Un moviment clau per construir un cos fort, muscular i més resistent, els esquats són un exercici habitualment prescrit per a esportistes i entusiastes de la forma física.
Malauradament, però, s’ha sabut que els okupes causen mal de l’esquena indesitjable. Mentre que el squat treballarà els músculs de la part baixa de l’esquena, si la part baixa d’esquena es converteix en la regió més orientada durant la squat, es pot produir un dolor crònic i una lesió en excés.
Per evitar el mal d’esquena després d’atacs i continuar amb el màxim d’avantatges que podeu experimentar amb la plantilla, tingueu en compte les següents consideracions clau.
Reviseu la vostra tècnica
Comprendre primer la tècnica per a una ocupació segura i eficaç. En una posició a la gatzoneta, us voleu asseure endavant i cap avall: produint el moviment des dels malucs i genolls, i no per la part inferior de l’esquena.
Si els malucs es roden per sota i la seva esquena es redonen, situeu la part baixa de l'esquena en una posició que corre més risc de patir lesions. Com més arrodonir l’esquena, més gran és la força de cisalla a la columna vertebral, la qual cosa és perillosa.
De la mateixa manera, si exagereu la part inferior de l’esquena, quan els malucs baixen cap endavant i la culata s’apareix, no només comprimiu els segments de la columna vertebral, sinó que utilitzeu els músculs de la part inferior de l’esquena per evitar que la columna vertebral s’avance. Tot i que evitar que la columna vertebral s’ajusti és una bona cosa, fer-ho només amb els músculs de la part baixa de l’esquena, es farà un excés de problemes per a provocar dolor i possibles lesions. Podeu dir que això succeeix quan completeu el malestar i la part inferior de l’esquena se sent massa treballada i estreta.
Teniu l’objectiu de mantenir l’esquena neutral durant tot el moviment, és a dir, que no la permeteu arrodonir o sobreestendre. Utilitzeu un mirall per supervisar la posició de l’esquena baixa.
1. Enforteix el teu nucli
El seu nucli és l’altre grup de músculs que té una influència important en la posició dels malucs i la columna vertebral. Quan els músculs del nucli, sobretot els fronts dels abdominals, els malucs i l’esquena baixa, són forts i funcionen a l’uníson, ajuden a estabilitzar la pelvis i la columna vertebral. D’aquesta manera es redueix la demanda dels músculs de la part baixa de l’esquena i, per tant, s’evita que es sobrecarreguin.
Alguns exercicis que ajuden a enfortir el nucli i animar-lo a mantenir l’esquena en posició segura són els taulons, els taulers laterals i les preimpressions. Afegiu-les a la vostra rutina d'entrenament regular per ajudar a prevenir el mal d'esquena després de la plantilla.
Moviment 1: Planxa
La planxa és un gran exercici que orienta l’anterior, o frontal, del vostre nucli.
Com fer-ho: mentir-se el ventre primer en una estora. Tireu-vos els dits dels peus i pugeu fins a l’avantbraç. Aprofiteu els abdominals per aixecar-vos els malucs de la terra, assegurant-vos que la part baixa de l’esquena sigui plana i no sobreeixida ni arrodonida. Sentiu que el treball es desenvolupa als vostres abdominals i no a la part baixa de l’esquena.
Moure 2. Planxa lateral
El tauler lateral s’apunta al nucli lateral o lateral, reforçant la seva capacitat d’evitar els moviments cap als costats.
Com: Des d'una posició lateral estirada amb l'avantbraç a terra, el colze directament a sota de les espatlles i les cames rectes amb els peus apilats els uns dels altres, ponteu els malucs cap al sostre. Atureu-vos quan hi ha una línia recta des de les espatlles fins als peus. Mantingueu els abdominals compromesos per evitar que la part baixa es pugui compensar.
3. Premsa contra la rotació
La premsa anti-rotació posa en pràctica la vostra capacitat d’evitar la rotació sobre els malucs i la columna vertebral. Utilitzeu l’exercici per solidificar encara més un nucli estable.
Com fer-ho: dempeus perpendicularment (cap als costats) a una columna de cable o a una banda de seguretat assegurada, adopteu una posició atlètica: enganxeu els abdominals i empenyeu lleugerament els malucs amb els genolls suaus. Premeu el cable o la banda directament cap a fora del cofre, no permetent que els malucs girin o baixin cap a l’arc. Torneu el cable al pit i repeteixi el moviment de premsa per a les representacions desitjades.
Agafeu la vostra profunditat
Tot i que potser heu sentit que necessiteu agafar o passar paral·lelament (quan les cuixes són paral·leles a terra), els malucs de ningú són exactament iguals. Això significa que és possible que tingueu un maluc que estigui construït per agrupar-se en paral·lel o a sota, o que pugui tenir un maluc que estigui construït per a aixecar-se a sobre paral·lel abans de quedar-se fora.
De manera que només ocupi la posició que es pugui controlar i mantenir amb una posició posterior posterior. Si es passa per sobre i s’aprofundeix més, s’està corrent un risc més gran de lesions i un mal d’esquena.
: 15 noves variacions en squat per a cada nivell de forma física
2. Proveu diferents variacions en esquat
El squat posterior és la variació clàssica de la gatzoneta, però també és la variació més difícil de dominar. A causa de la posició de la barra a l'esquena, fa que hi hagi més tensió directa que altres variacions. Aventureu-vos més enllà de les esquatades posteriors i utilitzeu diferents variacions per evitar el mal d’esquena.
Moviment 1: Squat Goblet
El goblet escaiola ajuda a reforçar la vostra tècnica amb la plantilla. Manteniu el pes al vostre davant per proporcionar una càrrega compensada, que us permet asseure’t més fàcilment i mantenir l’esquena neutral.
Com fer-ho: subjectar una caldera o una mancuerna en una emprenyadura de goblet - subjectant les banyes del calderet just a sota de la barbeta - adopte una posició lleugerament més ampla que l'amplada de maluc. Mantingueu els abdominals enganxats i assegueu els malucs cap enrere i cap avall, mentre situeu la major part del vostre pes als talons sense que els dits dels peus baixin del terra.
Mantingueu l’esquena plana i les indicacions inverses empenyent els talons per tornar a la posició de peu.
Moviment 2: Landmine Front Squat
A la plantilla davantera, el pes també està al vostre davant. L’angle únic que li proporciona la plantilla davantera que permet afegir-se amb més facilitat mantenint l’esquena en posició neutra.
Com fer-ho: amb un barbell a la mina fixat amb un extrem de la barra fixat en una cantonada de la paret o amb un collet de mines, traieu l’altre extrem de la barra just a sota de la barbeta. Agafeu una posició lleugerament més ampla que l'amplada de maluc i aconseguiu una lleugera inclinació cap endavant amb el cos contra la barra. Mantingueu els abdominals enganxats mentre s’asseu i retrocedeix, invertint la direcció a la part inferior i atravesant els talons i torneu a la posició en angle.
Moviment 3: Barbell Front Squat
Una altra variació de la gatzoneta que pot alleujar molèsties a la part baixa de l’esquena és la cara davantera de la barra.
Com fer: sostenir una barra a la part frontal de les espatlles, mantenir els abdominals enganxats i prendre una posició lleugerament més ampla que l'amplada de maluc. Assegueu els malucs cap a baix i enrere, aturant-vos a una profunditat que us permeti mantenir l’esquena neutral. Condueix pels seus talons i torna a la posició inicial.
