Les immersions en barra paral·lela són eficaces per treballar el tríceps i solen ser un exercici principal en moltes rutines de culturisme i força. Tanmateix, si s’entrena a casa o si el gimnàs no disposa de barres paral·leles, haureu de trobar alternatives d’exercici d’immersió que repliquin les immersions en barra paral·lela.
Tenir uns quants substituts de les immersions també és útil per viatjar, assenyala l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport. La vostra millor aposta és provar diversos exercicis i trobar els que millor us funcionin, ja sigui a casa o a la carretera.
Embogidors sense barres paral·leles
Dobleu els colzes i caureu el mínim possible i, després, torneu a tornar a pujar. Els esbojarrats de les cadires són lleugerament més fàcils que els esmerilats, però encara afecten els tres caps del múscul tríceps, segons l'American Council on Exercise (ACE).
També podeu realitzar aquestes immersions sense barres paral·leles amb un conjunt d’escales. Fins i tot podeu fer-los asseguts al terra: simplement doblar els genolls, aixecar les natges del terra i doblegar els colzes com faríeu per banyar-vos en una cadira.
Exercicis de propera presa
El desplegament de força estreta és un altre substitut de les immersions que reprodueixen els moviments d'una immersió en barra paral·lela. Configureu-lo com ho faríeu per fer un pressupost normal, només amb les mans una mica més juntes al terra: els polzes gairebé haurien de tocar. Realitzeu un moviment de pujada, assegurant-vos que els colzes retrocedeixen, en lloc de sortir cap als costats mentre baixa.
Els avantatges addicionals tenen un avantatge afegit de ser un moviment compost, de manera que treballen més d’un grup muscular i també li toquen el pit i les espatlles. ACE explica que els moviments compostos cremen més calories en un període de temps menor i augmenten la freqüència cardíaca. Per obtenir un repte addicional, feu exercici amb els peus sobre una bola d’estabilitat.
Proveu un pis de premsa
La premsa de sol és un popular substitut per a les immersions en programes d’entrenament atlètic i de potenciat, potser més que en gimnasos comercials. Igual que els dipòsits de barres paral·leles, la premsa del sòl empaqueta massa al tríceps i ajuda a augmentar la seva força.
La premsa de terra és semblant a una premsa de banc, però la realitzeu amb l’esquena al terra. Tant la premsa de terra com la premsa de banc recluten els músculs tríceps, però més aviat amb la premsa de terra. En aquesta alternativa d’exercici d’immersió, situeu les mans a l’amplada de les espatlles, activant el tríceps més del que ho faríeu amb una gran adherència.
Comença amb els colzes rectes, després doblega els colzes per baixar la barra fins que els tríceps toquin el terra. Allunya la barra de forma ràpida mantenint el contacte amb la barra. Feu servir un segellador si esteu preocupats per fallar una representació.
