Els motius per desfer-vos del ventre d’aquella polzada (o més) que podeu pessigar, no són només aspectes. Tenir un sobrepès o un obès comporta greus riscos per a la salut, incloses malalties cròniques com la diabetis, malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer, segons l'American Heart Association. Si creieu que podeu tenir un sobrepès o un obesitat, ho podeu saber determinant el percentatge de greix corporal.
I si voleu reduir-vos a un pes saludable, tingueu en compte això: les dreceres de Gimmicky per reduir el percentatge de greix corporal de forma ràpida en el millor dels casos no funcionen, i en el pitjor no són segurs. En canvi, seguiu aquests 10 passos per aconseguir una pèrdua de greix real i duradora i una millor salut.
Crèdit: Stocksy / Studio FirmaEls motius per desfer-vos del ventre d’aquella polzada (o més) que podeu pessigar, no són només aspectes. Tenir un sobrepès o un obès comporta greus riscos per a la salut, incloses malalties cròniques com la diabetis, malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer, segons l'American Heart Association. Si creieu que podeu tenir un sobrepès o un obesitat, ho podeu saber determinant el percentatge de greix corporal.
I si voleu reduir-vos a un pes saludable, tingueu en compte això: les dreceres de Gimmicky per reduir el percentatge de greix corporal de forma ràpida en el millor dels casos no funcionen, i en el pitjor no són segurs. En canvi, seguiu aquests 10 passos per aconseguir una pèrdua de greix real i duradora i una millor salut.
1. Netegeu la dieta
És cert: realment no podeu exercir una mala alimentació. Cas concret: una persona de 150 lliures hauria de trigar durant una hora per cremar 500 calories, gairebé la quantitat que hi ha en una magdalena amb xips de xocolata. Així, el primer pas cap a qualsevol pla de pèrdua de greix és millorar el que mengeu. Comença per tallar aliments processats, sucre, edulcorants artificials i hidrats de carboni refinats. Sí, això inclou pastissos, galetes, gelats, galetes, croissants, bagels i pasta blanca. A continuació, afegiu a la vostra dieta més fruites fresques, verdures, cereals integrals, carns magres i peix.
És cert: realment no podeu exercir una mala alimentació. Cas concret: una persona de 150 lliures hauria de trigar durant una hora per cremar 500 calories, gairebé la quantitat que hi ha en una magdalena amb xips de xocolata. Així, el primer pas cap a qualsevol pla de pèrdua de greix és millorar el que mengeu. Comença per tallar aliments processats, sucre, edulcorants artificials i hidrats de carboni refinats. Sí, això inclou pastissos, galetes, gelats, galetes, croissants, bagels i pasta blanca. A continuació, afegiu a la vostra dieta més fruites fresques, verdures, cereals integrals, carns magres i peix.
2. Beu més aigua
Eviteu begudes altes en calories amb poc valor nutritiu i prengueu un got (o dos) d’aigua al seu lloc. Això significa que es produeixin lattes amb sabor, cafès com a postres, sucs, te dolç, còctels ensucrats i soda. L’aigua no només ajuda a mantenir el vostre cos hidratat i funcionant de manera òptima, sinó que també flueix el vostre sistema contínuament i pot ajudar a augmentar el vostre metabolisme, segons el Consell Americà sobre Exercici (ACE). A més, beure un got d’aigua aproximadament 30 minuts abans d’un àpat pot ajudar a prevenir el menjar excessiu, segons un estudi publicat l’agost de 2015 a Obesity . I recordeu seguir bevent aigua durant tot el dia. Moltes vegades, els senyals de fam i set poden sentir-se similars. Així que quan teniu ganes de berenar, beu un got d’aigua i comproveu si el desig es dissiula abans d’entomar-se.
Crèdit: Getty Images / Westend61Eviteu begudes altes en calories amb poc valor nutritiu i prengueu un got (o dos) d’aigua al seu lloc. Això significa que es produeixin lattes amb sabor, cafès com a postres, sucs, te dolç, còctels ensucrats i soda. L’aigua no només ajuda a mantenir el vostre cos hidratat i funcionant de manera òptima, sinó que també flueix el vostre sistema contínuament i pot ajudar a augmentar el vostre metabolisme, segons el Consell Americà sobre Exercici (ACE). A més, beure un got d’aigua aproximadament 30 minuts abans d’un àpat pot ajudar a prevenir el menjar excessiu, segons un estudi publicat l’agost de 2015 a Obesity . I recordeu seguir bevent aigua durant tot el dia. Moltes vegades, els senyals de fam i set poden sentir-se similars. Així que quan teniu ganes de berenar, beu un got d’aigua i comproveu si el desig es dissiula abans d’entomar-se.
3. Prepareu les vostres menjars
La investigació que hi ha al llarg de quants menjars es mengen cada dia i quan se’ls menja és contradictòria de vegades. Alguns estudis suggereixen que el pasturatge de menjars reduïts entre dues o tres hores de distància pot ajudar-lo a evitar que surti el temps de sopar. Altres assenyalen el dejuni intermitent (que significa bàsicament menjar tots els menjars diaris en un període de temps més curt) com una bona manera d’evitar la pèrdua de greix i evitar la sobreeixida. Els adherits normalment deixen de menjar durant el dia en algun lloc entre les 17 i les 20 hores, depenent de la data que comencin. Per descomptat, encara és crucial triar aliments saludables durant la "finestra de menjar". Si no és res, el dejuni intermitent elimina el berenar a última hora de la nit, que gairebé sempre és una avantatge per a la pèrdua de greix i el control de pes.
Crèdit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesLa investigació que hi ha al llarg de quants menjars es mengen cada dia i quan se’ls menja és contradictòria de vegades. Alguns estudis suggereixen que el pasturatge de menjars reduïts entre dues o tres hores de distància pot ajudar-lo a evitar que surti el temps de sopar. Altres assenyalen el dejuni intermitent (que significa bàsicament menjar tots els menjars diaris en un període de temps més curt) com una bona manera d’evitar la pèrdua de greix i evitar la sobreeixida. Els adherits normalment deixen de menjar durant el dia en algun lloc entre les 17 i les 20 hores, depenent de la data que comencin. Per descomptat, encara és crucial triar aliments saludables durant la "finestra de menjar". Si no és res, el dejuni intermitent elimina el berenar a última hora de la nit, que gairebé sempre és una avantatge per a la pèrdua de greix i el control de pes.
4. Gaudiu més intel·ligent
Probablement heu sentit que els antioxidants són bons per a la salut general, gràcies a la seva capacitat de lluitar contra la inflamació. Però certs tipus d’antioxidants (catequines, que es troben en el te verd, les baies i les pomes i els flavonoides a la xocolata fosca) poden ajudar a cremar greixos. "Aquests antioxidants poden ajudar a augmentar el metabolisme, millorar el control de la glucosa i fins i tot afavorir la salut intestinal, tots els quals contribueixen al control del pes", afirma Melissa Schuster, RDN, CDN i propietària de Schuster Nutrition a la ciutat de Nova York. Sí, aquí teniu el vostre permís per menjar xocolata! Advertència: conserveu-la a 1 unça de xocolata que estigui com a mínim al 70 per cent de cacau al dia, aconsella Schuster. O proveu a afegir pinyons de cacau cru a la vostra civada o al iogurt. "Són menys processats que les barres de xocolata, naturalment baixes en sucre, riques en minerals i antioxidants i una bona font de fibra", diu.
Crèdit: Lauren King / iStock / Getty ImagesProbablement heu sentit que els antioxidants són bons per a la salut general, gràcies a la seva capacitat de lluitar contra la inflamació. Però certs tipus d’antioxidants (catequines, que es troben en el te verd, les baies i les pomes i els flavonoides a la xocolata fosca) poden ajudar a cremar greixos. "Aquests antioxidants poden ajudar a augmentar el metabolisme, millorar el control de la glucosa i fins i tot afavorir la salut intestinal, tots els quals contribueixen al control del pes", afirma Melissa Schuster, RDN, CDN i propietària de Schuster Nutrition a la ciutat de Nova York. Sí, aquí teniu el vostre permís per menjar xocolata! Advertència: conserveu-la a 1 unça de xocolata que estigui com a mínim al 70 per cent de cacau al dia, aconsella Schuster. O proveu a afegir pinyons de cacau cru a la vostra civada o al iogurt. "Són menys processats que les barres de xocolata, naturalment baixes en sucre, riques en minerals i antioxidants i una bona font de fibra", diu.
5. Converteix-te en un mestre de menú
Els restaurants són coneguts com la nemesis del menjador saludable. Però, sens dubte, és possible gaudir dels àpats mentre s’adopta a la seva decisió de reduir el greix corporal. Pot ser que deixi un cert control per no cuinar el menjar a tu mateix, però, tot i així, podeu fer opcions intel·ligents. Escanegeu el menú amb cura abans de fer la comanda i pregunteu al vostre cambrer si no esteu segurs de com es prepara alguna cosa. S'adhereix amb els aliments bullits, cuits al forn, al forn o al vapor en lloc de fregir-los per la Clínica Mayo. I trieu els plats que venen amb verdures o una amanida en lloc de patates fregides. Eviteu un excés d’adobament (demaneu-ho al costat), plats centrats en formatge, salses de crema i qualsevol cosa fregida, segons el lloc ChooseMyPlate.
Crèdit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesEls restaurants són coneguts com la nemesis del menjador saludable. Però, sens dubte, és possible gaudir dels àpats mentre s’adopta a la seva decisió de reduir el greix corporal. Pot ser que deixi un cert control per no cuinar el menjar a tu mateix, però, tot i així, podeu fer opcions intel·ligents. Escanegeu el menú amb cura abans de fer la comanda i pregunteu al vostre cambrer si no esteu segurs de com es prepara alguna cosa. S'adhereix amb els aliments bullits, cuits al forn, al forn o al vapor en lloc de fregir-los per la Clínica Mayo. I trieu els plats que venen amb verdures o una amanida en lloc de patates fregides. Eviteu un excés d’adobament (demaneu-ho al costat), plats centrats en formatge, salses de crema i qualsevol cosa fregida, segons el lloc ChooseMyPlate.
6. condimenta la teva vida
Si lluiteu amb el greix del ventre, pot esperar una mica les coses. Un estudi de desembre de 2017 sobre Metabolisme va trobar que la canyenehid, un oli essencial que aporta a la canyella el seu gust distintiu, indueix a les cèl·lules grasses o adipòcits a començar a cremar calories mitjançant la termogènesi (producció de calor corporal). Si bé els investigadors van advertir que es necessita un estudi addicional per determinar quant és massa per evitar efectes adversos, no pot fer mal ruixar una mica a la tassa de joie del matí. I mentre hi esteu, podeu intentar afegir una mica d’espècies a tot el que cuineu. "Hi ha algunes evidències que suggereixen que certes espècies, com el pebre vermell i negre i el gingebre, poden ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment del pes", afirma Schuster. "Aquestes espècies també tenen efectes antiinflamatoris, que són beneficiosos per a la salut en general, i especialment per a malalties com la pressió arterial alta, malalties cardiovasculars i diabetis". Tot i així, tot i que afegir espècies als aliments pot ajudar-se d’una manera reduïda a la pèrdua de pes i a la antiinflamació, només són una peça d’una imatge molt més gran, adverteix Schuster. "També és important centrar-se en canvis en l'estil de vida i el comportament amb la pèrdua de pes, com ara el control de les porcions, augmentar fruites i verdures i incorporar exercici".
Crèdit: Getty Images / ManutaSi lluiteu amb el greix del ventre, pot esperar una mica les coses. Un estudi de desembre de 2017 sobre Metabolisme va trobar que la canyenehid, un oli essencial que aporta a la canyella el seu gust distintiu, indueix a les cèl·lules grasses o adipòcits a començar a cremar calories mitjançant la termogènesi (producció de calor corporal). Si bé els investigadors van advertir que es necessita un estudi addicional per determinar quant és massa per evitar efectes adversos, no pot fer mal ruixar una mica a la tassa de joie del matí. I mentre hi esteu, podeu intentar afegir una mica d’espècies a tot el que cuineu. "Hi ha algunes evidències que suggereixen que certes espècies, com el pebre vermell i negre i el gingebre, poden ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment del pes", afirma Schuster. "Aquestes espècies també tenen efectes antiinflamatoris, que són beneficiosos per a la salut en general, i especialment per a malalties com la pressió arterial alta, malalties cardiovasculars i diabetis". Tot i així, tot i que afegir espècies als aliments pot ajudar-se d’una manera reduïda a la pèrdua de pes i a la antiinflamació, només són una peça d’una imatge molt més gran, adverteix Schuster. "També és important centrar-se en canvis en l'estil de vida i el comportament amb la pèrdua de pes, com ara el control de les porcions, augmentar fruites i verdures i incorporar exercici".
7. HIIT It!
Comprovar la dieta és només una part de l’equació de pèrdua de greix, però també és important fer exercici. Per maximitzar la crema de greix, dediqueu dos o tres dies a la setmana a l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). En un estudi publicat a l’abril de 2012 al Journal of Obesity , els investigadors van trobar que aquest tipus d’entrenament pot ajudar a reduir el greix corporal, millorar la forma aeròbica i ajudar a preservar la massa corporal magra (també múscul). Per combinar les coses, apliqueu aquest mètode a qualsevol forma de cardio que més us agradi: córrer, anar en bicicleta, pujar escales, saltar corda, entrenar el·líptic o remar. Comenceu els vostres entrenaments amb un escalfament lleuger de cinc minuts i, a continuació, alterneu-vos de tornada d’intensitat alta a baixa. Per exemple, podeu fer una velocitat durant 30 segons, i després canviar o caminar durant un a dos minuts, repetint entre 15 i 20 minuts. Acabeu amb un refredament fàcil de cinc minuts.
Crèdit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesComprovar la dieta és només una part de l’equació de pèrdua de greix, però també és important fer exercici. Per maximitzar la crema de greix, dediqueu dos o tres dies a la setmana a l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). En un estudi publicat a l’abril de 2012 al Journal of Obesity , els investigadors van trobar que aquest tipus d’entrenament pot ajudar a reduir el greix corporal, millorar la forma aeròbica i ajudar a preservar la massa corporal magra (també múscul). Per combinar les coses, apliqueu aquest mètode a qualsevol forma de cardio que més us agradi: córrer, anar en bicicleta, pujar escales, saltar corda, entrenar el·líptic o remar. Comenceu els vostres entrenaments amb un escalfament lleuger de cinc minuts i, a continuació, alterneu-vos de tornada d’intensitat alta a baixa. Per exemple, podeu fer una velocitat durant 30 segons, i després canviar o caminar durant un a dos minuts, repetint entre 15 i 20 minuts. Acabeu amb un refredament fàcil de cinc minuts.
8. Construir múscul per cremar més greixos
Cardio no és l'única manera d'ajudar el cos a cremar greixos. Si afegiu múscul al vostre cos, creureu més calories en repòs, per la Clínica Mayo. A les sessions d’entrenament de força (apunteu-vos dos o tres a la setmana), feu exercicis multi-articulars, com ara premses de banc, files verticals, fileres inclinades, esquat i punts morts. Aquests exercicis compostos treballen més d’un múscul alhora i afavoreixen el guany muscular ràpid, segons l’ACE. A més, imiten més estretament les activitats quotidianes (en contraposició als exercicis d’aïllament, com els rínxols del bíceps), ajudant a prevenir lesions i a l’obtenir resistència. Comença amb tres a cinc jocs de 10 a 12 repeticions de cada exercici.
Crèdit: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio no és l'única manera d'ajudar el cos a cremar greixos. Si afegiu múscul al vostre cos, creureu més calories en repòs, per la Clínica Mayo. A les sessions d’entrenament de força (apunteu-vos dos o tres a la setmana), feu exercicis multi-articulars, com ara premses de banc, files verticals, fileres inclinades, esquat i punts morts. Aquests exercicis compostos treballen més d’un múscul alhora i afavoreixen el guany muscular ràpid, segons l’ACE. A més, imiten més estretament les activitats quotidianes (en contraposició als exercicis d’aïllament, com els rínxols del bíceps), ajudant a prevenir lesions i a l’obtenir resistència. Comença amb tres a cinc jocs de 10 a 12 repeticions de cada exercici.
