Tant si voleu perdre dos o vint quilos, la pèrdua de pes pot ser una batalla difícil i, de vegades, frustrant per a tothom. Però establir objectius sostenibles i mantenir una perspectiva realista us ajudarà finalment a aconseguir pèrdues de pes a llarg termini.
Una dieta bulliciosa o modes de l’exercici (com perdre dos quilos al dia) pot semblar atractiu, però pot no ser saludable i pot deixar-se desanimat. En comptes d'això, prepareu-vos per assolir l'èxit creant una rutina d'entrenament de cardio i de força a la qual us podeu adobar a llarg recorregut. Combinat amb una dieta nutritiva, aquests exercicis compostos poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Alguns exercicis per afavorir la pèrdua de pes
L’exercici és extremadament important per promoure la pèrdua de pes i mantenir un estil de vida saludable. Si bé és possible que busqueu resultats ràpids, la creació d’un pla d’exercici sostenible ajudarà a promoure la pèrdua de pes a llarg termini, cosa que us ajudarà a mantenir-la fora a llarg termini.
Quan es tracta de cardio, busqueu 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica vigorosa cada setmana, recomana el Departament de Salut i Serveis Humans (HHS). L’exercici d’intensitat moderada pot incloure trotar lleuger o caminar, mentre que activitats més vigoroses impliquen córrer o pujar escales. Penseu en quines opcions s’adapten millor a les vostres capacitats actuals i al temps disponible.
Complementa el vostre cardio amb almenys dos dies d’entrenament per força cada setmana, donant prioritat a tots els grups musculars principals, recomana HHS. Els moviments compostos (o exercicis que treballen múltiples grups musculars alhora) són excel·lents exercicis per incorporar, ja que involucren a tot el cos i creen una cremada de calories més elevada, segons l'American Council on Exercise (ACE). Penseu en incorporar aquests moviments compostos a la vostra rutina de força per afavorir la pèrdua de pes.
Gronxadors
- Comença amb els seus peus d'amplada de l'espatlla, mantenint una manuella a cada mà, amb els palmells cap a l'altre.
- Enfonsar els malucs en una ginesta, mantenint el pit cap a fora i les espatlles enrere. A continuació, premeu els talons i invertiu el moviment de nou en peu.
- Premeu les manuelles sobre el cap, mantenint els palmells els uns als altres.
- Realitzeu dos a tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Renegade files
- Comença en una posició elevada de la planxa, mantenint el cos en línia recta des del cap fins als talons. Eviteu fer excursions o enfonsar-vos els malucs. Col·loqueu els palmells directament sota les espatlles.
- Manteniu les manuelles a les mans o poseu-les a terra al costat de les palmes.
- Realitzeu una pujada, baixant el cos amb un moviment uniforme.
- A la part superior de l'embranzida, premeu els peus a terra i tireu la pesa dreta cap al pit, mantenint els malucs quadrats i el colze a prop de les costelles. Col·loca la pesa de la mà i la mà cap avall i repeteix a la part esquerra. A continuació, torneu al push-up i repetiu.
- Realitzeu la major quantitat de repeticions possibles amb una bona forma de 45 a 60 segons, de dos a tres rondes.
Lunge inversa per l'equilibri amb rínxols del bíceps
- Poseu-vos amb els peus a distància d'amplada dels malucs, sostenint manuelles als vostres costats, amb les palmes cap al cos.
- Retrocedeix amb el peu dret i baixa els malucs cap a un esmorzar. Mantingueu el pes a la cama esquerra.
- Tireu el peu dret endavant i torneu a parar, però no deixeu que el peu dret toqui el terra.
- Realitzeu un rínxol de bíceps amb els dos braços abans de retrocedir cap a un altre rebost amb la cama dreta.
- Completeu de sis a vuit repeticions en una cama abans de canviar a l'altre costat.
- Realitzeu aquest exercici de dos a tres jocs.
Recordeu: La dieta també és important
Combinar un pla d’entrenament intel·ligent amb un pla d’alimentació segura us ajudarà a perdre pes i a evitar-lo. Aquest procés consisteix en determinar el millor dèficit de calories (quan cremes més calories de les que consumeixes) per al teu cos i prioritzar els aliments sencers nutritius.
Tenint en compte que hi ha 3.500 calories en una lliura, segons la Clínica Mayo es pot tallar de forma segura entre 500 i 1.000 calories diàries de la vostra dieta. Els dèficits de calories variaran de persona a persona, segons objectius a llarg termini, punts de partida i estil de vida. Si reduïu 800 calories de la ingesta diària, però us sentiu incòmodes durant tot el dia, considereu el seu disminució fins a 500 calories al dia. Recordeu: tothom és diferent i heu de consultar amb un metge abans d’adoptar una nova dieta o fer una rutina d’exercicis.
