L’estil 5: 2 de dejuni intermitent no és per a tothom, però la manera de menjar -que permet cinc dies de consum regular i dos dies de dejuni- té un moment. Restringint les calories fins a 500 per a les dones i 600 per als homes els dies de dejuni, els seguidors no han de preocupar-se de comptar calories o macronutrients entre els altres.
Però, quin és el camí adequat per abordar aquest nínxol de menjar si la pèrdua de pes és el vostre objectiu? Us donem la llista sobre tot el que heu de saber sobre el pla de dieta 5: 2 per a la derrama de quilos, a més de ressaltar alguns exemples de menús per als dies baixos en calories.
Utilitzant el dejuni 5: 2 per perdre pes
El dejuni intermitent pot reduir el consum global de calories al llarg del dia, restringint el temps que teniu permès menjar. Un estudi d’octubre de 2014 a Translational Research va trobar que el dejuni intermitent d’un a tres dies a la setmana (seguint el mateix model que un pla de dejuni 5: 2) és igual d’efectiu que la restricció de calories per la pèrdua de pes.
El dejuni intermitent també pot ajudar els dieters a evitar el procés metabòlic que fa que el cos deixi de perdre pes durant un intent de pèrdua de pes, sovint conegut com a plató de pèrdua de pes. Un estudi de febrer de 2018 publicat a la International Journal of Obesity va trobar alternats períodes de dejuni amb períodes d'equilibri energètic o alimentació normal, que va permetre als participants investigadors una major pèrdua de pes i greix. Així, tot i que cal dur a terme més investigacions, el dejuni intermitent demostra prometre esperances de baixar de pes,
Pla de menjars del dia de dejuni
Sabem el que estàs pensant: no hi ha restriccions sobre el que puc menjar, així que ha de ser una brisa! Doncs bé, les vostres calories estan restringides, de manera que el que trieu és important. Amb una quantitat mínima de calories assignades dos dies a la setmana, és important assegurar-vos que esteu aconseguint els àpats més equilibrats nutricionalment dins d’aquests límits. Assegurar-se que teniu proteïnes adequades i una font equilibrada d’hidrats de carboni durant el dejuni és clau per maximitzar la vostra energia. A més, la proteïna suficient ajudarà a mantenir el múscul durant el dejuni, cosa que ajudarà a maximitzar els esforços per perdre pes.
Un consell útil? Utilitzeu herbes i espècies (com el pebre vermell aixafat, all, romaní, gingebre, alfàbrega i sal) per augmentar el sabor i la satisfacció dels vostres àpats els dies baixos en calories. Salses, greixos i olis s'han d'evitar, ja que afegeixen calories addicionals, aconseguint passar ràpidament el límit de calories entre 500 i 600 per dia. Quan es cuina una carn, al forn o a la planxa és òptim per limitar les calories addicionals, i les verdures s’han de coure al vapor per obtenir millors resultats.
Com manejar els dies de menjar normal
Tot i que no hi ha restriccions en els dies normals de menjar, és important assegurar-se que els dies sense dejuni proporcionen una nutrició equilibrada. Consumir menjars elaborats amb fonts d’aliments sencers com cereals integrals, carn magra o peix i fruites i verdures sense afegir edulcorants maximitzarà la vostra alimentació durant tota la setmana.
Incorporar activitat física també és molt important per mantenir la massa muscular i la resistència durant el pla de dejuni 5: 2. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomanen entre 150 i 300 minuts (2 hores i 30 minuts a 5 hores) d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada cada setmana. Planificar entrenaments els dies normals de menjar garantirà que els altres tinguin un nivell d’energia i els entrenaments.
Plans de menjars del dia de dejuni de mostra
Aquí trobareu uns quants plans de mostra diferents per als dies de dejuni. Podeu afegir les calories diàries totals amb el comptador de calories MyPlate. Com en qualsevol nou pla d’alimentació o exercici, assegureu-vos de consultar amb un metge o dietista registrat abans d’iniciar una dieta de dejuni 5: 2.
Dia de la mostra de vegans
Esmorzar: 1/4 tofu ferm remenat, 1/2 tassa de pebrots verds, 1/2 tassa de gerds
Dinar: 1/2 tassa de cigrons en conserva barrejats amb 1/4 d’alvocat, dues fulles d’enciam de romaine (per a embolcalls)
Sopar: 1/2 tassa de quinoa, 1/2 tassa de bròquils, 1/2 tassa de pebre vermell
Calorías totals: 549
Dia de la mostra vegetariana
Esmorzar: tres llesques de formatge suís sense greixos, 1 tassa de gerds
Dinar: Quatre clares d'ou i una llesca de torrades de blat integral
Sopar: 1/4 bloc Ferma Tofu al forn amb herbes i espècies, 1 1/2 tasses de bròquil
Calorías totals: 521
Dia de la mostra baixa en carbohidrats
Esmorzar: tres clares d'ou remenades amb una llesca de formatge suís sense greix i 1/2 tassa de pebrot verd
Dinar: 3 unces de pit de pollastre magre magre barrejat amb 1/4 d'un alvocat, dues fulles d'enciam romà per als embolcalls
Sopar: 3 onces magre London Broil Steak, 1 tassa de coliflor
Calories totals = 529
Dia de la mostra omnívora
Esmorzar: quatre clares d'ou i una llesca de torrades de blat integral
Dinar: 3 unces de tonyina en conserva blanca (envasada en aigua) barrejada amb 1/4 d’alvocat, dues fulles d’enciam romà (per a embolcalls)
Sopar: 3 unces de pit magre a la planxa, 1/2 moniato al forn
Calorías totals: 527
