Els plans d’exercici efectius inclouen exercici cardiovascular, entrenament de força, estiraments, equilibri i treball de base. Com penseu en cada setmana que cal esperar, preneu temps per anar a llapis en exercicis que us permetran temps suficient per obtenir els 30 minuts d'exercici cardiovascular recomanats de tres a cinc vegades a la setmana. Realitzeu entre 15 i 45 minuts més de dos a tres dies per entrenar-vos amb força i etiqueu-ho 10 minuts més a cadascuna de les sessions programades per adaptar-vos a treballs que milloriran la vostra flexibilitat, equilibri i força del vostre nucli.
Bombonament cardíac
L’exercici cardiovascular aconsegueix que el vostre cor bombeixi, el vostre sistema respiratori tingui un funcionament òptim i el cos crema unes calories greus. Si ets nou en un programa d’exercicis coherent, comenceu a fer 15 minuts d’exercici aeròbic d’impacte baix, com caminar o anar amb bicicleta que s’utilitza tres dies a la setmana. Aprofiteu cap a un lloc on feu 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, com la cursa, el trotar o les classes aeròbiques d’intensitat més alta la majoria de dies de la setmana.
Creixement del múscul
L’entrenament de força augmenta la densitat òssia i millora la massa muscular. Com que els músculs cremen més calories que el greix, inclòs un entrenament de força adequat en el vostre règim d'entrenament setmanal us ajudarà a cremar calories de manera més eficient. Quan inicieu inicialment un programa d’entrenament de força, feu un conjunt de vuit a 12 repeticions d’exercicis que orientin cadascun dels vostres grups musculars principals. Proveu les extensions dels bíceps i els tríceps per als braços, les premsades i les files verticals per les espatlles, doblegueu les fileres per a l’esquena, les premses al pit, les llonganisses i els esquatats per a les cames i els glutis i aplaneu els músculs abdominals. A mesura que s’enforteix, realitzeu un o tres conjunts de fins a 12 repeticions amb un pes que engreixa els músculs sense comprometre la vostra forma.
Ab-Building
El nucli està format per dos conjunts de músculs. Els músculs del nucli intern s’embolcallen per la zona abdominal i la columna vertebral inferior, donant forma i recolzant el tors adequadament. Proporcionen el suport que et permet desenvolupar els músculs externs visibles que es formen en els sis anys sovint cobejats. Tenir un nucli fort facilita la realització de gairebé totes les vostres tasques diàries i fer exercici. Quan reforces el nucli, millores el teu equilibri i estabilitat. És capaç de canviar el pes més ràpidament i amb més facilitat, sent menys susceptible a lesions. Incorporeu almenys cinc minuts de treball bàsic als vostres entrenaments la majoria dels dies de la setmana. Feu exercicis com les picadures i els taulons després de cadascuna de les vostres sessions d’exercici cardiovascular mentre els músculs ja estan calents.
Centrat de manera flexible
L’estirament millora la flexibilitat, redueix el risc de lesió i millora l’alineació postural adequada. Preneu-vos uns minuts després de cadascun dels vostres entrenaments per estirar els músculs. Realitzeu cada estirament de dues a quatre vegades, mantenint els trams de 15 a 30 segons. També trigueu uns minuts de dos a tres dies a la setmana per trobar el vostre centre provocant el vostre equilibri. Comença dempeus a un peu. Quan us resulti fàcil, mireu-vos a la dreta, esquerra, amunt o avall mentre esteu a peu d’un peu. Millorareu l’equilibri i trobareu el vostre centre més fàcilment.
Descansament i recuperació
Igual d’important que treballar els músculs és descansar-los. De fet, durant els períodes de descans després de l'entrenament, els músculs s'enforteixen. Dediqueu almenys un dia a la setmana a descansar i recuperar-se completament de la formació de la vostra setmana. La resta permetrà que el vostre cos es recuperi, promogui la força i us preparerà per entrar als entrenaments de la setmana que ve, recentment carregats i energitzats.
