Els músculs tonificats del pit i del braç poden millorar la manera de mirar, sentir i realitzar activitats que requereixen força i resistència del cos superior. Realitzeu una rutina d’entrenament de pes integral que dirigeix els grups musculars al pit, a les espatlles, al bíceps i al tríceps com a mínim dos dies a la setmana. Comenceu cada entrenament amb un escalfament tèrmic de cinc a deu minuts que inclou alguna forma d’activitat cardiovascular seguida d’estiraments dinàmics i estàtics per al pit i els braços.
Pit
Els músculs del pit, anomenats pectorals, tiren els braços i les espatlles per la part frontal del cos. La barra plana o el banc de pessic pressiona el to i reforça tot el pit. Les mosques de les manuelles i els creuaments de cables ajuden a definir els músculs del pit. Utilitzeu un pes que us permeti completar de dos a tres jocs de cada exercici durant vuit a 12 repeticions. Aquests exercicis també treballen les espatlles i els braços i s’han de completar abans d’altres exercicis.
Espatlles
Cadascuna de les espatlles té un grup muscular anomenat deltoides que li permeten aixecar i girar els braços en diverses posicions. En primer lloc, s'ha de realitzar premses per sobre de barra o per a peses. Les pujades laterals i de la pesa frontal són exercicis d’aïllament que configuren les espatlles. Les fileres verticals i les espatlles de les espatlles poden ajudar a tonificar les espatlles i la part superior de l’esquena. Realitzeu dos a tres jocs per almenys tres d’aquests exercicis durant vuit o més repeticions.
Bíceps
El múscul de la part anterior del braç s’anomena bíceps. Et permet aixecar i arrugar el braç. Els rínxols del bíceps, un exercici de tonificació del braç estàndard, es pot realitzar amb una barra, una manuella o una màquina. Proveu variacions de rínxols amb una presa de martell o de mà, quan les palmes giren cap a dins, en posició dempeus, asseguda o inclinada. Trieu dos o tres exercicis i realitzeu dos o tres jocs per a vuit repeticions com a mínim.
Tríceps
El múscul de la part posterior del braç, el tríceps, funciona en oposició al bíceps per estendre el braç. Les extensions de tríceps mentides es poden realitzar en un banc amb una barra o mancuernes. Les extensions d'un sol braç o les trineps amb les pales de pes, també poden refermar-se a la part posterior dels braços. Els polsadors o trinquets de tríceps són exercicis avançats i efectius. Realitzeu dos o tres d’aquests exercicis durant vuit o més repeticions.
Consideracions
Realitzeu exercicis d’entrenament de pes al braç i al braç els dies no executius per a recuperar-los. Varia la vostra rutina augmentant el pes o el nombre de repeticions o provant exercicis nous. Per veure un to millorat al pit i als braços, haureu d’incloure l’activitat cardiovascular en els vostres entrenaments almenys tres dies cada setmana per cremar l’excés de greix corporal. Assegureu-vos de beure aigua i menjar saludable per alimentar el vostre cos per fer exercici.
