La forma més sana i eficaç de reafirmar àrees descarnades del cos és mitjançant la nutrició i l’exercici. Per obtenir la millor manera de tonificar el cos sense perdre pes, és important menjar els aliments adequats i centrar-se en un programa d’entrenament del pes. Menjar aliments rics en proteïnes i augmentar pes tres vegades per setmana donarà lloc a un cos més estret sense cap pèrdua de pes. El múscul no ocupa tant d'espai com el greix, de manera que centrar-se en el creixement muscular no només farà que el cos sembli i se senti més estret, sinó que també l'ajudarà a mantenir el pes actual.
Consell
Per construir múscul de manera eficient, haureu de consumir prou proteïnes en grams cada dia per combinar el vostre pes corporal en lliures. Per exemple, si pesa 150 lliures, prova de consumir 150 grams de proteïna al dia.
Colpeu el vostre metabolisme
Canvia la dieta. Com que creareu músculs, però no perdreu pes, heu de centrar-vos en menjar aliments rics en proteïnes i que contenen baixes calories i greixos saturats. Menja una proteïna, una verdura i una fruita per a cada àpat possible. Intenta menjar cada poques hores per ajudar a mantenir el metabolisme alt i els músculs alimentats correctament.
Consumiu un sac de proteïna de sèrum o de soja immediatament després de cada entrenament. L'ideal seria que hàgiu de prendre aproximadament 50 grams de proteïna després d'un entrenament. Beure un batut de proteïna cada matí, a més dels batuts posteriors a l'entrenament.
Capacitat per mantenir el pes
Inicieu una rutina d’entrenament del pes. Utilitzeu un conjunt de bancs de pes de gran qualitat, manuelles i una bola d’exercici (per treballar el nucli del cos). Comença amb pesos lleugers per evitar lesions. Cada entrenament hauria de durar de 30 a 45 minuts, i heu de fer tres conjunts de cada exercici. El nombre ideal de repeticions és de 12 a 15 per conjunt; utilitzeu prou pes perquè no pugueu fer més que aquest nombre de repeticions.
Feu exercici tres vegades per setmana amb un dia de descans entre entrenaments. Els músculs necessiten temps per curar-se després de ser descompostos durant un entrenament de resistència. Centra't en dos o tres grups musculars per entrenament. Per exemple, el dia 1 podria implicar músculs del pit i de l’esquena, el dia 2 es podria dedicar a les cames i als músculs abdominals i el dia 3 podria centrar-se en braços i espatlles.
Augmenta la quantitat de pes que estàs augmentant de setmana a setmana. Com a regla general, no supereu més d’un 10 per cent de pes de setmana a setmana.
Quant triga
Seguiu la vostra dieta i el vostre programa d’exercici durant almenys de quatre a sis setmanes, i els resultats seran notables. Tindreu un cos molt més tonificat i el vostre pes serà aproximadament el mateix que quan vau començar la nova rutina.
El que podeu fer també és seguir el curs fent les mesures clau abans de començar. Utilitzeu una cinta mètrica per mesurar al voltant dels braços, pit, cintura, malucs i cuixes. I pesa’t, per descomptat. Anoteu els números en un quadern o en una aplicació de fitness en línia i repetiu-ho almenys una vegada al mes. Construir múscul, però no perdre pes, és un equilibri.
Avís
Consulteu sempre un metge abans d’iniciar qualsevol tipus de programa d’entrenament del pes.
