molt més enllà del simple rendiment atlètic; La creatina també pot ajudar a l’envelliment, ajudant-vos a envellir amb gràcia i de manera saludable. També pot augmentar la funció cerebral i ajudar a la salut mental.
La dosificació de creatina és important per al rendiment atlètic, ja que proporciona energia als músculs. Se sap que reomple l’adenosina trifosfat, o ATP, al cos. L’ATP és la molècula que s’utilitza per emmagatzemar energia a les cèl·lules del cos.
Mitjançant la reposició de molècules d’ATP que s’han consumit en la producció d’energia, la creatina proporciona, literalment, energia a les cèl·lules musculars. Aquesta energia addicional ajuda als músculs a créixer més forts, més potents i més grans.
Moltes investigacions s’han fet sobre la creatina que demostra una forta evidència que els suplements de creatina poden millorar el rendiment atlètic. Això es pot observar a través d’un augment dels marcadors del rendiment atlètic, com la força i la potència dels músculs augmentant més d’un 10 per cent.
També s’ha demostrat que la creatin millora la salut muscular i òssia fins a la vellesa. En un estudi de setembre de 2016 publicat a la revista Journal of Cachexia, Sarcopènia i Muscle, es va demostrar que les persones grans que van prendre 12 setmanes d'un suplement de creatina amb dosis baixos associats a l'entrenament de resistència van veure un augment de la massa magra.
Com que la creatina s’associa a una major producció d’energia, els suplements de creatina poden millorar el subministrament d’energia al cervell i proporcionar protecció a les cèl·lules del cervell, millorant així la funció cerebral.
Estratègies de dosificació per a la creatinina
Els suplements de creatina tenen forma de pols que es barreja amb suc o aigua senzilla i es pren just abans d’un entrenament o poc després. Hi ha dues maneres principals de dosificar creatina:
- Càrrega: aquesta és la forma estàndard de prendre creatina i consisteix a prendre 20 grams de creatina diàriament durant quatre a set dies, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. La dosi diària s’hauria de dividir en aproximadament quatre o cinc dosis. Després de la fase de càrrega, s’han de prendre entre 3 i 5 grams al dia per mantenir els magatzems de creatina als músculs. La qüestió és saturar els músculs amb creatina molt més ràpidament perquè els beneficis es manifestin abans.
- Dosi de manteniment: Un estudi de setembre de 2015 publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition delinea aquest mètode de dosificació, que elimina la fase de càrrega i manté una dosi diària d’entre 3 i 5 grams de creatina. Aquest mètode trigarà uns 28 dies a veure els beneficis, que és més llarg que el mètode de càrrega, tot i que és tan eficaç amb el temps. També és més fàcil, ja que implica només una dosi al dia en comparació amb els quatre o cinc implicats en el mètode de càrrega.
Efectes secundaris de la creatina
La creatina ha estat estudiada i es considera segura. Dit això, hi ha alguns efectes secundaris associats a la sobredosi de creatina.
Un dels perills de la creatina és que si en preneu massa alhora, podríeu patir molèsties a l’estómac. Els efectes secundaris poden incloure malestar estomacal, diarrea i eructes, entre d'altres. Si utilitzeu el mètode de càrrega per prendre creatina, dividiu la dosi de 20 a 25 grams en quatre a cinc dosis diferents repartides al llarg del dia per evitar molèsties a l’estómac.
Això s’associa especialment al mètode de càrrega de la ingesta de creatina, que pot provocar un augment important de pes al cos a causa d’un augment de massa muscular i un augment de la ingesta d’aigua dels músculs. Aquest augment de pes sol ser inofensiu, però pot provocar inflor.
Aquest no és un dels perills més universals de la creatina. No tots els que carreguen creatina experimentaran inflor. Tanmateix, podeu reduir les possibilitats de patir inflor saltant-se del tot la fase de càrrega de la ingesta de creatina i enganxant-se a 3 a 5 grams de creatina diàriament.
Prenent Massa Creatina
Els músculs tenen certament un punt de saturació de creatina. Una vegada que arribin a aquest punt de saturació, com per exemple després de la fase de càrrega del mètode de dosificació de càrrega, hauríeu de mantenir entre 3 i 5 grams de creatina al dia per mantenir els magatzems musculars a nivells òptims.
La dosi de 3 a 5 grams és més que suficient per mantenir saturats els vostres músculs. Prendre més que això simplement farà que s’excreti l’excés de creatina del cos en forma d’orina, ja que el cos no pot emmagatzemar tota aquesta creatina addicional, segons una revisió de juny de 2017 publicada al Journal of the International Society of Sports Nutrition . Això vol dir que no només experimentareu diversos efectes secundaris, sinó que també perdreu els vostres diners.
La creatina és popular en el mercat dels suplements esportius, ja que millora significativament el rendiment atlètic. No està prohibit per qualsevol organisme esportiu regulador i es considera generalment segur, per la qual cosa haureu de plantejar-lo si voleu millorar el vostre rendiment atlètic.
S'adhereixen als límits de dosificació recomanats per evitar patir efectes secundaris greus de sobredosi de creatina i altres perills de creatina. Parleu amb el vostre metge abans de començar a prendre creatina per determinar si sou prou saludables.
