Si no esteu completament preparats o dispostos a renunciar al pit de pollastre o a l’hamburguesa ocasional, però voleu aprofitar els beneficis per a la salut d’una dieta vegetal més vegetal, pot ser que us convingui un estil de vida “flexitari”. Els flexitaris mengen aliments vegetals la majoria de les vegades, però ocasionalment consumeixen carn, peix o aus. Igual que les dietes vegetarianes, les dietes flexitàries que contenen quantitats modestes de carn estan relacionades amb un risc reduït de malalties greus com les malalties del cor i la diabetis tipus 2, segons un informe de nutrició de salut pública publicat el desembre de 2012. Si es menja molta carn, un flexitari. la dieta pot ajudar a assegurar-se que està menjant una dieta més equilibrada, posant èmfasi en els aliments vegetals. No saps per on començar? Consulteu els 11 consells següents.
Si no esteu completament preparats o dispostos a renunciar al pit de pollastre o a l’hamburguesa ocasional, però voleu aprofitar els beneficis per a la salut d’una dieta vegetal més vegetal, pot ser que us convingui un estil de vida “flexitari”. Els flexitaris mengen aliments vegetals la majoria de les vegades, però ocasionalment consumeixen carn, peix o aus. Igual que les dietes vegetarianes, les dietes flexitàries que contenen quantitats modestes de carn estan relacionades amb un risc reduït de malalties greus com les malalties del cor i la diabetis tipus 2, segons un informe de nutrició de salut pública publicat el desembre de 2012. Si es consumeix molta carn, un flexitari. la dieta pot ajudar a assegurar-se que està menjant una dieta més equilibrada, posant èmfasi en els aliments vegetals. No saps per on començar? Consulteu els 11 consells següents.
1. Feu una llista “Aliments Flexitaris”
"Crear una llista d'aliments en els quals es poden basar els àpats i els aperitius és un primer pas intel·ligent cap al flexitarisme", afirma Diane Kress, dietista registrada, educadora certificada en diabetis i autora més venuda del "New York Times". "Classifica els 'aliments sí' perquè puguis reunir ràpidament un àpat satisfactori", afegeix Kress. Les diferents categories inclouen fonts de proteïnes com les mongetes i les llenties, verdures de fulla verda, fruites fresques, cereals integrals, vegetals midons com les patates dolces i fonts de greix saludables, com ara fruits secs, llavors i oli d’oliva. Manteniu la llista a la nevera o al telèfon per obtenir comoditat durant la cuina o la compra.
"Crear una llista d'aliments en els quals es poden basar els àpats i els aperitius és un primer pas intel·ligent cap al flexitarisme", afirma Diane Kress, dietista registrada, educadora certificada en diabetis i autora més venuda del "New York Times". "Classifica els 'aliments sí' perquè puguis reunir ràpidament un àpat satisfactori", afegeix Kress. Les diferents categories inclouen fonts de proteïnes com les mongetes i les llenties, verdures de fulla verda, fruites fresques, cereals integrals, vegetals midons com les patates dolces i fonts de greix saludables, com ara fruits secs, llavors i oli d’oliva. Manteniu la llista a la nevera o al telèfon per obtenir comoditat durant la cuina o la compra.
2. Equilibra el teu plat
Si la carn i els productes lactis ocupen actualment més espai al vostre plat que els vegetals, voldreu ajustar la vostra idea d’un àpat equilibrat. Ompliu la meitat del vostre plat amb fruites i verdures, un quart amb una proteïna magra i un quart amb cereals integrals o una altra font de carbohidrats amb midó com una patata al forn, suggereix el Centre de Nutrició, Polítiques i Promoció del USDA. Carregueu la meitat del vostre plat amb una amanida de verdures fresques, per exemple, i després afegiu-ne una porció d’arròs integral o de pasta integral i pollastre a la brasa o tofu. Per utilitzar la mateixa filosofia a l’esmorzar, ompliu la meitat del vostre bol de cereals amb fruita fresca i, a continuació, afegiu-ne una porció de farina de civada cuita i de sucre o iogurt baix en greixos.
Si la carn i els productes lactis ocupen actualment més espai al vostre plat que els vegetals, voldreu ajustar la vostra idea d’un àpat equilibrat. Ompliu la meitat del vostre plat amb fruites i verdures, un quart amb una proteïna magra i un quart amb cereals integrals o una altra font de carbohidrats amb midó com una patata al forn, suggereix el Centre de Nutrició, Polítiques i Promoció del USDA. Carregueu la meitat del vostre plat amb una amanida de verdures fresques, per exemple, i després afegiu-ne una porció d’arròs integral o de pasta integral i pollastre a la brasa o tofu. Per utilitzar la mateixa filosofia a l’esmorzar, ompliu la meitat del vostre bol de cereals amb fruita fresca i, a continuació, afegiu-ne una porció de farina de civada cuita i de sucre o iogurt baix en greixos.
3. Afegiu fruits secs i llavors al cereal
El greix dietètic té un paper important en l’absorció de nutrients, la saciació i, en el cas dels greixos saludables, la salut cardiovascular. En lloc de buscar articles per esmorzar amb butxaca o formatge, que contenen greixos inflamats saturats, Dina Aronson, dietista registrada a Montclair, Nova Jersey, suggereix afegir fruits secs o llavors sanes al cor als cereals integrals. "Si t'agraden els cereals calents o freds, les nous i les llavors sempre són una bona manera d'afegir proteïnes i una dosi saludable de fibra", afirma Aronson. Aquests atributs fan que els fruits secs i els grans siguin una combinació especialment farcida. Trieu fruits secs crus i sense salsa entre les varietats rostides, recomana Aronson, que es fregeixen generalment en oli i amb sal. Afegiu ametlles o nous a la farina de civada, per exemple, o barregeu les llavors de lli amb la granola.
El greix dietètic té un paper important en l’absorció de nutrients, la saciació i, en el cas dels greixos saludables, la salut cardiovascular. En lloc de buscar articles per esmorzar amb butxaca o formatge, que contenen greixos inflamats saturats, Dina Aronson, dietista registrada a Montclair, Nova Jersey, suggereix afegir fruits secs o llavors sanes al cor als cereals integrals. "Si t'agraden els cereals calents o freds, les nous i les llavors sempre són una bona manera d'afegir proteïnes i una dosi saludable de fibra", afirma Aronson. Aquests atributs fan que els fruits secs i els grans siguin una combinació especialment farcida. Trieu fruits secs crus i sense salsa entre les varietats rostides, recomana Aronson, que es fregeixen generalment en oli i amb sal. Afegiu ametlles o nous a la farina de civada, per exemple, o barregeu les llavors de lli amb la granola.
4. Permet un producte animal diàriament
Si bé no hi ha cap regla que digui que una dieta flexitària ha de contenir productes animals cada dia, permetre que una porció d'aliments derivats d'animals cada dia pot ajudar a facilitar la vostra transició cap a l'estil de vida, segons Diane Kress, RD. "Amb el temps, pot disminuir el menjar basat en animals només fins als caps de setmana o eliminar-los completament, però inicialment permetre una porció de productes animals al dia pot disminuir qualsevol sentiment inicial de privació". Per obtenir els millors resultats, tria el producte animal que més desitgi. Si podeu esmorzar la cansalada i els ous fàcilment a l'esmorzar, però no us podeu imaginar entrepans sense carn, només heu de menjar aliments vegetals al matí i gaudiu d'aquest entrepà de gall d'indi per dinar. Si una porció diària sembla massa escassa, comenceu amb dues o tres porcions diàries i aneu a poc a poc.
Crèdit: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesSi bé no hi ha cap regla que digui que una dieta flexitària ha de contenir productes animals cada dia, permetre que una porció d'aliments derivats d'animals cada dia pot ajudar a facilitar la vostra transició cap a l'estil de vida, segons Diane Kress, RD. "Amb el temps, pot disminuir el menjar basat en animals només fins als caps de setmana o eliminar-los completament, però inicialment permetre una porció de productes animals al dia pot disminuir qualsevol sentiment inicial de privació". Per obtenir els millors resultats, tria el producte animal que més desitgi. Si podeu esmorzar la cansalada i els ous fàcilment a l'esmorzar, però no us podeu imaginar entrepans sense carn, només heu de menjar aliments vegetals al matí i gaudiu d'aquest entrepà de gall d'indi per dinar. Si una porció diària sembla massa escassa, comenceu amb dues o tres porcions diàries i aneu a poc a poc.
5. Utilitzeu alternatives de carn vegetariana
T'encanten les hamburgueses? Penseu a provar algunes hamburgueses vegetals diferents que es compren a la botiga. Hi ha moltes varietats diferents. Si no us agrada el sabor o la consistència d'una marca o tipus en concret, és possible que us agradi una altra. També podeu fer les vostres pròpies hamburgueses vegetals a casa usant l’enllaç de la recepta següent. Altres alternatives de carn vegetariana inclouen el farcit vegetariano de "pollastre", i fins i tot cansalada vegetariana. Exploreu la secció de carn vegetariana de la teva botiga de queviures per esbrinar quines opcions li agraden més al teu paladar.
Crèdit: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesT'encanten les hamburgueses? Penseu a provar algunes hamburgueses vegetals diferents que es compren a la botiga. Hi ha moltes varietats diferents. Si no us agrada el sabor o la consistència d'una marca o tipus en concret, és possible que us agradi una altra. També podeu fer les vostres pròpies hamburgueses vegetals a casa usant l’enllaç de la recepta següent. Altres alternatives de carn vegetariana inclouen el farcit vegetariano de "pollastre", i fins i tot cansalada vegetariana. Exploreu la secció de carn vegetariana de la teva botiga de queviures per esbrinar quines opcions li agraden més al teu paladar.
6. Incorporar aliments mediterranis
Una dieta d’estil mediterrani conté més aliments vegetals sencers i menys carns que els nord-americans tendeixen a menjar i està relacionada amb un risc reduït de malalties cardíaques i una taxa de mortalitat més baixa. Si simplement "menjar més plantes" us deixa dibuixar un espai en blanc per a idees de menjars, seleccioneu els restaurants i les receptes mediterrànies. Les opcions senzilles d’elaboració inclouen amanides d’espinacs amb maduixes o rodanxes de poma, hummus i verdures sobre pa de pita integral i sopa de cigrons elaborat amb mongetes de garbanzo en conserva, verdures tallades en brou, brou de verdures i espècies com orenga i julivert.
Crèdit: PaulCowan / iStock / Getty ImagesUna dieta d’estil mediterrani conté més aliments vegetals sencers i menys carns que els nord-americans tendeixen a menjar i està relacionada amb un risc reduït de malalties cardíaques i una taxa de mortalitat més baixa. Si simplement "menjar més plantes" us deixa dibuixar un espai en blanc per a idees de menjars, seleccioneu els restaurants i les receptes mediterrànies. Les opcions senzilles d’elaboració inclouen amanides d’espinacs amb maduixes o rodanxes de poma, hummus i verdures sobre pa de pita integral i sopa de cigrons elaborats amb mongetes de garbanzo en conserva, verdures tallades a brou, brou de verdures i espècies com orenga i julivert.
7. Assaboreix carns més petites
Els carns i altres carns amb moderació s’adapten dins d’un estil de vida flexitari. Reduir les mides de les porcions us pot ajudar a minimitzar la ingesta de productes animals, deixant més espai per a un preu nutritiu per a les plantes. Segons la American Heart Association, una porció estàndard de carn és d’unes dues a tres unces, que és significativament menor que la majoria de les porcions de la restauració. Tant si teniu sopar com si us quedeu a casa, comenceu a menjar porcions de dos a tres unces de bistec, com a part de menjars equilibrats i rics en plantes. Amb el pas del temps, no és probable que desitgeu bistec amb tanta freqüència, escriu Dawn Jackson Blatner, RD, "perquè estareu massa ocupats gaudint de menjars sense carn i gustosos".
Crèdit: kyrien / iStock / Getty ImagesEls carns i altres carns amb moderació s’adapten dins d’un estil de vida flexitari. Reduir les mides de les porcions us pot ajudar a minimitzar la ingesta de productes animals, deixant més espai per a un preu nutritiu per a les plantes. Segons la American Heart Association, una porció estàndard de carn és d’unes dues a tres unces, que és significativament menor que la majoria de les porcions de la restauració. Tant si teniu sopar com si us quedeu a casa, comenceu a menjar porcions de dos a tres unces de bistec, com a part de menjars equilibrats i rics en plantes. Amb el pas del temps, no és probable que desitgeu bistec amb tanta freqüència, escriu Dawn Jackson Blatner, RD, "perquè estareu massa ocupats gaudint de menjars sense carn i gustosos".
8. Intenta menjar una tassa de verdures a cada menjar
La majoria dels nord-americans no aconsegueixen el seu objectiu diari recomanat de fruites i verdures. Els adults mengen, de mitjana, lleugerament més d’una tassa de verdures al dia i aproximadament la mateixa quantitat de fruita. Si consumeixes 2.000 calories al dia, hauríeu de menjar 2, 5 tasses de verdures i dues tasses de fruita cada dia. Aquest dèficit de fruites i verdures significa que la majoria dels nord-americans probablement no tindran més importància en nutrients importants com la fibra, el fòcat, el magnesi i les vitamines A, C i K. Per augmentar el consum, afegiu verdures de fulla picada, tomàquets i pebrots a les sopes, remeneu-les. -fres i pilafs, per exemple, i baies o plàtans a rodanxes de cereals i iogurt. Com que les fruites i verdures afegeixen sabor, textura i color atractiu als plats, és probable que desitgeu més coses amb el pas del temps que els àpats carregats amb productes es converteixen en habituals.
Crèdit: al62 / iStock / Getty ImagesLa majoria dels nord-americans no aconsegueixen el seu objectiu diari recomanat de fruites i verdures. Els adults mengen, de mitjana, lleugerament més d’una tassa de verdures al dia i aproximadament la mateixa quantitat de fruita. Si consumeixes 2.000 calories al dia, hauríeu de menjar 2, 5 tasses de verdures i dues tasses de fruita cada dia. Aquest dèficit de fruites i verdures significa que la majoria dels nord-americans probablement no tindran importància en nutrients importants com la fibra, el fòcat, el magnesi i les vitamines A, C i K. Per augmentar el consum, afegiu verdures de fulla picada, tomàquets i pebrots a les sopes. -fres i pilafs, per exemple, i baies o plàtans a rodanxes de cereals i iogurt. Com que les fruites i verdures afegeixen sabor, textura i color atractiu als plats, és probable que desitgeu més coses amb el pas del temps que els àpats carregats amb productes es converteixen en habituals.
9. Abraça les faves
Resumir les vostres necessitats de proteïnes mentre mengeu menys aliments basats en animals pot ser més fàcil del que creieu, sobretot si abracen mongetes. Les mongetes i altres llegums, com els pèsols dividits i les llenties, són centrals nutritives, proporcionant quantitats valuoses de fibra, proteïnes i micronutrients, com les vitamines B i el ferro. Una tassa de soja cuita proporciona 29 grams de proteïna, la quantitat que es troba en unes sis unces de pit de pollastre rostit. Garbanzo, negre, llima i fesols aporten uns 15 grams per copa. El Vegan Resource Group recomana menjar varietat de llegums i altres fonts de proteïnes vegetals, com fruits secs i llavors, per assegurar-se que rebeu una varietat sana d’aminoàcids, els blocs de construcció de les proteïnes.
Crèdit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesResumir les vostres necessitats de proteïnes mentre mengeu menys aliments basats en animals pot ser més fàcil del que creieu, sobretot si abracen mongetes. Les mongetes i altres llegums, com els pèsols dividits i les llenties, són centrals nutritives, proporcionant quantitats valuoses de fibra, proteïnes i micronutrients, com les vitamines B i el ferro. Una tassa de soja cuita proporciona 29 grams de proteïna, la quantitat que es troba en unes sis unces de pit de pollastre rostit. Garbanzo, negre, llima i fesols aporten uns 15 grams per copa. El Vegan Resource Group recomana menjar varietat de llegums i altres fonts de proteïnes vegetals, com fruits secs i llavors, per assegurar-se que rebeu una varietat sana d’aminoàcids, els blocs de construcció de les proteïnes.
10. Gaudeix de Postres Veganes
Molts postres contenen productes animals com llet de vaca, mantega i ous. Si opteu pels dolços vegetals, els vostres papil·les gustatius s’adapten al flexitarisme i us permetran sentir-vos com si seguís una dieta restrictiva. Dawn Jackson Blatner, RD, recomana postres que continguin aliments vegetals nutritius, com fruita i fruits secs, com a opcions útils. Per elaborar pastissos i magdalenes veganes, substituïu els ous amb puré de plàtan o poma, utilitzeu llet no nítida en lloc de llet de vaca i substituïu l’oli vegetal o de coco per la mantega. Per a nutrients afegits, utilitzeu farines de gra integral. La fruita seca, les pomes i les peres al forn, les nous confitades i les galetes de civada vegana també proporcionen una nutrició basada en les plantes.
Crèdit: A_Lein / iStock / Getty ImagesMolts postres contenen productes animals com llet de vaca, mantega i ous. Si opteu pels dolços vegetals, els vostres papil·les gustatius s’adapten al flexitarisme i us permetran sentir-vos com si seguís una dieta restrictiva. Dawn Jackson Blatner, RD, recomana postres que continguin aliments vegetals nutritius, com fruita i fruits secs, com a opcions útils. Per elaborar pastissos i magdalenes veganes, substituïu els ous amb puré de plàtan o poma, utilitzeu llet no nítida en lloc de llet de vaca i substituïu l’oli vegetal o de coco per la mantega. Per a nutrients afegits, utilitzeu farines de gra integral. La fruita seca, les pomes i les peres al forn, les nous confitades i les galetes de civada vegana també proporcionen una nutrició basada en les plantes.
11. Aprèn com vas
En una cultura en què apareixen diàriament nous plans i pastilles dietètiques d’arreglament ràpid, pot resultar fàcil sentir-se impacient a mesura que s’adapta al flexitarisme. Tallar-se una mica de fluixa pot fer més agradable el procés i augmentar les probabilitats de canviar amb èxit. Diane Kress, RD, recomana prendre temps per familiaritzar-se amb els aliments vegetals i celebrar les bones eleccions que feu. Feu classe sobre cuina vegana o vegetariana. Cerqueu assessorament d’experts de la vostra cooperativa local o botiga d’aliments de salut. Subscriviu-vos a revistes i blogs de cuina vegetarians. "Recorda que ha calgut temps per aprendre a menjar la tradicional manera americana", diu, "i que passarà temps per sentir-se totalment còmode amb un estil alimentari predominantment vegetal".
Crèdit: Hero Images / Stone / Getty ImagesEn una cultura en què apareixen diàriament nous plans i pastilles dietètiques d’arreglament ràpid, pot resultar fàcil sentir-se impacient a mesura que s’adapta al flexitarisme. Tallar-se una mica de fluixa pot fer més agradable el procés i augmentar les probabilitats de canviar amb èxit. Diane Kress, RD, recomana prendre temps per familiaritzar-se amb els aliments vegetals i celebrar les bones eleccions que feu. Feu classe sobre cuina vegana o vegetariana. Cerqueu assessorament d’experts de la vostra cooperativa local o botiga d’aliments de salut. Subscriviu-vos a revistes i blogs de cuina vegetarians. "Recorda que ha calgut temps per aprendre a menjar la tradicional manera americana", diu, "i que passarà temps per sentir-se totalment còmode amb un estil alimentari predominantment vegetal".
Què penses?
Alguna vegada havíeu sentit a parlar del terme flexitari? T’interessa menjar menys carn o convertir-se en vegetarià o vegan? O ets amant de la carn? Publica un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: istetiana / Moment / Getty ImagesAlguna vegada havíeu sentit a parlar del terme flexitari? T’interessa menjar menys carn o convertir-se en vegetarià o vegan? O ets amant de la carn? Publica un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.