Tot i que les sit-ups solen ser exercicis per a la creació de abdominals de sis paquets, ja sabem que cap quantitat de situacions o aixecaments us donaran aquesta secció tallada. Un paquet de sis és el resultat d’una dieta neta, un baix contingut en greix corporal i un entrenament dedicat que inclou cardio i entrenament de força.
Si bé els aixecaments de moda antiga poden ser un bon "acabador" al final de l'entrenament bàsic, sovint la forma dolenta resulta no gaire més que un mal de coll. En el seu lloc, treballa el teu nucli amb moviments estabilitzadors dinàmics. En implicar més grups musculars per equilibrar-se i moure’s, podeu cremar més calories i crear un centre estable, que és exactament el que necessiteu per ser més fort en tot el que feu.
Al llarg de tots els exercicis següents, entreneu el vostre cos de la manera que vulgueu que creixi. Voleu ser llarg i magre? Estireu una mica més enllà amb cada representant.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Moviment 1: Elevació de cames retorçudes
- Estirada a l’esquena i estenent els braços cap als costats, alça les cames cap al sostre amb una còmoda flexió.
- Mantenir-les estretes juntes, baixeu-les tan baix com pugueu cap a la dreta per baixar-les.
- Pugeu-los dos comptes. Exhalant quan tornes al centre, estira activament el botó de la panxa a la part inferior de l’esquena.
- Deixa caure al costat esquerre i repeteix. Assegureu-vos de mantenir el cos superior plantat a terra mentre us torceu.
Reps: de 15 a 20 per banda
Moviment 2: Planxa lateral
Els taulons són desafiants per començar, i fer-los del seu costat significa només dos punts de contacte amb el terra, creant encara més diversió i es mouen per davant.
- Planteu la mà directament sota l'espatlla mentre manteniu el cos en línia recta i arribeu al cel amb la mà superior a mesura que aixequeu els malucs de la terra.
- Mantingueu la posició de 30 a 60 segons.
Reps: 3 a 5 rondes
Moviment 3: Arribar-hi
- Hora d’ampliar aquesta planxa lateral: Esteneu el braç superior per sobre mentre estireu la cama superior.
- Sent un lleuger arc pel costat del cos a mesura que s’allarga i s’equilibra.
- Un cop el tingueu, tireu el genoll cap amunt mentre tireu el colze amb una respiració profunda.
- Estendre tot el camí de tornada a sobre.
Reps: de 15 a 20 per banda
Moviment 4: filar l’agulla
- Mantenint-vos al tauler lateral alt, arribeu de nou al braç superior al cel.
- Mantenint els malucs en posició, enfilem el braç a través i per sota del cos, arribant a la paret que hi ha darrere, mentre s’expira i es contracta el centre.
- Estendre’s de nou a la part superior.
Reps: de 15 a 20 per banda
Moviment 5: deixeu-lo baix
- Agafeu la planxa lateral fins el colze.
- Un cop fora del terra, col·loca la mà superior darrere del cap, mantenint el colze ample.
- Gireu i deixeu anar el colze superior fins a la mà inferior mentre exhales, tornant a la posició inicial.
Reps: de 15 a 20 per banda
Moviment 6: Variacions Pike
- Amb una bola d'estabilitat de mida mitjana col·locada a mitja lluita, busqueu una posició de planxa alta amb les mans directament sota les espatlles.
- Mantenint les cames rectes, alça els malucs cap al cel mentre exhalas mentre tens la cintura cap a dins.
- Un cop a la part superior de la punta, mantingueu-ho sostingut durant dos a tres segons i després torneu a la posició inicial.
Reps: de 15 a 20 per banda
Consell
Proveu l'equilibri aixecant una cama de la bola alhora a la part superior de la punta. Esteneu cap a fora les cames rectes i alterneu a mesura que aneu.
