Mireu que un velocista exploti fora de la línia de partida i us deixarà impressionat pels glutis tonificats i les cames cisellades mentre es desprèn de la pista cap a la victòria. La tècnica clau d’entrenament per a aquesta explosió, potència i velocitat és la pielometria. La modalitat preferida d’exercicis dels esportistes explosius, la plyometrics utilitza contraccions excèntriques contundents per produir energia. Aquests moviments entrenen velocitat, força i elasticitat en els músculs de l'atleta. Plyometrics està pensat per a ser executat amb una forma impecable, així que si observeu que el genoll comença a fer el seguiment del peu o si no esteu aconseguint tanta alçada fora del terra, atureu-vos. És important ser precís i explosiu. A continuació, es mostren 10 moviments per "entrenar amb xoc" el seu cos amb plyometrics.
Mireu que un velocista exploti fora de la línia de partida i us deixarà impressionat pels glutis tonificats i les cames cisellades mentre es desprèn de la pista cap a la victòria. La tècnica clau d’entrenament per a aquesta explosió, potència i velocitat és la pielometria. La modalitat preferida d’exercicis dels esportistes explosius, la plyometrics utilitza contraccions excèntriques contundents per produir energia. Aquests moviments entrenen velocitat, força i elasticitat en els músculs de l'atleta. Plyometrics està pensat per a ser executat amb una forma impecable, així que si observeu que el genoll comença a fer el seguiment del peu o si no esteu aconseguint tanta alçada fora del terra, atureu-vos. És important ser precís i explosiu. A continuació, es mostren 10 moviments per "entrenar amb xoc" el seu cos amb plyometrics.
1. Salts d’estrelles
Comenceu amb els peus per sota dels malucs amb una posició atlètica. Amb el pit alt, inclina’t cap a baix perquè les mans toquin el terra. Tan aviat com les puntes dels dits arribin a terra, condueix els braços cap amunt i salta a l’aire. A la part superior del salt, estén els braços i les cames de manera que es faci una "X" amb el cos. Torna a la posició en esquat i repeteix.
Comenceu amb els peus per sota dels malucs amb una posició atlètica. Amb el pit alt, inclina’t cap a baix perquè les mans toquin el terra. Tan aviat com les puntes dels dits arribin a terra, condueix els braços cap amunt i salta a l’aire. A la part superior del salt, estén els braços i les cames de manera que es faci una "X" amb el cos. Torna a la posició en esquat i repeteix.
2. Salts de Tuck
Dempeu-vos amb els peus a distància de maluc en una posició atlètica. Gireu els braços cap amunt mentre pugeu rectes cap amunt mentre estireu els genolls a l'alçada del botó del ventre. Quan arribeu al terra, penseu que el sòl és extremadament calent, i es torna a recuperar ràpidament de manera que els salts seran ràpids.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comDempeu-vos amb els peus a distància de maluc en una posició atlètica. Gireu els braços cap amunt mentre pugeu rectes cap amunt mentre estireu els genolls a l'alçada del botó del ventre. Quan arribeu al terra, penseu que el sòl és extremadament calent, i es torna a recuperar ràpidament de manera que els salts seran ràpids.
3. Gotes de caixa
Situeu-vos al damunt d’una caixa forta o banc. Comenceu amb una caixa de vuit a 12 polzades i aneu a l'alçada. Baixeu de la caixa i aterreu fermament en una posició atlètica. No deixeu caure els malucs mentre aterreu. Absorbeix el xoc del salt amb els genolls lleugerament doblegats, alliseu-vos fins a la posició de peu i repetiu.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comSitueu-vos al damunt d’una caixa forta o banc. Comenceu amb una caixa de vuit a 12 polzades i aneu a l'alçada. Baixeu de la caixa i aterreu fermament en una posició atlètica. No deixeu caure els malucs mentre aterreu. Absorbeix el xoc del salt amb els genolls lleugerament doblegats, alliseu-vos fins a la posició de peu i repetiu.
4. Salts de profunditat
També conegut com a salt de caiguda, els trens de salt de profunditat forcen el desenvolupament, la velocitat i l'elasticitat. Situeu-vos al damunt d’una caixa forta o banc. Comenceu amb una caixa de vuit a 12 polzades i aneu a l'alçada. Deixa la caixa i tan aviat com els peus arribin a terra, ràpidament i amb força els braços cap amunt i salten a l'aire. Si voleu fer una jugada més avançada, podeu saltar a sobre d'una altra casella per treballar en el salt vertical.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comTambé conegut com a salt de caiguda, els trens de salt de profunditat forcen el desenvolupament, la velocitat i l'elasticitat. Situeu-vos al damunt d’una caixa forta o banc. Comenceu amb una caixa de vuit a 12 polzades i aneu a l'alçada. Deixa la caixa i tan aviat com els peus arribin a terra, ràpidament i amb força els braços cap amunt i salten a l'aire. Si voleu fer una jugada més avançada, podeu saltar a sobre d'una altra casella per treballar en el salt vertical.
5. Salt de rebombori d'una sola cama
Comenceu amb els peus directament per sota dels malucs. Retrocedeixi la cama dreta en una posició de repòs amb la mà dreta tocant lleugerament el terra i el peu esquerre plantat fermament. En un moviment, esclata de la cama esquerra i condueix el genoll dret cap a l’aire que hi ha al davant. El braç esquerre hauria d'estar al cel alt. Gireu la cama dreta cap a la posició inicial i aterreu de nou a la cama esquerra i repeteixi.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comComenceu amb els peus directament per sota dels malucs. Retrocedeixi la cama dreta en una posició de repòs amb la mà dreta tocant lleugerament el terra i el peu esquerre plantat fermament. En un moviment, esclata de la cama esquerra i condueix el genoll dret cap a l’aire que hi ha al davant. El braç esquerre hauria d'estar al cel alt. Gireu la cama dreta cap a la posició inicial i aterreu de nou a la cama esquerra i repeteixi.
6. Salt de caixa d’una sola cama
Per començar, utilitzeu una caixa de vuit polzades. Comença de peu a la cama esquerra. Baixeu lleugerament i condueixu els malucs mentre salteu de la cama plantada i aterreu a la part superior de la caixa mentre manteniu l'equilibri a la cama esquerra Baixeu-la i repetiu-la al vostre costat dret.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPer començar, utilitzeu una caixa de vuit polzades. Comença de peu a la cama esquerra. Baixeu lleugerament i condueixu els malucs mentre salteu de la cama plantada i aterreu a la part superior de la caixa mentre manteniu l'equilibri a la cama esquerra Baixeu-la i repetiu-la al vostre costat dret.
7. Salt de tisora
De forma similar a un salt de repòs, comenceu amb la cama esquerra cap endavant i la cama dreta cap enrere. Eleveu el braç esquerre cap a l’aire mentre apagueu la cama esquerra. Mentre esteu a l'aire, peleu ràpidament la cama dreta cap endavant, aterrant a la mateixa posició que la que vau començar. Repetiu a l’altra banda.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comDe forma similar a un salt de repòs, comenceu amb la cama esquerra cap endavant i la cama dreta cap enrere. Eleveu el braç esquerre cap a l’aire mentre apagueu la cama esquerra. Mentre esteu a l'aire, peleu ràpidament la cama dreta cap endavant, aterrant a la mateixa posició que la que vau començar. Repetiu a l’altra banda.
8. Sots alterns de les cames
Es tracta d’un moviment avançat, de manera que voldreu treballar-hi. Comença a estar de peu amb els peus per sota dels malucs. Fes un pas endavant i amb la cama de plom i salta amb ell mentre condueix el genoll oposat a l’aire. Proveu d’aconseguir el màxim temps de penjada possible. El braç oposat de la cama de plom hauria de tirar endavant, així que sembla gairebé com si estigués corrent amb un gegant a l’aire. A mesura que aterreu de nou a la cama que avançava, alterna ràpidament les cames i repeteix el mateix moviment del costat oposat. Repetiu amb un total de 10 a 12 límits. No oblideu ser elàstic en el vostre moviment i no passar massa temps a terra.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEs tracta d’un moviment avançat, de manera que voldreu treballar-hi. Comença a estar de peu amb els peus per sota dels malucs. Fes un pas endavant i amb la cama de plom i salta amb ell mentre condueix el genoll oposat a l’aire. Proveu d’aconseguir el màxim temps de penjada possible. El braç oposat de la cama de plom hauria de tirar endavant, així que sembla gairebé com si estigués corrent amb un gegant a l’aire. A mesura que aterreu de nou a la cama que avançava, alterna ràpidament les cames i repeteix el mateix moviment del costat oposat. Repetiu amb un total de 10 a 12 límits. No oblideu ser elàstic en el vostre moviment i no passar massa temps a terra.
9. Salts amples
Sí, com els que vau fer a la classe de gimnàs de secundària. Aquest moviment és clau per a la generació d'energia. Comença en una posició atlètica amb els braços darrere dels malucs i els ulls mirant davant seu (no cap a terra). Si mires al terra, és exactament allà on acabaràs, i el salt acabarà aviat. Podeu moure els braços unes quantes vegades per generar impuls si cal. A continuació, amb una gran explosió, condueixi els malucs i els braços cap endavant fins que puguis fins que els peus toquin el terra, aterrant de manera semblant a la granota. No submergiu-vos massa en una agulla o perdreu l'explosivitat dels malucs. Recordeu-ho: no es tracta d’un salt en cuclilla.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comSí, com els que vau fer a la classe de gimnàs de secundària. Aquest moviment és clau per a la generació d'energia. Comença en una posició atlètica amb els braços darrere dels malucs i els ulls mirant davant seu (no cap a terra). Si mires al terra, és exactament allà on acabaràs, i el salt acabarà aviat. Podeu moure els braços unes quantes vegades per generar impuls si cal. A continuació, amb una gran explosió, condueixi els malucs i els braços cap endavant fins que puguis fins que els peus toquin el terra, aterrant de manera semblant a la granota. No submergiu-vos massa en una agulla o perdreu l'explosivitat dels malucs. Recordeu-ho: no es tracta d’un salt a la gatzoneta.
10. Fons d'una sola cama
Una presa molt avançada de la cama alternada, només l'ha de fer un esportista que pugui aixecar almenys el seu propi pes corporal. Comença a parar a una cama amb el genoll lleugerament doblegat. Pivoteu els dos braços cap amunt mentre saltes amb la cama que estaves de peu. Ciclear la cama per obtenir la major distància possible. Desembarqueu a la mateixa cama amb la qual heu engegat i repetiu cinc a sis vegades. Quan repetiu aquest moviment, els braços us ajudaran movent-vos de forma circular.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comUna presa molt avançada de la cama alternada, només l'ha de fer un esportista que pugui aixecar almenys el seu propi pes corporal. Comença a parar a una cama amb el genoll lleugerament doblegat. Pivoteu els dos braços cap amunt mentre saltes amb la cama que estaves de peu. Ciclear la cama per obtenir la major distància possible. Desembarqueu a la mateixa cama amb la qual heu engegat i repetiu cinc a sis vegades. Quan repetiu aquest moviment, els braços us ajudaran movent-vos de forma circular.
Què penses?
Ara que ja domines aquests 10 moviments pielomètrics, només ets un salt, saltar-te i saltar-te de trencar els registres personals. Incorpora aquests moviments a la teva rutina i estàs obligat a veure els resultats. La pielometria, també anomenada entrenament de salt o entrenament contra xocs, imposa molt el vostre sistema nerviós central, de manera que limiteu el vostre entrenament plyométric de dues a tres vegades per setmana per assegurar-vos la recuperació completa. Explica'ns ara quins són els teus moviments pielomètrics favorits? Com els incorporeu a la vostra rutina de formació? Comparteix els teus favorits amb la comunitat de Livestrong als comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAra que ja domines aquests 10 moviments pielomètrics, només ets un salt, saltar-te i saltar-te de trencar els registres personals. Incorpora aquests moviments a la teva rutina i estàs obligat a veure els resultats. La pielometria, també anomenada entrenament de salt o entrenament contra xocs, imposa molt el vostre sistema nerviós central, de manera que limiteu el vostre entrenament plyométric de dues a tres vegades per setmana per assegurar-vos la recuperació completa. Explica'ns ara quins són els teus moviments pielomètrics favorits? Com els incorporeu a la vostra rutina de formació? Comparteix els teus favorits amb la comunitat de Livestrong als comentaris que es mostren a continuació.
