Les llavors de Chia es presenten a les prestatgeries del supermercat arreu en aquests dies, gràcies en part al seu valor nutritiu superior, el seu gust subtil i la seva versatilitat com a ingredient. Poden resistir-se en els ous, l'oli o el gluten, cosa que els converteix en una incorporació perfecta a les botifarres, begudes i al forn. Però els foodies del segle XXI no són els primers que s’enamoren d’aquesta petita i nutritiva llavor; els asteques van créixer molt de chia al sud de Mèxic i van creure que l’aliment tenia propietats medicinals. Dues cullerades de llavors de chía contenen uns sis grams de proteïna i 10 grams de fibra, i més de la meitat del seu oli és un greix omega-3 beneficiós conegut com a àcid alfa-linolènic (ALA). L’oli de chía és una de les millors fonts vegetals d’ALA, el consum està relacionat amb un menor risc de diabetis, fractures òssies, depressió, malalties del cor i d’altres afeccions cròniques. La chía també és una bona font de magnesi, calci, zinc i certs compostos fenòlics, que protegeixen les cèl·lules contra els danys oxidatius. Quant a la mida d'una llavors de rosella, les llavors de chía es troben en varietats negres, grises i blanques. Si mai no heu utilitzat llavors de chía, potser us sorprendrà la seva versatilitat a la cuina. Seguiu per aprendre 10 maneres fàcils d’afegir aquesta llavor plena de nutrients a la vostra dieta.
Les llavors de Chia es presenten a les prestatgeries del supermercat arreu en aquests dies, gràcies en part al seu valor nutritiu superior, el seu gust subtil i la seva versatilitat com a ingredient. Poden resistir-se en els ous, l'oli o el gluten, cosa que els converteix en una incorporació perfecta a les botifarres, begudes i al forn. Però els foodies del segle XXI no són els primers que s’enamoren d’aquesta petita i nutritiva llavor; els asteques van créixer clarament àmpliament al sud de Mèxic i van creure que l'aliment tenia propietats medicinals. Dues cullerades de llavors de chía contenen uns sis grams de proteïna i 10 grams de fibra, i més de la meitat del seu oli és un greix omega-3 beneficiós conegut com a àcid alfa-linolènic (ALA). L’oli de chía és una de les millors fonts vegetals d’ALA, el consum està relacionat amb un menor risc de diabetis, fractures òssies, depressió, malalties del cor i d’altres afeccions cròniques. La chía també és una bona font de magnesi, calci, zinc i certs compostos fenòlics, que protegeixen les cèl·lules contra els danys oxidatius. Quant a la mida d'una llavors de rosella, les llavors de chía es troben en varietats negres, grises i blanques. Si mai no heu utilitzat llavors de chía, potser us sorprendrà la seva versatilitat a la cuina. Seguiu per aprendre 10 maneres fàcils d’afegir aquesta llavor plena de nutrients a la vostra dieta.
1. Galetes de xocolata de Chia
Tant la chía com el cacau es comercialitzen com a aliments "funcionals" a causa de les seves altes concentracions de certs nutrients beneficiosos. Tot i que no hi ha una definició àmpliament acordada per als aliments funcionals a la comunitat científica nutricional, la majoria de definicions promouen el concepte que els aliments funcionals proporcionen majors beneficis per a la salut que altres aliments. Les llavors de chía són certament adequades a la facturació: el 60 per cent del petroli que es troba a la petita llavor és del tipus omega-3. Nombrosos estudis demostren que el consum regular d’omega-3 redueix el risc de patir malalties del cor, en part disminuint la pressió arterial i els nivells de triglicèrids, així com redueix la inflamació general. La xocolata sembla tenir un efecte antiinflamatori i antihipertensiu similar, tot i que els investigadors adverteixen de consumir massa sucre en menjar xocolata. Per obtenir una dosi perfectament saludable de dos aliments funcionals, proveu aquestes galetes sense xocolata i xocolata.
Tant la chía com el cacau es comercialitzen com a aliments "funcionals" a causa de les seves altes concentracions de certs nutrients beneficiosos. Tot i que no hi ha una definició àmpliament acordada per als aliments funcionals a la comunitat científica nutricional, la majoria de definicions promouen el concepte que els aliments funcionals proporcionen majors beneficis per a la salut que altres aliments. Les llavors de chía són certament adequades a la facturació: el 60 per cent del petroli que es troba a la petita llavor és del tipus omega-3. Nombrosos estudis demostren que el consum regular d’omega-3 redueix el risc de patir malalties del cor, en part disminuint la pressió arterial i els nivells de triglicèrids, així com redueix la inflamació general. La xocolata sembla tenir un efecte antiinflamatori i antihipertensiu similar, tot i que els investigadors adverteixen de consumir massa sucre en menjar xocolata. Per obtenir una dosi perfectament saludable de dos aliments funcionals, proveu aquestes galetes sense xocolata i xocolata.
2. Difusió de la fruita de Chia
Les llavors de Chia formen un gel quan s’exposen a l’aigua, cosa que les converteix en un ingredient útil en els aliments que necessiten espessidors. Per a aquest propòsit, les melmelades o els fruits a base de fruites solen utilitzar la pectina molt apreciada per les seves qualitats gelificants, però no com a font de nutrients. A excepció d’un poc de fibra i unes 100 calories de carbohidrats per unça, la pectina proporciona poca quantitat de forma nutritiva. Chia, en canvi, pot servir com a agent gelificant i un aliment nutritiu. Una unça de llavors de chía té 138 calories i proporciona 10 grams de fibra, 4, 5 grams de proteïna i nou grams de greix, més de la meitat dels omega-3, que demostren reduir el risc de patir malalties del cor.
Les llavors de Chia formen un gel quan s’exposen a l’aigua, cosa que les converteix en un ingredient útil en els aliments que necessiten espessidors. Per a aquest propòsit, les melmelades o els fruits a base de fruites solen utilitzar la pectina molt apreciada per les seves qualitats gelificants, però no com a font de nutrients. A excepció d’un poc de fibra i unes 100 calories de carbohidrats per unça, la pectina proporciona poca quantitat de forma nutritiva. Chia, en canvi, pot servir com a agent gelificant i un aliment nutritiu. Una unça de llavors de chía té 138 calories i proporciona 10 grams de fibra, 4, 5 grams de proteïna i nou grams de greix, més de la meitat dels omega-3, que demostren reduir el risc de patir malalties del cor.
3. Embràs de Chia
Les llavors de Chia són una base de cuina per a qualsevol persona amb al·lèrgies alimentàries habituals. "Per als meus clients que no poden menjar gluten ni ous, recomano chia, que es pot utilitzar com a aglutinant en la cuina", diu Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutricionista integradora i copropietària de Metabolic Reset and Weight. Programa de pèrdues a Seattle. Tres dels vuit al·lèrgens alimentaris més comuns –la llet, els ous i el blat o el gluten– s’utilitzen com a ingredients bàsics en molts aliments. Per sort, quan s’exposa a l’aigua, les llavors de chía formen un gel que pot contenir la humitat i espessir i emulsionar els aliments, cosa que permet que la llavor petita substitueixi aquests al·lèrgens comuns. "Podeu utilitzar llavors de chía al lloc de pa ratllat o ous en mandonguilles o barres de postres, o afegir-les a embolcalls sense gluten per evitar que caiguin." Una de les receptes preferides de Julie per a un embolcall ple, sense gluten, inclou la chía i la lli, dues grans fonts dels greixos saludables omega-3. Les llavors de chía també són un substitut intel·ligent per a la farina de blat per als que observen la ingesta de carboni: més del 80 per cent del carbohidrat de les llavors de chía és fibra dietètica, de manera que dues cullerades proporcionen només dos grams de hidrats de carboni nets.
Les llavors de Chia són una base de cuina per a qualsevol persona amb al·lèrgies alimentàries habituals. "Per als meus clients que no poden menjar gluten ni ous, recomano chia, que es pot utilitzar com a aglutinant en la cuina", diu Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutricionista integradora i copropietària de Metabolic Reset and Weight. Programa de pèrdues a Seattle. Tres dels vuit al·lèrgens alimentaris més comuns –la llet, els ous i el blat o el gluten– s’utilitzen com a ingredients bàsics en molts aliments. Per sort, quan s’exposa a l’aigua, les llavors de chía formen un gel que pot contenir la humitat i espessir i emulsionar els aliments, cosa que permet que la llavor petita substitueixi aquests al·lèrgens comuns. "Podeu utilitzar llavors de chía al lloc de pa ratllat o ous en mandonguilles o barres de postres, o afegir-les a embolcalls sense gluten per evitar que caiguin." Una de les receptes preferides de Julie per a un embolcall ple, sense gluten, inclou la chía i la lli, dues grans fonts dels greixos saludables omega-3. Les llavors de chía també són un substitut intel·ligent per a la farina de blat per als que observen la ingesta de carboni: més del 80 per cent del carbohidrat de les llavors de chía és fibra dietètica, de manera que dues cullerades proporcionen només dos grams de hidrats de carboni nets.
4. Puding Chia de xocolata
"Chia està ple d'acció amb proteïnes, fibra, omega-3 i minerals com el calci. També és un dels superaliments més fàcils d'utilitzar en les receptes: gràcies a la seva mida petita i el seu sabor neutre, podeu arrebossar-lo en pràcticament qualsevol cosa", explica. Julie Morris, autora més venuda de "Superfood Kitchen" i xef executiu de Navitas Naturals. Només una unça de llavors de chía proporciona 10 grams de fibra i més de quatre grams d’omega-3. Quan la chia està xopada en líquid, "té la diversió de la qualitat de inflar-se i formar una barreja gelatinosa", afirma Morris. Això dóna una bona textura a les postres, begudes i budells. Una de les receptes preferides de Morris és la budina de xocolata amb proteïnes de xocolata. El budell no està cuit; en canvi, es barregen els ingredients bàsics i s’afegeixen llavors de chía i es deixen reposar una estona per absorbir el líquid i crear la consistència del budell.
Crèdit: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia està ple d'acció amb proteïnes, fibra, omega-3 i minerals com el calci. També és un dels superaliments més fàcils d'utilitzar en les receptes: gràcies a la seva mida petita i el seu sabor neutre, podeu arrebossar-lo en pràcticament qualsevol cosa", explica. Julie Morris, autora més venuda de "Superfood Kitchen" i xef executiu de Navitas Naturals. Només una unça de llavors de chía proporciona 10 grams de fibra i més de quatre grams d’omega-3. Quan la chia està xopada en líquid, "té la diversió de la qualitat de inflar-se i formar una barreja gelatinosa", afirma Morris. Això dóna una bona textura a les postres, begudes i budells. Una de les receptes preferides de Morris és la budina de xocolata amb proteïnes de xocolata. El budell no està cuit; en canvi, es barregen els ingredients bàsics i s’afegeixen llavors de chía i es deixen reposar una estona per absorbir el líquid i crear la consistència del budell.
5. Mandonguilles de Chia
Moltes persones saben que les llavors de chía són riques en fibra, en antioxidants i en greixos omega-3, cosa que els converteix en una font d'aliments meravellosament nutritiva. Una unça (aproximadament dues cullerades) de llavors de chía conté 4, 4 grams d’àcid alfa-linolènic (ALA), això és més de dues i mitja vegades la ingesta diària d’ALA recomanada per a homes i quatre vegades la recomanació per a dones. Però les llavors de chía també són molt apreciades per la seva versatilitat com a ingredient alimentari, especialment per a aquelles persones amb al·lèrgies alimentàries. Com que el gluten i els ous són dos dels al·lèrgens alimentaris més comuns, les receptes que els ometen són cada cop més populars. Les llavors de Chia poden recórrer a les mandonguilles italianes.
Crèdit: Wiktory / iStock / Getty ImagesMoltes persones saben que les llavors de chía són riques en fibra, en antioxidants i en greixos omega-3, cosa que els converteix en una font d'aliments meravellosament nutritiva. Una unça (aproximadament dues cullerades) de llavors de chía conté 4, 4 grams d’àcid alfa-linolènic (ALA), això és més de dues i mitja vegades la ingesta diària d’ALA recomanada per a homes i quatre vegades la recomanació per a dones. Però les llavors de chía també són molt apreciades per la seva versatilitat com a ingredient alimentari, especialment per a aquelles persones amb al·lèrgies alimentàries. Com que el gluten i els ous són dos dels al·lèrgens alimentaris més comuns, les receptes que els ometen són cada cop més populars. Les llavors de Chia poden recórrer a les mandonguilles italianes.
6. Iogurt de Chia
Segons Layne Lieberman, RD, premiada nutricionista culinària i autora de "Més enllà de la dieta mediterrània", les llavors de chía eren una base alimentària dels pobles asteca i maia. "Les llavors de Chia tenen un sabor suau i es poden afegir fàcilment a gairebé qualsevol aliment o beguda", diu Layne. A diferència de les llavors de lli, una altra llavor popular pel seu contingut en omega-3 i fibra, les llavors de chía no necessiten ser molides per obtenir els beneficis per a la salut. "La meva manera preferida de preparar les llavors de chía és primer remullar les llavors en un líquid, ja sigui un puré de fruita o una llet d'ametlles. Les llavors absorbeixen el líquid i s'infla per crear un" gel de chía. "El gel de chía es pot barrejar en iogurt o afegit a batuts ", recomana Layne.
Crèdit: 8vFanI / iStock / Getty ImagesSegons Layne Lieberman, RD, premiada nutricionista culinària i autora de "Més enllà de la dieta mediterrània", les llavors de chía eren una base alimentària dels pobles asteca i maia. "Les llavors de Chia tenen un sabor suau i es poden afegir fàcilment a gairebé qualsevol aliment o beguda", diu Layne. A diferència de les llavors de lli, una altra llavor popular pel seu contingut en omega-3 i fibra, les llavors de chía no necessiten ser molides per obtenir els beneficis per a la salut. "La meva manera preferida de preparar les llavors de chía és primer remullar les llavors en un líquid, ja sigui un puré de fruita o una llet d'ametlles. Les llavors absorbeixen el líquid i s'infla per crear un" gel de chía. "El gel de chía es pot barrejar en iogurt o afegit a batuts ", recomana Layne.
7. Llavor de peix cru crustada amb llavors
Tot i que el consum de peix es fomenta dues vegades a la setmana com a part d’una dieta saludable, moltes receptes demanen que es faci un pa i el cuina en oli, i això aporta moltes calories i greixos addicionals a una entrada altrament saludable. Si voleu alguna cosa igual de saborosa (però significativament més saludable), proveu aquesta recepta de Peix Crosta de Llavor de Chia. A més de tenir una alta concentració de greixos omega-3, les llavors de chía són una gran font de minerals essencials. Una unça (aproximadament dues cullerades) de llavors de chía proporciona 95 mil·ligrams de magnesi, aproximadament un terç de la quantitat dietètica recomanada (RDA) per a les dones adultes i una quarta part de la RDA per als homes. Les llavors de chía també poden ser una font important de calci per a aquells que no poden tolerar els lactis; una unça de les llavors proporciona més del 20 per cent de la RDA de calci per a homes i dones.
Crèdit: Demid / iStock / Getty ImagesTot i que el consum de peix es fomenta dues vegades a la setmana com a part d’una dieta saludable, moltes receptes demanen que es faci un pa i el cuina en oli, i això aporta moltes calories i greixos addicionals a una entrada altrament saludable. Si voleu alguna cosa igual de saborosa (però significativament més saludable), proveu aquesta recepta de Peix Crosta de Llavor de Chia. A més de tenir una alta concentració de greixos omega-3, les llavors de chía són una gran font de minerals essencials. Una unça (aproximadament dues cullerades) de llavors de chía proporciona 95 mil·ligrams de magnesi, aproximadament un terç de la quantitat dietètica recomanada (RDA) per a les dones adultes i una quarta part de la RDA per als homes. Les llavors de chía també poden ser una font important de calci per a aquells que no poden tolerar els lactis; una unça de les llavors proporciona més del 20 per cent de la RDA de calci per a homes i dones.
8. Cirera Chia Fresca
Probablement heu vist les llavors de chia suspès en ampolles de suc a la botiga de queviures, però sabíeu que "chia fresca" és una beguda tradicional a Mèxic i Amèrica Central? Les llavors de Chia van ser cultivades històricament pels astecs al sud de Mèxic i eren molt apreciades pel seu contingut nutritiu i propietats medicinals. Les llavors de chía encara són molt populars a causa dels seus nutrients beneficiosos, que inclouen els àcids grassos ALA omega-3 i importants antioxidants com ara isoflavones i antocianines. Aquests nutrients, també coneguts com a polifenols, protegeixen contra el càncer, les malalties del cor i la diabetis prevenint o reparant cèl·lules danyades pels radicals lliures. A més de contenir nutrients per prevenir malalties, les llavors de chia s’expandeixen quan es posen en líquid, cosa que els converteix en un complement addicional per a begudes com la chia fresca!
Crèdit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesProbablement heu vist les llavors de chia suspès en ampolles de suc a la botiga de queviures, però sabíeu que "chia fresca" és una beguda tradicional a Mèxic i Amèrica Central? Les llavors de Chia van ser cultivades històricament pels astecs al sud de Mèxic i eren molt apreciades pel seu contingut nutritiu i propietats medicinals. Les llavors de chía encara són molt populars a causa dels seus nutrients beneficiosos, que inclouen els àcids grassos ALA omega-3 i importants antioxidants com ara isoflavones i antocianines. Aquests nutrients, també coneguts com a polifenols, protegeixen contra el càncer, les malalties del cor i la diabetis prevenint o reparant cèl·lules danyades pels radicals lliures. A més de contenir nutrients per prevenir malalties, les llavors de chia s’expandeixen quan es posen en líquid, cosa que els converteix en un complement addicional per a begudes com la chia fresca!
9. Chia Smoothie
No hi ha cap llista de receptes de llavors de chía completes sense esmentar un batut de chía. Les llavors de chía tenen els mateixos beneficis de la llavors de lli, un altre ingredient popular del batut. Ambdues llavors contenen una gran quantitat de fibra i greixos omega-3, però les llavors de lli no són completament digeribles en forma completa; han de ser mòltes per proporcionar la dosi completa del seu contingut en greixos beneficiosos. Per desgràcia, el lli de terra és vulnerable a l’oxidació i es pot fer malbé ràpidament, de manera que moltes persones trituren la llavor just abans d’utilitzar-les. Aquest pas pot consumir molt de temps, sobretot en les ocupades hores del matí quan no queda ni un segon. Les llavors de chía són superiors d'almenys dues maneres: no només es poden utilitzar sencers, sinó que les petites llavors tenen una de les concentracions més altes de greixos omega-3 entre les fonts vegetals. I quin millor lloc per utilitzar-les que en un batut saludable del matí!
Crèdit: Alliance / iStock / Getty ImagesNo hi ha cap llista de receptes de llavors de chía completes sense esmentar un batut de chía. Les llavors de chía tenen els mateixos beneficis de la llavors de lli, un altre ingredient popular del batut. Ambdues llavors contenen una gran quantitat de fibra i greixos omega-3, però les llavors de lli no són completament digeribles en forma completa; han de ser mòltes per proporcionar la dosi completa del seu contingut en greixos beneficiosos. Per desgràcia, el lli de terra és vulnerable a l’oxidació i es pot fer malbé ràpidament, de manera que moltes persones trituren la llavor just abans d’utilitzar-les. Aquest pas pot consumir molt de temps, sobretot en les ocupades hores del matí quan no queda ni un segon. Les llavors de chía són superiors d'almenys dues maneres: no només es poden utilitzar sencers, sinó que les petites llavors tenen una de les concentracions més altes de greixos omega-3 entre les fonts vegetals. I quin millor lloc per utilitzar-les que en un batut saludable del matí!
10. Espolseu les llavors de Chia al vostre esmorzar
Una manera senzilla d’incorporar llavors de chía que ni tan sols requereixen una recepta és salpebrant-les a sobre de la farina de civada, la granola, el cereal o altres plats d’esmorzar. Les llavors minúscules són cruixents quan són seques i gairebé no tenen gust, de manera que aporten textura als aliments sense canviar el seu sabor. És una manera senzilla d'obtenir un esmorzar més nutritiu. Les llavors de Chia contenen més polifenols que les gerds, més omega-3 que les llavors de lli i la mateixa quantitat de fibra que els dos terços d’una tassa de civada. Les llavors de chía també són una bona font de magnesi, calci i zinc. Però tingueu en compte que s’inflen al deixar-los uns minuts en líquid, així que si voleu que quedin cruixents en un bol de cereals amb llet, millor que els mengeu ràpidament.
Crèdit: AD077 / iStock / Getty ImagesUna manera senzilla d’incorporar llavors de chía que ni tan sols requereixen una recepta és salpebrant-les a sobre de la farina de civada, la granola, el cereal o altres plats d’esmorzar. Les llavors minúscules són cruixents quan són seques i gairebé no tenen gust, de manera que aporten textura als aliments sense canviar el seu sabor. És una manera senzilla d'obtenir un esmorzar més nutritiu. Les llavors de Chia contenen més polifenols que les gerds, més omega-3 que les llavors de lli i la mateixa quantitat de fibra que els dos terços d’una tassa de civada. Les llavors de chía també són una bona font de magnesi, calci i zinc. Però tingueu en compte que s’inflen al deixar-los uns minuts en líquid, així que si voleu que quedin cruixents en un bol de cereals amb llet, millor que els mengeu ràpidament.
Què penses?
Ja menges llavors de chía? Si és així, com les incorporeu a la vostra dieta? Tens alguna recepta favorita de chia que vulguis compartir? Quina d’aquestes receptes està més disposada a provar? Feu-nos saber els vostres pensaments: ens encanta sentir-vos!
Crèdit: A_Lein / iStock / Getty ImagesJa menges llavors de chía? Si és així, com les incorporeu a la vostra dieta? Tens alguna recepta favorita de chia que vulguis compartir? Quina d’aquestes receptes està més disposada a provar? Feu-nos saber els vostres pensaments: ens encanta sentir-vos!
