Com activar els glutis en lloc dels flexors de maluc en esquat

No podeu evitar activar els flexors de maluc a la gatzoneta - si els flexors de maluc no s’activen, no podeu moure cap amunt i cap avall. Tanmateix, podeu augmentar l’activació del gluteus maximus a la posició de la plantilla modificant la vostra postura. La profunditat de la seva esquat també determina l’activació del gluteus maximus, segons un estudi publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research. Agrupar-se per sota d’un angle de 90 graus dificulta més els glutis.

Com activar els glutis en lloc dels flexors de maluc en esquats Crèdit: Belyjmishka / iStock / GettyImages

Modificació de la posició

Poseu-vos amb els peus més amples que les espatlles. Experimenteu amb una postura que us permeti mantenir-vos amb els peus almenys a la meitat de la amplada que les espatlles. Estireu lleugerament els dits dels peus per adaptar-vos a la postura. Una postura més àmplia trasllada el treball lleugerament a la seva cadena posterior, que inclou els isquiotibials i el gluteus maximus, segons la investigació en Medicina i Ciència en Esports i Exercici.

Comença sense pes per acostumar-se al moviment i a la forma. Crèdit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Fer una esquadra

Pas 1

Si esteu preparats per fer servir un pes, primer us haureu d’acostumar al moviment: mantingueu una barra fortament a la part posterior de l’esquena, però per sota del nivell de la part superior de les espatlles. No porteu la barra al coll.

Pas 2

Agaiteu-vos fent anar els malucs cap enrere, no cap avall, fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Això obligarà els glutis a activar-se per frenar l’impuls descendent. Poseu-vos de pressa contra la barra amb les espatlles abans de redreçar les cames.

Pas 3

Agafeu-lo de la mateixa manera, però ajudeu-lo a la caixa forta o plataforma que no es col·lapsi sota el pes de la vostra posició. Això us permet una mica de seguretat al tornar a empènyer els malucs. Feu una pausa breu a la caixa abans de posar-vos de peu. Això obliga als músculs dels malucs a treballar més per portar-vos fora de la caixa, en lloc de confiar en el reflex elàstic dels músculs.