Segons les investigacions publicades a l'Arxiu de Psiquiatria General, les persones que tenen un sobrepès tenen més probabilitats de deprimir-se. Així mateix, les persones amb depressió tenen un major risc de guanyar pes. Molts deprimits es tornen inactius i immòbils. Recorren al menjar per obtenir més comoditat, envasant lliures mentre es retiren de les persones i de les activitats. Per complicar encara més els problemes, molts medicaments antidepressius tenen un efecte secundari en provocar augment de pes. Tanmateix, la depressió no ha d’esdevenir un augment de pes.
Pas 1
Estableix un objectiu per la quantitat de pes que vols perdre. Comprometeu-vos a fer canvis graduals però coherents al vostre estil de vida. Indiqueu la pèrdua d'una lliura aproximadament per setmana. Per aconseguir-ho, elimineu de 500 a 1.000 calories al dia en consumir menys calories, cremar més calories mitjançant una major activitat o, encara millor, totes dues.
Pas 2
Examineu els vostres patrons d’activitat diària. Investigacions com la descrita al lloc web A Healthy Me suggereixen que l’exercici i l’activitat poden millorar els símptomes de la depressió. Tot i que pot ser un repte, comprometeu-vos mentalment a augmentar el vostre nivell d’activitat.
Pas 3
Estableix objectius diaris i setmanals específics que inclouen la quantitat de temps i el tipus d’activitat en què realitzaràs esforços a fer exercici com a mínim 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana. Exploreu revistes sanitàries, clubs i organitzacions comunitàries, clubs de salut i web per trobar activitats que us agradin.
Pas 4
Obteniu una avaluació i busqueu tractament per a la vostra depressió. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres plans per baixar de pes i augmentar l’activitat. El metge hauria de realitzar una avaluació física completa per descartar malalties subjacents com ara afeccions hormonals, metabòliques, nutricionals o al·lèrgiques que puguin contribuir a la seva depressió i problemes de pes.
Pas 5
Penseu en veure un psiquiatre per a una avaluació de medicació o un terapeuta per parlar de teràpia. Quan reviseu els productes farmacèutics amb el vostre psiquiatre, assegureu-vos de discutir quins medicaments suposen un risc més gran per augmentar pes.
Pas 6
Llegiu les etiquetes calòriques i nutricionals dels aliments que mengeu i elimineu de la vostra dieta tots els aliments amb calories buides, inclosos els de menjar ràpid i fregits, midó, ensucrats, dolços i processats.
Pas 7
Menja aliments que estabilitzin el sucre en sang i augmentin la disponibilitat d’importants productes químics cerebrals com la serotonina, la dopamina i la noradrenalina. Per aconseguir-ho, inclou en la vostra dieta aliments frescos, integrals, com ara pastes de gra integral i pa integral; verdures i fruites fresques; i proteïnes com la carn magra, l’aviram, el marisc, les mongetes, els fruits secs i les llavors. Promoure l’aportació d’hidrats de carboni complexos en la seva dieta, cobrint un terç a la meitat del seu plat amb fruites i verdures.
Pas 8
Reduïu la mida de la vostra porció. Mesureu les mides recomanades de la porció fins que aprengueu a ajustar les vostres expectatives respecte al que constitueix una porció adequada.
Pas 9
Eliminar l’alimentació emocional. Superviseu els vostres estats d’ànim i els vostres motius quan es produeixen els desitjos d’aliments. No permetis que la tristesa, l’ansietat, l’avorriment o la força de l’hàbit desencadenin els rebots dels aliments. En el seu lloc, menja menjars equilibrats i refrigeris planificats i nutritius.
Pas 10
Pesa aproximadament la mateixa hora diàriament. Si deixeu de perdre pes durant diverses setmanes, torneu al pas 2 i repetiu el procés fins al pas 10. Un cop assoliu el pes desitjat, només manteniu el nou estil de vida que heu desenvolupat.
Consell
Consulteu una de les moltes calculadores en línia cremades de calories, com a Estat de salut, per veure les estimacions del nombre de calories que cremeu fent activitats específiques.
Per a menjars i aperitius, combina hidrats de carboni complexos i proteïnes per estabilitzar el sucre en sang, augmentar l’agudesa mental i millorar l’estat d’ànim.
