Menjar menys i fer més exercici. Aquesta és la solució senzilla a les preguntes de pèrdua de pes de qualsevol. Però, si fos realment tan fàcil, hi hauria més gent amb molta forma. Resulta que algunes de les altres conductes tenen un paper important en la pèrdua de greix. Proveu aquests 20 consells (incloent-hi diverses sorpreses) per combatre el metabolisme i accelerar la transformació del cos magre.
Menjar menys i fer més exercici. Aquesta és la solució senzilla a les preguntes de pèrdua de pes de qualsevol. Però, si fos realment tan fàcil, hi hauria més gent amb molta forma. Resulta que algunes de les altres conductes tenen un paper important en la pèrdua de greix. Proveu aquests 20 consells (incloent-hi diverses sorpreses) per combatre el metabolisme i accelerar la transformació del cos magre.
1. Tenir un pla
La dita vella diu: "Si no planifiqueu el vostre plaer, planegeu fallar". Teniu un objectiu i establiu objectius específics per a que la vostra setmana arribi a aquest objectiu, afirma Emma-Leigh Synnott, MBBS, especialista en exercici, nutrició i metabolisme. Tanmateix, assegureu-vos que no acabeu sent massa estrictes amb vosaltres mateixos. La vida és molt més que la vostra dieta. Així que assegureu-vos de trobar aquest equilibri entre assolir el vostre objectiu i gaudir també del moment.
Crèdit: Zerbor / iStock / Getty ImagesLa dita vella diu: "Si no planifiqueu el vostre plaer, planegeu fallar". Teniu un objectiu i establiu objectius específics per a que la vostra setmana arribi a aquest objectiu, afirma Emma-Leigh Synnott, MBBS, especialista en exercici, nutrició i metabolisme. Tanmateix, assegureu-vos que no acabeu sent massa estrictes amb vosaltres mateixos. La vida és molt més que la vostra dieta. Així que assegureu-vos de trobar aquest equilibri entre assolir el vostre objectiu i gaudir també del moment.
2. Dorm més
El somni fa més que ajudar el cos a recuperar-se durant un llarg dia, en realitat us ajuda a combatre el greix. De fet, investigadors de la Universitat de Chicago van informar que dormir de menys de set a vuit hores a la nit pot augmentar la gana (obligant-lo a menjar en excés), retardar el metabolisme (fent que cremi menys calories) i faci que el cos conservi més greix abdominal.. Necessiteu un altre motiu per dormir més? La manca d’ulls tancats també s’associa a mals entrenaments. Feu-vos un favor i feu una mica de descans. El vostre cos us ho agrairà.
El somni fa més que ajudar el cos a recuperar-se durant un llarg dia, en realitat us ajuda a combatre el greix. De fet, investigadors de la Universitat de Chicago van informar que dormir de menys de set a vuit hores a la nit pot augmentar la gana (obligant-lo a menjar en excés), retardar el metabolisme (fent que cremi menys calories) i faci que el cos conservi més greix abdominal.. Necessiteu un altre motiu per dormir més? La manca d’ulls tancats també s’associa a mals entrenaments. Feu-vos un favor i feu una mica de descans. El vostre cos us ho agrairà.
3. Snack més intel·ligent
Sí, hi ha qui es beneficia de menjar de quatre a sis àpats al dia i gaudir d’aperitius. Però els investigadors de la Universitat Purdue van trobar que el mètode de berenar podria sabotejar els vostres esforços. Això passa perquè el nombre total de calories dels aperitius ha passat de gairebé 400 calories a gairebé 600 calories cada dia. Si ets un gran berenador, tria opcions més saludables de manera que els berenars siguin rics en nutrients i és possible que hagis de reduir les calories en els àpats generals. El seguiment de la seva aportació a Calive Tracker de LIVESTRONG.COM us pot ajudar a controlar el que esteu menjant.
Crèdit: nicomenijes / iStock / Getty ImagesSí, hi ha qui es beneficia de menjar de quatre a sis àpats al dia i gaudir d’aperitius. Però els investigadors de la Universitat Purdue van trobar que el mètode de berenar podria sabotejar els vostres esforços. Això passa perquè el nombre total de calories dels aperitius ha passat de gairebé 400 calories a gairebé 600 calories cada dia. Si ets un gran berenador, tria opcions més saludables de manera que els berenars siguin rics en nutrients i és possible que hagis de reduir les calories en els àpats generals. El seguiment de la seva aportació a Calive Tracker de LIVESTRONG.COM us pot ajudar a controlar el que esteu menjant.
4. Conegueu quant esteu menjant
La primera part de l’equació energètica és simplement restringir el consum de combustible. Però malauradament, la majoria de les persones ho fan molt malament. La investigació ha demostrat que la majoria de la gent subestima molt la seva quantitat de menjar, de vegades fins a un 50 per cent! Hi ha diverses maneres de controlar el que mengeu, com ara el rastrejador de calories de LIVESTRONG.COM.
Crèdit: Rasulovs / iStock / Getty ImagesLa primera part de l’equació energètica és simplement restringir el consum de combustible. Però malauradament, la majoria de les persones ho fan molt malament. La investigació ha demostrat que la majoria de la gent subestima molt la seva quantitat de menjar, de vegades fins a un 50 per cent! Hi ha diverses maneres de controlar el que mengeu, com ara el rastrejador de calories de LIVESTRONG.COM.
5. Mou més (MOLTES coses més!)
Aquesta és, essencialment, la segona meitat de l’equació: el costat de les calories. Malauradament, la majoria de la gent lluita amb aquest procés. A la societat actual, som molt sedentaris: viatgem en cotxes, treballem davant dels ordinadors tot el dia i ens relaxem davant de la televisió. Afegiu exercicis incidentals (com parlar les escales o punxar el peu) a més de l’activitat formal (com practicar esports, aixecar peses, córrer) per obtenir els majors beneficis, afirma l’especialista en exercici Emma-Leigh Synnott.
Crèdit: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesAquesta és, essencialment, la segona meitat de l’equació: el costat de les calories. Malauradament, la majoria de la gent lluita amb aquest procés. A la societat actual, som molt sedentaris: viatgem en cotxes, treballem davant dels ordinadors tot el dia i ens relaxem davant de la televisió. Afegiu exercicis incidentals (com parlar les escales o punxar el peu) a més de l’activitat formal (com practicar esports, aixecar peses, córrer) per obtenir els majors beneficis, afirma l’especialista en exercici Emma-Leigh Synnott.
6. Reduïu les calories líquides
Heus aquí la veritat: Més del 21 per cent de les calories que consumeixen els nord-americans cada dia provenen de begudes. No és menys probable que aquestes begudes et mantinguin ple, per la qual cosa et deixen gana, sovint són carregades de sucre.
Crèdit: Rayes / Photodisc / Getty ImagesHeus aquí la veritat: Més del 21 per cent de les calories que consumeixen els nord-americans cada dia provenen de begudes. No és menys probable que aquestes begudes et mantinguin ple, per la qual cosa et deixen gana, sovint són carregades de sucre.
7. Planifiqueu un dia de trampes
Abandonar una dieta és difícil per a tu, tant mental com físicament. És per això que un dia de trampes és una part freqüent de molts plans dietètics amb èxit. L’estalvi pot proporcionar-vos la ruptura dels vostres hàbits restrictius que us mantindran satisfets mentre continueu perdent pes.
Crèdit: Font de la imatge Blanca / Font de la imatge / Getty ImagesAbandonar una dieta és difícil per a tu, tant mental com físicament. És per això que un dia de trampes és una part freqüent de molts plans dietètics amb èxit. L’estalvi pot proporcionar-vos la ruptura dels vostres hàbits restrictius que us mantindran satisfets mentre continueu perdent pes.
8. Eleva peses pesades
Tant si ets un home com una dona, la manera més ràpida de cremar greixos més ràpidament és aixecant pesos pesats. No només els pesos més pesats activen més fibres musculars, sinó que també augmenten el seu metabolisme en repòs. És a dir, quan augmenteu pesos, continueu cremant calories a un ritme més alt, fins i tot quan no feu res.
Crèdit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesTant si ets un home com una dona, la manera més ràpida de cremar greixos més ràpidament és aixecant pesos pesats. No només els pesos més pesats activen més fibres musculars, sinó que també augmenten el seu metabolisme en repòs. És a dir, quan augmenteu pesos, continueu cremant calories a un ritme més alt, fins i tot quan no feu res.
9. Feu-vos responsables
Envolta't d'eines per ajudar-te en el teu viatge. Digues-ho als teus amics. Digueu-ho a la vostra família. Unir-se a una comunitat en línia. Feu que la gent conegui els vostres objectius i demani el seu suport per ajudar-vos a assolir-los. Com més suport estigueu, millor.
Crèdit: Neustockimages / iStockEnvolta't d'eines per ajudar-te en el teu viatge. Digues-ho als teus amics. Digueu-ho a la vostra família. Unir-se a una comunitat en línia. Feu que la gent conegui els vostres objectius i demani el seu suport per ajudar-vos a assolir-los. Com més suport estigueu, millor.
10. Afegir varietat d’entrenament
Per a un entrenament d’impacte que permetrà augmentar el metabolisme en un curt període de temps, prova d’alternar l’entrenament de cardio i resistència en un circuit, suggereix Jim Smith, CSCS, creador de DieselSC.com. Per exemple, comenceu amb cinc minuts de cardio (cinta rodant, bicicleta, el·líptica) immediatament seguit d’un circuit de dumbbell de neteja, neteja i premses, menjars, premses militars i files doblades, on es fa cada exercici durant vuit repeticions. Tot aquest circuit es pot repetir de dues a tres vegades.
Crèdit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesPer a un entrenament d’impacte que permetrà augmentar el metabolisme en un curt període de temps, prova d’alternar l’entrenament de cardio i resistència en un circuit, suggereix Jim Smith, CSCS, creador de DieselSC.com. Per exemple, comenceu amb cinc minuts de cardio (cinta rodant, bicicleta, el·líptica) immediatament seguit d’un circuit de dumbbell de neteja, neteja i premses, menjars, premses militars i files doblades, on es fa cada exercici durant vuit repeticions. Tot aquest circuit es pot repetir de dues a tres vegades.
11. Practiqueu el canvi de Carb
El canvi de carboni és una de les maneres més fàcils (i més ràpides) d’evitar la pèrdua de pes. Substituïu aliments com la pasta, l’arròs i el pa per fruites i verdures. Les fruites i verdures tenen menys calories i hidrats de carboni que els seus homòlegs processats. Això vol dir que podeu menjar més menjar total sense afegir pes.
Crèdit: Eising / Photodisc / Getty ImagesEl canvi de carboni és una de les maneres més fàcils (i més ràpides) d’evitar la pèrdua de pes. Substituïu aliments com la pasta, l’arròs i el pa per fruites i verdures. Les fruites i verdures tenen menys calories i hidrats de carboni que els seus homòlegs processats. Això vol dir que podeu menjar més menjar total sense afegir pes.
12. Utilitzeu eines senzilles
No necessiteu accedir a una d'aquestes màquines el·líptiques fantàstiques ni a les cintes mecàniques. L’entrenador personal, Jim Smith, diu que una corda de salt de 10 dòlars és altament eficaç com a part del vostre escalfament i com a forma d’introduir una intensitat de bona qualitat en el vostre entrenament. Mantingueu-vos lleuger i controleu la respiració mentre proveu de 50 salts, 100 salts o més.
Crèdit: Purestock / Purestock / Getty ImagesNo necessiteu accedir a una d'aquestes màquines el·líptiques fantàstiques ni a les cintes mecàniques. L’entrenador personal, Jim Smith, diu que una corda de salt de 10 dòlars és altament eficaç com a part del vostre escalfament i com a forma d’introduir una intensitat de bona qualitat en el vostre entrenament. Mantingueu-vos lleuger i controleu la respiració mentre proveu de 50 salts, 100 salts o més.
13. Descansa menys durant l’exercici
Hi ha moltes variables essencials que s’han de gestionar a l’hora d’estructurar el vostre entrenament, una d’elles és de repòs. L’entrenador personal, Jim Smith, diu que els períodes de descans que feu entre exercicis es poden modificar per provocar un efecte que crema greixos. Si reduïu el temps que trigueu entre exercicis fins a 10 o 30 segons, podeu augmentar el vostre metabolisme en repòs i la intensitat del vostre entrenament.
Crèdit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesHi ha moltes variables essencials que s’han de gestionar a l’hora d’estructurar el vostre entrenament, una d’elles és de repòs. L’entrenador personal, Jim Smith, diu que els períodes de descans que feu entre exercicis es poden modificar per provocar un efecte que crema greixos. Si reduïu el temps que trigueu entre exercicis fins a 10 o 30 segons, podeu augmentar el vostre metabolisme en repòs i la intensitat del vostre entrenament.
14. Proveu els exercicis combinats
Enllaçar dos o tres exercicis diferents entre si en una cadena de moviments és una forma ideal de fer molta feina en poc temps. Aquesta és la clau per millorar la vostra eficàcia d’entrenament i repercutir positivament en els seus objectius de pèrdua de greix, afirma l’entrenador personal Jim Smith. Els combos com enllaçar un push-up i un burpee en un pull-up són un exemple sorprenent d'aquesta tècnica.
Crèdit: takoburito / iStock / Getty ImagesEnllaçar dos o tres exercicis diferents entre si en una cadena de moviments és una forma ideal de fer molta feina en poc temps. Aquesta és la clau per millorar la vostra eficàcia d’entrenament i repercutir positivament en els seus objectius de pèrdua de greix, afirma l’entrenador personal Jim Smith. Els combos com enllaçar un push-up i un burpee en un pull-up són un exemple sorprenent d'aquesta tècnica.
15. Intenta el dejuni intermitent
Considerat com un dels hàbits alimentaris més controvertits, el dejuni intermitent combina pauses llargues de menjar (14 a 16 hores) amb un període d’alimentació més curt (de 8 a 10 hores) o el dejuni durant 24 hores una vegada per setmana. Si bé els comportaments poden semblar extrems, la investigació indica que aquest mètode no només està relacionat amb la pèrdua de pes sana, sinó que també preserva la massa muscular. Si bé aquest enfocament no funciona per a tothom, aquesta tècnica pot funcionar bé per a persones que prefereixen menjar dues o tres vegades al dia.
Crèdit: windujedi / iStock / Getty ImagesConsiderat com un dels hàbits alimentaris més controvertits, el dejuni intermitent combina pauses llargues de menjar (14 a 16 hores) amb un període d’alimentació més curt (de 8 a 10 hores) o el dejuni durant 24 hores una vegada per setmana. Si bé els comportaments poden semblar extrems, la investigació indica que aquest mètode no només està relacionat amb la pèrdua de pes sana, sinó que també preserva la massa muscular. Si bé aquest enfocament no funciona per a tothom, aquesta tècnica pot funcionar bé per a persones que prefereixen menjar dues o tres vegades al dia.
16. Menja més greix
Sabíeu que l’Institut de Medicina recomana que una dieta estigui formada entre un 25 i un 35 per cent de greixos? Resulta que els aliments rics en greixos com els fruits secs, els alvocats i els olis saludables poden ajudar-vos a perdre greixos més ràpidament que altres enfocaments de dieta. Només heu d'assegurar-vos de saber quina quantitat de greixos necessiteu en la dieta per evitar que tingueu menjar en excés. I com sempre, eviteu els greixos trans: encara no són saludables.
Crèdit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesSabíeu que l’Institut de Medicina recomana que una dieta estigui formada entre un 25 i un 35 per cent de greixos? Resulta que els aliments rics en greixos com els fruits secs, els alvocats i els olis saludables poden ajudar-vos a perdre greixos més ràpidament que altres enfocaments de dieta. Només heu d'assegurar-vos de saber quina quantitat de greixos necessiteu en la dieta per evitar que tingueu menjar en excés. I com sempre, eviteu els greixos trans: encara no són saludables.
17. Menja més proteïnes
La proteïna t’ajuda a mantenir una massa corporal magra (múscul, no greix) i a augmentar l’efecte tèrmic de la teva dieta. És a dir, la proteïna requereix més energia per processar el cos que els hidrats de carboni o el greix. Això pot contribuir subtilment a l'extracció de calories de l'equació energètica. Com a avantatge, menjar proteïnes et manté més temps i els investigadors han demostrat que pot reduir la quantitat de menjars al dia en centenars de calories.
Crèdit: Magone / iStock / Getty ImagesLa proteïna t’ajuda a mantenir una massa corporal magra (múscul, no greix) i a augmentar l’efecte tèrmic de la teva dieta. És a dir, la proteïna requereix més energia per processar el cos que els hidrats de carboni o el greix. Això pot contribuir subtilment a l'extracció de calories de l'equació energètica. Com a avantatge, menjar proteïnes et manté més temps i els investigadors han demostrat que pot reduir la quantitat de menjars al dia en centenars de calories.
18. Converteix-te en un gran consumidor
No, no estem parlant d’alcohol. Si bé no hi ha res màgic sobre l’aigua, el procés de consumir molt líquid us pot enganyar a tenir menys gana. És més, quan estàs deshidratat, creus un dos per cent de calories al dia, segons expliquen investigadors de la Universitat de Utah. Així que si lluiteu per controlar la gana, beu abans del vostre àpat. Després, beu-ne una mica més. Seràs més propens a combatre el greix.
Crèdit: Disseny de fotos / Disseny de fotos / Getty ImagesNo, no estem parlant d’alcohol. Si bé no hi ha res màgic sobre l’aigua, el procés de consumir molt líquid us pot enganyar a tenir menys gana. És més, quan estàs deshidratat, creus un dos per cent de calories al dia, segons expliquen investigadors de la Universitat de Utah. Així que si lluiteu per controlar la gana, beu abans del vostre àpat. Després, beu-ne una mica més. Seràs més propens a combatre el greix.
19. Beure proteïna de sèrum
La dieta ha de consistir principalment en fonts d'aliments sencers com carns, verdures, fruites i fruits secs. No obstant això, la investigació publicada al Journal of Nutrition va trobar que aquells que consumeixen sacsejades de proteïna del sèrum van perdre gairebé el doble de greix que els que no tenien els batuts. Màgia? Amb prou feines. La proteïna en batuts no és més eficaç que la proteïna que es troba en els àpats sòlids. No obstant això, la majoria de les persones no obtenen prou proteïnes en les seves dietes, i els sacsejats són una forma convenient de satisfer les necessitats del seu cos, suggereixen els investigadors.
Crèdit: v_rachai / iStock / Getty ImagesLa dieta ha de consistir principalment en fonts d'aliments sencers com carns, verdures, fruites i fruits secs. Tanmateix, les investigacions publicades al Journal of Nutrition van trobar que aquells que consumeixen sacsejades de proteïna del sèrum van perdre gairebé el doble de greix que els que no tenien els batuts. Màgia? Amb prou feines. La proteïna en batuts no és més eficaç que la proteïna que es troba en els àpats sòlids. No obstant això, la majoria de les persones no obtenen prou proteïnes en les seves dietes, i els sacsejats són una forma convenient de satisfer les necessitats del seu cos, suggereixen els investigadors.
20. Tingueu paciència i doneu-vos temps
No heu augmentat de pes durant la nit al dia, de manera que tampoc el prendreu durant la nit. Doneu-vos temps i sabeu que el pes es reduirà si us ajusteu al vostre pla.
Crèdit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesNo heu augmentat de pes durant la nit al dia, de manera que tampoc el prendreu durant la nit. Doneu-vos temps i sabeu que el pes es reduirà si us ajusteu al vostre pla.
Què penses?
Alguna vegada ha perdut pes amb èxit? Quins són alguns dels vostres secrets per mantenir-vos saludable i en forma i perdre pes? Alguna vegada has provat alguna llista? Li han funcionat? Quins us van sorprendre? Hi ha algunes que afegiràs a la teva rutina? Comparteix els teus pensaments, preguntes i suggeriments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesAlguna vegada ha perdut pes amb èxit? Quins són alguns dels vostres secrets per mantenir-vos saludable i en forma i perdre pes? Alguna vegada has provat alguna llista? Li han funcionat? Quins us van sorprendre? Hi ha algunes que afegiràs a la teva rutina? Comparteix els teus pensaments, preguntes i suggeriments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
