Per millorar el teu joc nutricional, menja més bròquil. Igual que altres verdures crucíferes, el bròquil és ric en fibra, vitamines i minerals, així com en compostos bioactius que poden protegir contra el càncer. Cuinar bròquil a la cuina és una manera senzilla i saborosa de preparar aquest rei de verdures.
Bròquil de estufa saltejat
Si teniu una paella i una espàtula, podeu cuinar bròquil a la cuina. Ni tan sols necessiteu oli ni espècies. Simplement, escalfar-se comença a desglossar les dures parets cel·lulars per fer-lo tendre i treure’n la dolçor. Però una mica d’oli ajuda a evitar que el bròquil s’enganxi i s’assequi.
Una de les maneres més saludables de cuinar bròquil és saltejant-lo lleugerament amb una mica d’oli. Segons la Clínica Mayo, l’oli d’oliva és una opció ideal per a la cuina a calor mitjana-alta i conté greixos essencials que poden augmentar la salut del cor. Recordeu que l’oli d’oliva té 120 calories per cullerada, per dades de l’USDA, així que no aneu a la mar.
Afegiu prou oli a la paella per tal d’acobar lleugerament el fons i ajusteu el foc a mig alt. Rentar i retallar el bròquil, després tallar-lo a trossos de mida picada. Quan l’oli estigui calent, però sense fumar, poseu el bròquil a la cassola. A partir d’aquí, hi ha algunes maneres diferents de recórrer:
- Simplement, cuineu el bròquil, tot remenant amb freqüència durant diversos minuts fins que quedi verd brillant i estigui cruixent.
- Després de posar el bròquil a la cassola, afegir una mica d’aigua o brou. Tapem la cassola i el vapor durant 3 minuts. Descobrir i continuar cuinant durant 1 o 2 minuts més, tot remenant amb freqüència, fins que el bròquil es dauri uniformement i el líquid s'hagi evaporat.
- Cuineu el bròquil a foc mitjà-alt durant 2 minuts, remenant amb freqüència, fins que quedi un color verd brillant. Reduïu el foc a baix, escoltant un brot de baix a mig. Coure uns 20 minuts, remenant de tant en tant i ajustant la temperatura si cal, per evitar que el bròquil es torni massa marró. Reduïu el foc de nou a foc molt baix i feu-ho coure uns 15 o 20 minuts més fins que el bròquil es dauri uniformement, però no es molli.
Receptes de bròquils de la cuina
Un cop tingueu la tècnica bàsica baixada, teniu infinites opcions per afegir sabor i oomph als vostres plats. Una combinació fàcil per començar és la llimona i l’all. Abans d’afegir el bròquil a la cassola, sofregiu-ne ràpidament una mica d’all fresc i picat a foc mitjà durant uns 10 segons.
Afegiu el bròquil a la cassola i salteu-ho, utilitzant una de les tècniques comentades anteriorment. Amaniu amb sal i pebre al gust. Quan s’acabi de coure, tireu una mica de suc de llimona fresca damunt del bròquil i tireu-lo a l’abric.
El sofregit és una altra forma senzilla de preparar bròquils amb un toc asiàtic. És similar a la salutació, però utilitza un wok i una calor més gran. Això cuina el bròquil més ràpidament i requereix una agitació constant per evitar que es cremin.
L’oli de sèsam és una bona opció per cuinar a gran calor i té el sabor adequat per a plats asiàtics sofregits. Afegiu-ne prou per coure la cassola. Deixeu-ho escalfar i afegiu-hi el bròquil i deixeu-ho coure 3 minuts. Afegiu-hi un parell de cullerades d'aigua al wok i poseu al vapor el bròquil, sense parar de remenar.
Empeny el bròquil cap a les vores de la cassola. Afegiu-hi una mica de oli, així com una mica de gingebre acabat de ratllar, all picat, flocs de pebre vermell i escalivalls tallats a daus. Agiteu-ho fins que quedi fragant, de 30 a 45 segons. Afegiu-hi una mica més d’aigua i una mica de salsa de soja baixa en sodi i remeneu per coure el bròquil. Retireu-ho del foc i serviu-ho, complimentat amb llavors de sèsam torrades.
