Alguna vegada us pregunteu com els experts en nutrició es mantenen prims o si lluiten alguna vegada amb el seu pes? Mengen per gust o nutrició? El més important, tenen algun truc privilegiat que us pugui ajudar a perdre uns quants quilos? Sí, sí. Tant si es tracta de prevenir la temptació, com de posar a punt les coses a la cuina o fer preguntes correctes, 11 nutricionistes principals comparteixen els seus secrets personals per obtenir resultats d’aprimament.
Alguna vegada us pregunteu com els experts en nutrició es mantenen prims o si lluiten alguna vegada amb el seu pes? Mengen per gust o nutrició? El més important, tenen algun truc privilegiat que us pugui ajudar a perdre uns quants quilos? Sí, sí. Tant si es tracta de prevenir la temptació, com de posar a punt les coses a la cuina o fer preguntes correctes, 11 nutricionistes principals comparteixen els seus secrets personals per obtenir resultats d’aprimament.
1. Equilibrar els gustos a les teves menjars
2. Eviteu situacions de temptació
Hi ha una raó per la qual els comerciants posen els dolços al passadís de la compra: és perquè saben que la gent és propensa a les compres per impuls. "No cal crear desitjos. Em salto el passadís de dolços als mercats i a les botigues de drogueria, camino just al costat del blat de mata del bullidor al mercat de grangers i, sí, casualment em respiro caminant per canyella", diu Caroline Kaufman, MS, RDN, una Experta en nutrició i blogger de salut de Los Angeles a Caroline Kaufman Nutrition. Mentre que evitem intuir situacions intuïtivament té sentit, un estudi va trobar que les persones que poden resistir la temptació eviten deliberadament situacions que requereixen molt d’autocontrol. "Molts investigadors creuen que l'autocontrol és un recurs esgotable. Si el vespre el vau utilitzar abans intentant no menjar pastissos a la festa de l'oficina, és probable que tingueu la resistència de resistir el gelat al supermercat aquella nit. Si eviteu la temptació, no heu de confiar en la força de voluntat ", afegeix Kaufman.
Hi ha una raó per la qual els comerciants posen els dolços al passadís de la compra: és perquè saben que la gent és propensa a les compres per impuls. "No cal crear desitjos. Em salto el passadís de dolços als mercats i a les botigues de drogueria, camino just al costat del blat de mata del bullidor al mercat de grangers i, sí, casualment em respiro caminant per canyella", diu Caroline Kaufman, MS, RDN, una Experta en nutrició i blogger de salut de Los Angeles a Caroline Kaufman Nutrition. Mentre que evitem intuir situacions intuïtivament té sentit, un estudi va trobar que les persones que poden resistir la temptació eviten deliberadament situacions que requereixen molt d’autocontrol. "Molts investigadors creuen que l'autocontrol és un recurs esgotable. Si el vespre el vau utilitzar abans intentant no menjar pastissos a la festa de l'oficina, és probable que tingueu la resistència de resistir el gelat al supermercat aquella nit. Si eviteu la temptació, no heu de confiar en la força de voluntat ", afegeix Kaufman.
3. Tanqueu la cuina després del sopar
És massa fàcil menjar després de sopar a causa de l’avorriment, la fatiga o l’inconfessió en lloc de la fam física. "Intento sintonitzar la fam veritable i evitar menjar per raons externes. Així que si penso que tinc gana després del sopar, em preguntaré si estic cansat (sovint m'equivoco per fam) i gaudeixo d'un un got de te d’herbes i feu tot el possible per anar a dormir abans ", diu Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, experta en nutrició reconeguda nacionalment a MelissasHealthyLiving.com. La investigació sosté que l’alimentació tardana, especialment en individus desvalguts, s’associa a l’augment de pes. "En un estudi que compara adults sans, els que van anar a dormir més tard i van aconseguir menys de vuit hores van guanyar més pes i van consumir més del 130 per cent més calories que un adult saludable que no va ser a causa del menjar extra consumit després de sopar", diu Halas. Liang. En lloc de muntar-se sense ganes durant la nit, tanca la cuina i crea una nova rutina, com ara un bany relaxant, passejar al vespre, llegir un llibre o anar a dormir abans.
És massa fàcil menjar després de sopar a causa de l’avorriment, la fatiga o l’inconfessió en lloc de la fam física. "Intento sintonitzar la fam veritable i evitar menjar per raons externes. Així que si penso que tinc gana després del sopar, em preguntaré si estic cansat (sovint m'equivoco per fam) i gaudeixo d'un un got de te d’herbes i feu tot el possible per anar a dormir abans ", diu Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, experta en nutrició reconeguda nacionalment a MelissasHealthyLiving.com. La investigació sosté que l’alimentació tardana, especialment en individus desvalguts, s’associa a l’augment de pes. "En un estudi que compara adults sans, els que van anar a dormir més tard i van aconseguir menys de vuit hores van guanyar més pes i van consumir més del 130 per cent més calories que un adult saludable que no va ser a causa del menjar extra consumit després de sopar", diu Halas. Liang. En lloc de muntar-se sense ganes durant la nit, tanca la cuina i crea una nova rutina, com ara un bany relaxant, passejar al vespre, llegir un llibre o anar a dormir abans.
4. Beure aigua amb la teva menja
No només el cos necessita aigua per funcionar normalment (es compon d’un 60 per cent d’aigua en pes), beure més aigua amb els àpats pot tenir resultats d’aprimament. "En especial m'encanta centrar-me en beure 16 unces d'aigua amb cada àpat. Et permet sentir-se encara més satisfet només per l'efecte de volum augmentat que té a l'estómac", afirma Jim White, RD, ACSM CPT, propietari de Jim Estudis de fitness i nutrició blancs Investigacions recents han indicat que l’augment de la ingesta d’aigua abans o amb els àpats pot ajudar a mantenir pes o ajudar a prevenir l’augment de pes. "Penseu a omplir la vostra ampolla d'aigua abans de sortir de la llar o l'oficina perquè mai no tingueu set de trànsit ni abans d'un entrenament esgotador. A diferència de molts altres consells i suplements sanitaris exclusius, aquest consell prim de moda no costa res més que un uns segons en una font d’aigua ", afegeix White.
No només el cos necessita aigua per funcionar normalment (es compon d’un 60 per cent d’aigua en pes), beure més aigua amb els àpats pot tenir resultats d’aprimament. "En especial m'encanta centrar-me en beure 16 unces d'aigua amb cada àpat. Et permet sentir-se encara més satisfet només per l'efecte de volum augmentat que té a l'estómac", afirma Jim White, RD, ACSM CPT, propietari de Jim Estudis de fitness i nutrició blancs Investigacions recents han indicat que l’augment de la ingesta d’aigua abans o amb els àpats pot ajudar a mantenir pes o ajudar a prevenir l’augment de pes. "Penseu a omplir la vostra ampolla d'aigua abans de sortir de la llar o l'oficina perquè mai no tingueu set de trànsit ni abans d'un entrenament esgotador. A diferència de molts altres consells i suplements sanitaris exclusius, aquest consell prim de moda no costa res més que un uns segons en una font d’aigua ", afegeix White.
5. Consciència: compteu-ho tot
Els dietistes fa molt de temps que recomanen conservar un diari alimentari com una forma clau de mantenir un pes saludable. I per una bona raó: Funciona. "Per descomptat que sembli, les calories i les calories són les línies de fons. Si coneixeu els vostres números, estareu obligats a fer un millor treball en la gestió del vostre pes i no us sorprendrà", diu David Grotto, MS, RDN i autor de "Les millors coses que podeu menjar". Segons Grotto, una recent metaanàlisi va demostrar que el recompte de calories, el contacte amb un dietista i l’ús de tècniques de canvi de conducta van estar associades a una pèrdua de pes més gran. Per fer les coses més fàcils, podeu utilitzar l'aplicació MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM per fer el seguiment de la ingesta de calories i de l'activitat física diàriament.
Crèdit: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesEls dietistes fa molt de temps que recomanen conservar un diari alimentari com una forma clau de mantenir un pes saludable. I per una bona raó: Funciona. "Per descomptat que sembli, les calories i les calories són les línies de fons. Si coneixeu els vostres números, estareu obligats a fer un millor treball en la gestió del vostre pes i no us sorprendrà", diu David Grotto, MS, RDN i autor de "Les millors coses que podeu menjar". Segons Grotto, una recent metaanàlisi va demostrar que el recompte de calories, el contacte amb un dietista i l’ús de tècniques de canvi de conducta van estar associades a una pèrdua de pes més gran. Per fer les coses més fàcils, podeu utilitzar l'aplicació MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM per fer el seguiment de la ingesta de calories i de l'activitat física diàriament.
6. Afegiu la mantega d’ametlla a la vostra civada
Hi ha una raó per la qual la gent diu que la farina de civada és un tipus de menjar "a les costelles"; això ajudarà a mantenir la fam a punt durant hores. Un petit estudi publicat al Journal of the American College of Nutrition va demostrar que menjar farina de civada per esmorzar va donar lloc a un augment de la sensació de plenitud i disminució del desig de menjar quatre hores després, en comparació amb un cereal preparat per menjar. Per obtenir un poder més gran, afegeix una mica de mantega d'ametlla a la farina de civada. "Afegiu una cullerada de mantega d'ametlla al vostre bol calent de civada. La mantega d'ametlla proporciona un punxó de proteïna juntament amb greixos saludables per mantenir-vos sensats i satisfets", diu Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autora de "Read It Before You Eat It "i expert en nutrició amb seu a Nova York. No hi ha temps per cuinar farina de civada a casa?" Deixeu un pot de mantega d'ametlla i paquets de farina de civada instantània al calaix de l'escriptori. Tot el que haureu de fer és agafar una cullera i una mica d’aigua calenta per gaudir d’un càlid bol d’esmorzar sense excuses i sense necessitat de berenar abans de dinar ”, suggereix Taub-Dix.
Crèdit: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesHi ha una raó per la qual la gent diu que la farina de civada és un tipus de menjar "a les costelles"; això ajudarà a mantenir la fam a punt durant hores. Un petit estudi publicat al Journal of the American College of Nutrition va demostrar que menjar farina de civada per esmorzar va donar lloc a un augment de la sensació de plenitud i disminució del desig de menjar quatre hores després, en comparació amb un cereal preparat per menjar. Per obtenir un poder més gran, afegeix una mica de mantega d'ametlla a la farina de civada. "Afegiu una cullerada de mantega d'ametlla al vostre bol calent de civada. La mantega d'ametlla proporciona un punxó de proteïna juntament amb greixos saludables per mantenir-vos sensats i satisfets", diu Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autora de "Read It Before You Eat It "i expert en nutrició amb seu a Nova York. No hi ha temps per cuinar farina de civada a casa?" Deixeu un pot de mantega d'ametlla i paquets de farina de civada instantània al calaix de l'escriptori. Tot el que haureu de fer és agafar una cullera i una mica d’aigua calenta per gaudir d’un càlid bol d’esmorzar sense excuses i sense necessitat de berenar abans de dinar ”, suggereix Taub-Dix.
7. Moveu-vos durant 10 minuts cada hora
Una de les coses més difícils de ser físicament actiu és trobar el temps. Però no necessiteu una hora sencera per fer un entrenament per obtenir els avantatges. "Quan sàpiga que estaré asseguda al meu escriptori per escriure llargs períodes de temps, m'asseguro de posar la meva alarma al telèfon per aixecar-me del meu escriptori i moure'm durant 10 minuts cada hora. Aquests brots de 10 minuts escalar escales, caminar, estirar, estar dempeus, fer cruixits o fer alguna combinació de moltes coses, no només em crema algunes calories, sinó que també em refresca mentalment ", diu Elisa Zied, MS, RDN, CDN i autora de" Younger Next Week. ". Tenir una aplicació o un amic que et recordi fer un breu descans físic pot ser clau per rendir comptes. "Un estudi recent va trobar que gairebé el 83 per cent dels subjectes en una feina sedentària que van rebre animacions per correu electrònic a pujar escales ho van fer almenys tres vegades setmanalment i la seva capacitat aeròbica va augmentar", afirma Zied.
Crèdit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesUna de les coses més difícils de ser físicament actiu és trobar el temps. Però no necessiteu una hora sencera per fer un entrenament per obtenir els avantatges. "Quan sàpiga que estaré asseguda al meu escriptori per escriure llargs períodes de temps, m'asseguro de posar la meva alarma al telèfon per aixecar-me del meu escriptori i moure'm durant 10 minuts cada hora. Aquests brots de 10 minuts escalar escales, caminar, estirar, estar dempeus, fer cruixits o fer alguna combinació de moltes coses, no només em crema algunes calories, sinó que també em refresca mentalment ", diu Elisa Zied, MS, RDN, CDN i autora de" Younger Next Week. ". Tenir una aplicació o un amic que et recordi fer un breu descans físic pot ser clau per rendir comptes. "Un estudi recent va trobar que gairebé el 83 per cent dels subjectes en una feina sedentària que van rebre animacions per correu electrònic a pujar escales ho van fer almenys tres vegades setmanalment i la seva capacitat aeròbica va augmentar", afirma Zied.
8. Definiu els vostres brots gustatius a menys sal
Quanta sal mengeu? El més probable és que consumeixis més del que penses. Si bé la sal no té calories, altes dosis poden estimular el cos a retenir líquids. "Vaig preparar les meves papil·les gustatives per tenir èxit! En limitar la quantitat d'aliments salats que consumeixo i no afegir sal quan estic cuinant, això m'ajuda a disminuir els desitjos de sal mantenint menys líquid i evitant inflor", diu Lori Zanini, RD., CDE, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Segons Zanini, les nostres papil·les gustatives es regeneren aproximadament cada 10 dies, de manera que podeu ajudar a entrenar les papil·les gustatives perquè notin si mossegueu un aliment amb massa sodi. "En comptes d'eliminar la sal, sempre aporto més sabor. Això pot suposar una culleradeta extra d'orenga a la meva marinara, una mica de pebre de caiena al chili o fins i tot doblar la canyella en els meus productes favorits al forn. sempre una manera d’afegir més sabor mentre s’evita afegir sal ”, afegeix Zanini.
Crèdit: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesQuanta sal mengeu? El més probable és que consumeixis més del que penses. Si bé la sal no té calories, altes dosis poden estimular el cos a retenir líquids. "He establert les meves papil·les gustatives per tenir èxit! En limitar la quantitat d'aliments salats que consumeixo i no afegir sal quan estic cuinant, això m'ajuda a disminuir els desitjos de sal mantenint menys líquid i evitant inflor", diu Lori Zanini, RD., CDE, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Segons Zanini, les nostres papil·les gustatives es regeneren aproximadament cada 10 dies, de manera que podeu ajudar a entrenar les papil·les gustatives perquè notin si mossegeu en un aliment amb massa sodi. "En comptes d'eliminar la sal, sempre aporto més sabor. Això pot suposar una culleradeta extra d'orenga a la meva marinara, una mica de pebre de caiena al chili o fins i tot doblar la canyella en els meus productes favorits al forn. sempre una manera d’afegir més sabor mentre s’evita afegir sal ”, afegeix Zanini.
9. Bombeu la proteïna en esmorzar
Tenint l’honor de “l’àpat més important del dia”, un esmorzar saludable pot ajudar-te a mantenir-te retallat, millorar l’estat d’ànim, augmentar la teva immunitat i ajudar-te a pensar més agut. Una de les millors maneres d’assegurar-vos que el vostre esmorzar manté el poder que es manté és incorporar les proteïnes. "Quan tinc proteïnes amb l'esmorzar em sento millor i normalment pot durar fins a dinar sense tenir gana", diu Leah McGrath, RDN, LDN, dietista corporativa de Markets d'Ingles. La investigació demostra que quan la gent incorpora proteïna té millors resultats amb la pèrdua de pes. " Afegir fruits secs a cereals rics en fibra amb llet baixa en greixos, menjar formatge cottage o iogurt grec normal amb fruites o fer un esmorzar burrito amb ous remenats són algunes maneres de combatre la proteïna a l'esmorzar ", afegeix McGrath.
Crèdit: nicolesy / Vetta / Getty ImagesTenint l’honor de “l’àpat més important del dia”, un esmorzar saludable pot ajudar-te a mantenir-te retallat, millorar l’estat d’ànim, augmentar la teva immunitat i ajudar-te a pensar més agut. Una de les millors maneres d’assegurar-vos que el vostre esmorzar manté el poder que es manté és bombar les proteïnes. "Quan tinc proteïnes amb l'esmorzar em sento millor i normalment pot durar fins a dinar sense tenir gana", diu Leah McGrath, RDN, LDN, dietista corporativa de Markets d'Ingles. La investigació demostra que quan la gent incorpora proteïna té millors resultats amb la pèrdua de pes. " Afegir fruits secs a cereals rics en fibra amb llet baixa en greixos, menjar formatge cottage o iogurt grec normal amb fruites o fer un esmorzar burrito amb ous remenats són algunes maneres de combatre la proteïna a l'esmorzar ", afegeix McGrath.
11. Condimenta una dieta basada en plantes
No cal ser vegetarià per menjar com un, de vegades, de totes maneres. Ja sigui una vegada a la setmana o un cop al dia, els àpats vegetarians són una manera excel·lent d’incloure aliments dietètics més saludables en la dieta, que poden ajudar-vos a mantenir-vos prims. "Una dieta basada en plantes basada en plantes és naturalment rica en fibra, cereals integrals, proteïna magra de fesols i llegums, fruites i verdures, fruits secs i llavors de colors. T'omplirà de forma correcta", diu Vandana Sheth, RDN., CDE, propietari d’una pràctica privada i portaveu de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Sheth recomana que les persones siguin creatives i que es diverteixin amb herbes i espècies per millorar el perfil de sabor i la satisfacció. "Comenceu de petit. Proveu de substituir les mongetes, les llenties o el tofu al lloc de la vostra carn o altres proteïnes animals en una recepta. Proveu un àpat sense carn per setmana i expandiu-vos progressivament", suggereix Sheth.
Crèdit: Lindsay Upson / Source Image / Getty ImagesNo cal ser vegetarià per menjar com un, de vegades, de totes maneres. Ja sigui una vegada a la setmana o un cop al dia, els àpats vegetarians són una manera excel·lent d’incloure aliments dietètics més saludables en la dieta, que poden ajudar-vos a mantenir-vos prims. "Una dieta basada en plantes basada en plantes és naturalment rica en fibra, cereals integrals, proteïna magra de fesols i llegums, fruites i verdures, fruits secs i llavors de colors. T'omplirà de forma correcta", diu Vandana Sheth, RDN., CDE, propietari d’una pràctica privada i portaveu de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Sheth recomana que les persones siguin creatives i que es diverteixin amb herbes i espècies per ampliar el gust i la satisfacció. "Comenceu de petit. Proveu de substituir les mongetes, les llenties o el tofu al lloc de la vostra carn o altres proteïnes animals en una recepta. Proveu un àpat sense carn per setmana i expandiu-vos progressivament", suggereix Sheth.
Què penses?
Heu provat algun dels consells suggerits aquí? Tens algun secret per aprimar que t'agradaria compartir? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesHeu provat algun dels consells suggerits aquí? Tens algun secret per aprimar que t'agradaria compartir? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
