Igual que el seu parent íntim, el bacallà, el bacallà és de les aigües fredes de l’oceà Atlàntic Nord. De vegades venut amb el nom de scrod, haddock té un gust lleugerament més dolç i una textura més fina que el bacallà, però les dues sovint es canvien en receptes. Haddock es troba entre els millors peixos per menjar a causa del seu contingut en proteïnes, baix en calories i baix contingut de mercuri, però és inferior al de molts altres peixos per als greixos saludables del cor.
Consell
Els beneficis per a la salut del haddock són: molt baixos en calories (77 calories per 3 unces), rics en proteïnes (17 grams per 3 unces) i una excel·lent font de seleni, fòsfor i algunes vitamines B.
Haddock Nutrition
L'Associació Americana del Cor recomana 3 unces com a mida de la porció per al peix cuit. Per visualitzar 3 unces, penseu en la mida del palmell de la mà.
En 3 unces de haddock cuit, obtindreu només 77 calories, cosa que el converteix en una opció molt baixa en calories per a les proteïnes. Una ració similar de haddock fumat conté una mica més, amb 99 calories. En comparació, una porció de peix gras com el salmó de guisat cuit té 133 calories.
Una ració de bassal cuit subministra 17 grams de proteïna, o el 34 per cent del valor diari, si seguiu una dieta de 2.000 calories. L’aixovar fumat subministra encara més, amb 21 grams en 3 unces - només una mica menys que el salmó, que té 23 grams.
El cos necessita proteïnes adequades per construir múscul i teixit. Tanmateix, la majoria de fonts animals d’aquest nutrient també contenen greixos saturats, el tipus de greix associat a un risc més elevat de malalties del cor. Com els altres peixos, el salmó cuit i fumat aporta només un rastre de greix saturat, cosa que els converteix en una elecció saludable del cor per als vostres menjars i un bon substitut de la carn vermella.
Els dos tipus de brassat contenen colesterol dietètic, amb el raig cuit que proporciona el 19 per cent del valor diari i el bosc fosc, el 22 per cent. Les Directrius dietètiques per als nord-americans, però, adverteixen que el greix saturat té un vincle més gran amb les malalties del cor que el colesterol dietètic.
La guia ja no estableix un límit estricte en la quantitat de colesterol que els nord-americans haurien d’obtenir cada dia dels aliments, però sí que suggereix quedar-se per sota dels 300 mil·ligrams.
Àcids grassos Haddock i Omega-3
El greix del peix prové principalment de greixos poliinsaturats anomenats àcids grassos omega-3. Tots els peixos d’aleta i marisc contenen alguns omega-3, però els peixos més greixos com el salmó, l’arengada i la verat subministren les quantitats més riques d’aquests, més de 1.500 mil·ligrams en una porció.
Els Omega-3 donen suport cèlebre a la salut del cor. A més, aquests greixos poliinsaturats - sobretot l’omega-3 conegut com a àcid docosahexaenoic (DHA) - també augmenten la salut del cervell. El DHA ajuda al cervell a funcionar normalment i els nivells més baixos de sang d’aquest àcid gras tenen enllaços amb la depressió i problemes cognitius com l’Alzheimer. Els omega-3 també poden tenir beneficis per a la salut de la pell, prevenint afeccions com la dermatitis.
Mentre que el haddock subministra omega-3, cau a l'extrem inferior de l'escala per aquests greixos beneficiosos, proporcionant menys de 200 mil·ligrams en una porció cuita de tres unces. Encara que no hi ha cap valor diari per als àcids grassos omega-3, la ingesta adequada (la quantitat necessària per a una nutrició satisfactòria) és de 1.100 mil·ligrams al dia per a dones i 1.600 mil·ligrams per a homes de DHA i EPA combinats, o àcid eicosapentaenoic.
Mercuri a Haddock
Tot i que presenta beneficis per a la salut diferents, el consum de peix també té un inconvenient únic. Segons la Food and Drug Administration (FDA), gairebé tots els peixos i mariscs porten rastres de mercuri, un metall pesat que s’acumula en masses d’aigua.
Quan els humans ingereixen peixos que contenen el metall, poden patir trastorns neurològics, digestius i immunitaris. Especialment en risc d’intoxicació per mercuri són els nens petits, els cervells i els sistemes nerviosos dels quals encara es desenvolupen i les dones embarassades, que poden transferir-lo als seus fetus.
El problema de contaminació per mercuri és més greu entre els peixos grans, com el peix espasa, el tauró, el peix rajola i la taronja, que viuen més temps i s’alimenten de peixos més petits. Si bé haureu d’evitar aquests peixos més grans en la dieta, podeu gaudir de bossa i altres peixos blancs amb seguretat de dues a tres vegades a la setmana, segons la FDA.
Minerals a Haddock
Una ració de haddock cuit proporciona una barreja de minerals, la majoria en petites quantitats. És destacable, però, el contingut de fòsfor i seleni d’Haddock. En 3 unces de bosc cuinat, obtindreu el 19 per cent del valor diari pel fòsfor i el 49 per cent pel seleni.
El fòsfor construeix ossos i dents saludables. El seleni és un mineral antioxidant que ajuda a combatre els radicals lliures: molècules enramades que poden danyar el seu ADN i conduir a malalties cròniques com el càncer.
El haddock fumat també proporciona excel·lents quantitats d’aquests dos minerals. Una porció proporciona el 17 per cent del valor diari del fòsfor i el 66 per cent de les necessitats de seleni.
El tabaquisme, però, també augmenta el contingut de haddock en mineral de sodi, perquè el procés consisteix en salar el peix. Encara que el bosc cuit només conté 222 mil·ligrams de sodi, el bosc fumat proporciona tres vegades aquesta quantitat. El sodi es produeix de manera natural en aliments com el bosc de porra, però l’addició de massa sal als aliments preparats agrada el bosc fumat pot provocar problemes de salut.
Les persones sanes haurien de limitar la ingesta de sodi a 2.300 mil·ligrams al dia, mentre que les persones amb hipertensió arterial i malalties cardíaques haurien d’aturar-se en 1.500 mil·ligrams. Els nord-americans de mitjana, però, obtenen uns 3.400 mil·ligrams al dia, segons un article del diari de Today’s Dietician.
L’excés de sodi pot provocar una tensió sobre la capacitat dels ronyons d’excretar-lo, provocant una acumulació del torrent sanguini. Això, al seu torn, pot provocar un enduriment de les artèries del cos i un augment del risc d’hipertensió, atac cardíac i ictus.
Trieu un raig cuit habitual més sovint que el fumat per evitar un excés d’aport sòdic.
Vitamines B a Haddock
Una porció de haddock és rica en diverses vitamines B, una família de nutrients hidrosolubles que haureu d’obtenir de la vostra dieta. Els més notables en el haddock són la niacina, o B3, i les vitamines B6 i B12.
La niacina té un paper important en la metabolització dels hidrats de carboni i el greix que mengeu en l’energia que el vostre cos pot utilitzar com a combustible. La B3 també és important per a la salut nerviosa i digestiva. A més de metabolitzar proteïnes i hidrats de carboni, la vitamina B6 o la piridoxina, ajuda a formar glòbuls vermells i dóna suport a la salut cerebral.
La vitamina B12 té vincles directes amb la salut nerviosa i la cognició. Un estudi publicat a la revista Movement Disorders el 2018 va trobar una connexió entre nivells baixos de vitamina B12 i empitjorament de la mobilitat entre pacients amb símptomes precoços de la malaltia de Parkinson.
Obtindreu un 22 per cent del valor diari de niacina en una porció de bosc cuit i un 27 per cent en bosc fumat. Una ració de bassal cuit subministra el 16 per cent de les vostres necessitats de vitamina B6 i el 75 per cent del valor diari de B12. Tres unces de brassat fumat proporciona un 20 per cent del valor diari per a B6 i un 57 per cent de B12.
Haddock al menú
A més dels beneficis per a la salut del hadrock, aquest peix suau té un gust deliciós i ofereix una varietat de mètodes i plats de cuina. Tot i que el taulell té una textura massa escamosa per aferrar-se a la graella, altres mètodes saludables de preparació inclouen la cocció, la cocció, la caça furtiva i els saltejats lleugers o els sofregits. Fregint el seu raig afegirà greix i calories a un peix altament nutritiu.
Podeu comprar haddock fresc o congelat. Per evitar la intoxicació alimentària, assegureu-vos que el mercat mostra el seu marisc fresc en un llit de gel triturat. Eviteu el raig fresc que fa olor de "peix" o agre. Si el bosc està etiquetat com "prèviament congelat", la seva olor hauria de ser encara suau i no excessiva. Manteniu el peix fred en trànsit cap a casa vostra, on l’heu de refrigerar de nou.
Es pot haver descongestionat els paquets de peixos congelats en el transport a la botiga. Els paquets que han format cristalls de gel s’han emmagatzemat massa temps, o poden haver-se descongelat i congelat de nou. Comproveu que l’embalatge també tingui llàgrimes. La balisa hauria de ser completament ferma, no flexible. Per descongelar el peix congelat abans de menjar, guardeu-lo a la nevera durant la nit.
Per a la cocció o al forn, coure bé els allsons amb all i llimona. Serviu-lo amb una amanida verda de full per a un dinar abundant o amb arròs salvatge i bròquil per sopar.
Els britànics utilitzen haddock per als seus saborosos peixos i patates fregides, però el plat tradicional està carregat de greixos i calories. Per obtenir una versió més saludable i burleta de peix i patates fregides, emplateu els filets de bardissos amb una mica d’oli d’oliva, revestiu-hi pa ratllat al panko, salpeu d’herbes i feu-ho al forn. Serviu-ho amb "patates fregides" elaborades a base de patates dolces o crues a la llesca i al forn.
Com el bacallà, el haddock funciona bé a la gallina o estofat de peix. Les gallines tendeixen a ser basades en llet o en crema, però els guisats de peix solen començar amb tomàquets. Obteniu creativitat amb el vostre guisat experimentant diferents combinacions de sabors per a un plat mediterrani, africà oriental i marroquí.
Per a la nit de Tex-Mex a casa vostra, utilitzeu el haddock al lloc de la carn de vedella mòlta per crear tacs de peix amb menors calories i greixos. Talleu els filets de haddock en trossos de mida picada; marinar en oli d'oliva, xili en pols, calç i coriandre; tot seguit. Ompliu les truites de farina o blat de moro amb el peix, després remeneu-ho amb un llet elaborat amb verdures fresques triturades, iogurt normal, pebre jalapeno i suc de llima.
Al·lèrgia a Haddock
Un petit percentatge de persones poden desenvolupar al·lèrgia a peixos blancs, com el raig. A diferència d’altres intoleràncies alimentàries que apareixen a la infantesa, pot ser que l’al·lèrgia al peix no aparegui fins que siguis adult, afirma l’American College of Allergy, Asma and Immunology.
Els símptomes d’una al·lèrgia a peixos poden incloure urticària, esternuts, mals de cap, problemes respiratoris i, en casos extrems, anafilaxi. Si teniu símptomes i creieu que sou al·lèrgic, el millor tractament és evitar menjar peix i productes de peix.
