La vostra alarma sona. La seva adrenalina entra. Ha de ser un matí de cursa. Tant si us plau per fer una marató de 5K, 10 K, o mitja o plena, heu de tenir una última oportunitat per alimentar-vos els esforços a venir.
Si hi ha una regla per esmorzar al matí de cursa, és la següent: no mengeu res que no heu provat abans. Com més aviat comenceu a practicar el menjar del matí, més probabilitats teniu de saber què funciona per al vostre sistema digestiu, diu la nutricionista dietista nutricionista Lydia Nader, fundadora de RUN Performance Nutrition a Chicago.
Els nervis del dia de cursa poden fer que sigui més difícil menjar del que és habitual, Nader assenyala que tenir una estratègia de combustible prèvia a l'execució significa que es pot sentir molt més confiat en la seva rutina. Si bé l’àpat òptim del matí de cursa varia molt per l’atleta, aquí hi ha algunes pautes generals per començar bé el dia.
Centra't en els carbohidrats
Tombo, un corredor, triatleta, nutricionista esportiu i autor de Swim, Bike, Run, Eat, és la font d’energia preferida del vostre cos durant l’exercici. Per a la majoria dels corredors, mantenir l’àpat prèvia a la carrera baix en greixos, proteïnes i fibra augmenta la digestió i disminueix el risc de patir problemes intestinals durant l’esdeveniment.
Si bé la vostra dieta diària s’ha de centrar més en els hidrats de carboni complexos (cereals integrals i altres aliments rics en fibra, vitamines i minerals), l’esmorzar del matí de carrera pot inclinar-se una mica més cap a hidrats de carboni simples, segons Nader. Es tracta d'aliments com els bagels blancs, les creps i els sucs de fruites que es digereixen ràpidament per proporcionar-vos energia ràpida.
Els mateixos tipus de productes enfocats a l'esport que s'utilitzen sovint com a combustible durant una carrera, com ara barres, gels i begudes, poden funcionar prèviament. Holland, per exemple, sol confiar en les últimes hores amb una combinació de begudes a mida, que condueix a un gran esdeveniment de resistència.
Ajustar la quantitat a la distància
Per a les curses que tenen una durada superior a una hora, la investigació de març de 2016 publicada a la Revista de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica recomana consumir entre un i quatre grams de hidrats de carboni per 2, 2 lliures de pes corporal, una a quatre hores abans de fer exercici. Hi ha entre 68 i 272 grams de carbohidrats per a una persona de 150 lliures. Com a referència, una tassa de civada conté uns 27 grams de carbohidrats. Les distàncies més curtes, com ara 5K, no requereixen tanta energia.
Per descomptat, això és simplement el que mostra la investigació, i la quantitat que mengeu és una altra cosa a practicar durant el vostre entrenament. Experimenta amb diferents aliments i mira com et sents. Si preneu 200 calories de carbohidrats majoritàriament abans de 20 quilòmetres de durada, aleshores sentiu fam i esgotats fins al final, proveu de menjar més la propera vegada, segons Holanda. A la banda inclinada, si us heu sentit pesats després d’un esmorzar complet abans d’una estona més curta, potser voldreu menjar menys, o abans, al matí dels propers 5K.
Què hi ha a la Copa?
Nader voldrà començar la carrera correctament hidratada, cosa que significa que la seva orina serà d’un color groc clar o gairebé clar, segons Nader.
A més de beure aigua adequada, beure una beguda esportiva el matí de la carrera us pot oferir una dosi afegida d’hidrats de carboni i electròlits, minerals importants que asseguren un correcte equilibri de líquids. Pretén deixar de beure mitja hora més o menys abans de la cursa, de manera que teniu prou temps per colpejar el Porta Potty per una última hora abans que les coses s’inicien.
Per als bevedors de cafè, la tassa de Joe al matí podria donar un rendiment més al vostre rendiment. Una investigació publicada al desembre de 2008 a Physiology Applied, Nutrition and Metabolism demostra que les dosis d’uns tres mil·ligrams per 2, 2 lliures de pes corporal poden augmentar el rendiment en esdeveniments de resistència. El cafè també pot activar els intestins i començar el procés de digestió, cosa que cal tenir en compte a mesura que s’acosta el temps de la cursa.
Una cosa a destacar: els seus efectes depenen, en part, de la freqüència que l’utilitzeu. Atès que moltes begudes i gels esportius també contenen cafeïna, és fàcil perdre el seu consum. La Clínica Mayo recomana 400 mil·ligrams al dia o menys (una tassa típica de cafè elaborat entre 95 i 165 mil·ligrams). Assegureu-vos de vigilar que hi hagi signes d’avís que heu tingut massa, inclosos els batecs cardíacs ràpids i els tremolors musculars.
Mostra les menjars prèvies a la prova
Esteu buscant idees amb els quals heu de jugar? A continuació, es mostren algunes opcions de preparació prèvia per començar.
- Una mitja tassa de civada feta amb 1 tassa de llet làctica, llet vegetal o aigua de coco, amb una mitja tassa de fruita i un ruixat de canyella
- De sis a vuit unces de iogurt grec amb 1/2 tassa de baies o altres fruites (Nota: alguns corredors no es fan bé amb els lactis el dia de la cursa)
- Un bar granola o bar esportiu
- Una mitja tassa a una tassa de cereal (comprovar les etiquetes de la mida de la porció) amb mitja tassa de baies i 1 tassa de lactis o llet vegetal
- Un bagel gran amb dues rodanxes de tomàquet i 1 unça de formatge baix en greixos
- Mantega de cacauet i plàtan o mantega de cacauet i gelatina, elaborats amb dues llesques de pa i una a dues cullerades de mantega i confitura de nou (o un plàtan)
- Una poma sencera amb dues cullerades de mantega de cacauet o ametlla
