Els mariscs rics en colesterol inclou mariscs com la llagosta i la gambeta. Tot i això, els estudis han demostrat que el colesterol en la dieta no té efectes negatius sobre la salut del cor. Tot i l’alt nivell de colesterol en alguns tipus de marisc, en realitat pot ajudar a augmentar el colesterol bo a la sang.
Paper del Colesterol
El colesterol pot tenir una mala reputació, però la veritat és que el colesterol és essencial per a la vostra salut. El colesterol és una substància similar al greix que exerceix un paper estructural essencial a les membranes cel·lulars i és necessària per al cos per produir bilis, vitamina D i hormones com la testosterona i els estrògens, apunta la Food Food and Drug Administration dels Estats Units.
El vostre fetge produeix tot el colesterol que necessiteu per complir aquestes funcions essencials, fent que el colesterol dietètic sigui innecessari. Es transporta a tot el cos per dos tipus de lipoproteïnes: de baixa densitat i alta densitat.
Les lipoproteïnes de baixa densitat transporten el colesterol creat al fetge a les artèries i teixits del cos. El colesterol associat a lipoproteïnes de baixa densitat o LDL, es coneix com a colesterol "dolent" i està associat a malalties del cor.
El colesterol associat a lipoproteïnes d’alta densitat, o colesterol HDL, és la forma “bona” de colesterol. El colesterol HDL funciona per eliminar el colesterol addicional de les artèries i els teixits i el retorna al fetge per ser descompost i expulsat del cos.
: Què és un nivell de colesterol perillós?
Colesterol dietètic i malalties del cor
El colesterol dietètic només es troba en productes d’origen animal. Inclouen carn i marisc, rovells d’ou i productes lactis, inclosa la llet. Una vegada es va creure que menjar aliments rics en colesterol augmentaria els nivells de colesterol al cos i augmentaria el risc de patir malalties cardiovasculars. Tot i això, els estudis no han demostrat cap vincle entre el colesterol dietètic i les malalties cardiovasculars, assenyala la doctora Ghada Soliman en la seva revisió publicada a l’edició de juny de 2018 de Nutrients .
Les directrius dietètiques de 2010 recomanaven limitar el colesterol a 300 mil·ligrams diaris. Tot i això, a causa de la manca d’evidència que el colesterol en la dieta té efectes negatius sobre la salut, aquesta recomanació s’ha tret de l’actual edició del USDA de les Directrius dietètiques per als nord-americans de 2015.
Hi ha una correlació entre greixos saturats i malalties cardiovasculars i s’ha demostrat que els greixos saturats augmenten els nivells de colesterol LDL, aconsella l’Extensió Universitària de Colorado. Com que molts aliments rics en greixos saturats també contenen colesterol, és convenient limitar la ingesta d’aquests aliments. Les directrius dietètiques 2015 per als nord-americans recomanen obtenir menys del 10 per cent de les vostres calories de greixos saturats.
: La veritat sobre com afecta la vostra dieta al colesterol
Marisc alt en colesterol
La quantitat de colesterol en el marisc varia àmpliament. Els crustacis solen tenir els nivells més elevats de colesterol. A continuació, es detallen els nivells de colesterol per a una porció d'una unça de diferents tipus de crustacis, segons el USDA:
- Les gambes cuites tenen 59, 8 mil·ligrams de colesterol
- La llagosta cuita té 41, 4 mil·ligrams de colesterol
- El cranc té 29, 8 mil·ligrams de colesterol
Els mol·luscs, com les vieires, tenen nivells de colesterol inferiors als crustacis. Segons l'USDA, una ració d'una unça conté:
-
El nivell de colesterol de les cloïsses cuites és igual a 19 mil·ligrams
-
Vieires al vapor
el nivell de colesterol és d’11, 6 mil·ligrams
La quantitat de colesterol en els peixos varia àmpliament, però generalment és molt inferior a la quantitat de colesterol que es troba en els crustacis. A continuació, es detallen els nivells de colesterol per a una porció d'una unça, segons el USDA:
- El salmó atlàntic salvatge té 20, 1 mil·ligrams de colesterol
- La tonyina blanca en conserva envasada en oli té 8, 8 mil·ligrams de colesterol
- La tonyina Ahi té 11, 3 mil·ligrams de colesterol
- La tilapia cuita té 16, 2 mil·ligrams de colesterol
- El bacallà cuit té 17, 3 mil·ligrams de colesterol
Riscos i beneficis del marisc
Si afegiu marisc a la vostra dieta pot ajudar a millorar els nivells de colesterol en sang. Un estudi publicat a l’edició de novembre de 2017 de l’ Aterosclerosi va trobar que consumir peix oliós augmentava els “bons” nivells de colesterol HDL a la sang.
El marisc és una bona font proteica plena de nutrients. És especialment conegut per tenir un alt contingut d’àcids grassos en omega-3 que inclou tant EPA com DHA, cosa que disminueix el risc de patir malalties del cor. L’USDA recomana que els adults mengin vuit unces de marisc cada setmana. Els mariscs poden contenir mercuri de metalls pesants, però els beneficis per a la salut dels peixos superen els riscos del consum de mercuri, aconsella l'USDA.
Algunes opcions de marisc amb baix contingut de mercuri inclouen:
-
Caballa atlàntica i verat del Pacífic
-
Salmó
-
Arengada
-
Truita
-
Ostres del Pacífic
Les opcions de marisc que tenen els nivells més alts de mercuri, segons la FDA, inclouen:
- Rei verat
- Peix espasa
- Tauró
- Tonyó gros
- Marlin
: Quin peix té els nivells de mercuri més alts i baixos?
Mantenir nivells saludables de colesterol
Els centres de control i prevenció de malalties recomanen que els adults tinguin revisats els nivells de colesterol en sang cada quatre a sis anys. Es poden recomanar proves més freqüents si teniu antecedents familiars de malalties cardíaques, teniu sobrepès o teniu diabetis tipus 2.
Els nivells saludables de colesterol en sang segons el CDC són:
-
Colesterol total inferior a 200 mg / dL
-
Colesterol LDL inferior a 100 mg / dL
-
HDL nivells de colesterol superiors a 40
mg / dL
Hi ha molts canvis en l'estil de vida que podeu fer per prevenir el colesterol alt. L’obesitat augmenta els nivells de colesterol LDL al cos. Un metge us pot ajudar a determinar un pes saludable i desenvolupar un pla de dieta i fitness per assolir els vostres objectius. Fumar i beure massa alcohol també pot augmentar el risc de desenvolupar colesterol alt.
Els homes solen tenir nivells de colesterol més elevats que les dones i les possibilitats de la dona de desenvolupar un nivell elevat de colesterol augmenta quan té més de 55 anys. Segons els CDC, hi ha altres factors de risc de colesterol elevat.
- Diabetis tipus 2
- Hipercolesterolèmia familiar, una malaltia rara
- Historial familiar de colesterol alt
Una dieta saludable pot disminuir encara més el risc de desenvolupar colesterol alt. Limiteu la ingesta de greixos saturats i greixos trans, ja que poden augmentar el colesterol LDL en sang, assenyala el CDC. Eviteu també sucres i excés de sodi. Seleccioneu aliments com ara carns magres i mariscs, lactis sense greixos i greixos, fruites i verdures. Assegureu-vos d’incloure també a la vostra dieta aliments rics en fibra com la farina de civada i les mongetes.
