Les seves vèrtebres lumbars i sacrals formen part de la seva zona lumbar i sacral. Teniu cinc vèrtebres lumbars i cinc vèrtebres sacres, les últimes de les quals es fonen entre si per formar el sacre. Les dues àrees es troben a les vèrtebres L5 i S1. Aquesta part de la columna vertebral pot tornar-se rígida amb l'edat i la falta d'ús. El seu metge pot recomanar-se estiraments suaus per recuperar la mobilitat en aquesta zona.
Poses de gat i vaca
Des del ioga, l'estirament Cat-Cow és útil per flexionar i estendre la seva columna lumbar de forma segura, promovent una bona gama de moviments. Comença per les mans i els genolls, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. L’esquena hauria de ser neutral i la mirada està a terra. Inhaleu, dibuixeu els omòplats i deixeu que el vostre estómac s’enfonsi cap al terra, arquejant l’esquena. Mireu cap al sostre i manteniu la posició uns segons. Exhaleu i porteu el cap cap avall, arrodonint l’esquena fins al sostre amb els músculs abdominals. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu a la columna vertebral neutra. Repetiu l’exercici unes quantes vegades
Genolls al pit
Un exercici senzill, aquest estirament és beneficiós tant per a la columna lumbar inferior com per al sacre. Estau a l’esquena sobre una estora o el terra amb les cames rectes davant seu. Poseu el genoll dret al pit i pressioneu-lo amb les mans. Allibereu lentament la cama i torneu-la a l’estora. Doblega el genoll esquerre, tirant-lo al pit. Allibereu i tireu els dos genolls al pit.
Inclinació pèlvica
Estau a l’esquena al terra o amb una estora amb les cames doblegades i els peus plans al terra. Aprofiteu els abdominals dibuixant el melic cap a la columna vertebral. Mantenint l’esquena inferior a l’estora, aixeca els malucs cap amunt. Mantingueu aquesta posició de cinc a 10 segons i repetiu de 10 a 20 vegades.
Posició de personal revolucionat
La postura del personal es reserva normalment per corregir la postura i enfortir els músculs quad. Però quan s'injecta un moviment de gir, es pot estirar amb seguretat la seva columna vertebral sacral. Seieu a terra o estora amb les cames estirades davant vostre. Desplaceu la carn dels glutis cap als costats, per connectar-vos millor amb el terra. Flexiona els peus cap amunt. Situeu-vos alt i poseu la mà esquerra al genoll exterior dret. Col·loqueu els dits de la mà dreta al terra darrere. A mesura que exhala, torceu el tors superior a la dreta. Mireu sobre l’espatlla dreta i respireu normalment fins a 30 segons. repeteix a l’altra banda.
