Si voleu iniciar una rutina de peses com a part del vostre programa d’exercicis, esteu fent un pas en la direcció correcta. L’entrenament per la força us ajudarà a construir múscul, però també és beneficiós per prevenir malalties cròniques, construir massa òssia i ajudar-vos a mantenir el vostre pes, segons els centres de control i prevenció de malalties. No cometi l'error d'aixecar massa o massa pes. Massa i us prepararà per lesions, massa poc i no obtindreu molt beneficis dels vostres esforços.
Ascensor a la fatiga
En primer lloc, és important comprendre què us ajudarà a avançar al màxim en la vostra cerca per augmentar la força o augmentar el to muscular. Quan augmenteu qualsevol tipus de pes, l’important és aconseguir la fatiga muscular, és a dir, cap al final del conjunt de repeticions de 12 a 15, els músculs es sentiran esgotats i no podreu fer-ne més. Per a algunes persones, això podria significar l'aixecament de 10 lliures. manuella; per a d’altres, pot ser molt menys o molt més.
Depèn de l'exercici
Com que l'objectiu és despertar-se, l'exercici que esteu fent també entrarà en joc. Amb la premsa de banc, per exemple, utilitzeu el pit, les espatlles i els braços per prémer les manuelles cap amunt. L'ús de tots aquells músculs alhora, anomenat exercici compost, significa que tindràs més poder al darrere del moviment i podràs augmentar més pes. Mentrestant, per a l'extensió del tríceps, realment només utilitzeu els músculs del tríceps dels braços, de manera que és possible que no pugueu augmentar tant de pes.
L'elecció d'un pes
Quan comenceu amb una rutina de peses, haureu de jugar amb diferents pesos per trobar els que us cansin els músculs. Les peses varien de pes entre 1 i 2 lliures. fins a uns 50 lliures Si voleu comprar un conjunt per a casa vostra, considereu un conjunt ajustable o un conjunt amb diversos pesos, de manera que tindreu varietat per a diferents exercicis. Si sou un principiant total, aneu a un gimnàs, trieu un pes del cremallera i vegeu com se sent a la vostra mà. Si el penseu quan el trieu, probablement serà massa pesat per fer un conjunt complet. Com a regla general, feu un error al costat de la llum. Per exemple, podeu triar un valor de 2- o 5 lb. manuella per a rínxols bíceps i tríceps, i un joc de 10 lb. pesos per premses de banc. Si això us sembla molt lleuger a mesura que aneu passant pel plató, sabreu que pugeu de pes per a la propera ronda. Un conjunt de cada exercici és adequat per ajudar-vos a construir múscul, encara que podeu fer dos o fins i tot tres jocs si us heu entrenat amb un objectiu específic.
Adaptació muscular
Un cop trobeu aquest "punt dolç" de peses de peses que no són massa lleugeres, però no són tan pesades que no podeu completar un conjunt complet de 12 a 15 repeticions, anoteu la quantitat que esteu augmentant en un diari d'entrenament. D’aquesta manera, sabreu quina mida podreu utilitzar la propera vegada. Després d’unes quatre a sis setmanes d’aixecament de dues a tres vegades per setmana, probablement trobareu que cal augmentar de pes per continuar sentint aquesta fatiga cap al final del conjunt, això és cada cop més fort. A més, assegureu-vos de barrejar la vostra rutina perquè no feu els mateixos exercicis durant cada entrenament. Fer la mateixa rutina temps rere temps pot comportar una adaptació muscular, el que significa que deixaràs de construir tanta musculatura o avançaràs amb força.
