Avança't, cal, és temps de coliflor. Aquest membre de la família brassica oleracea (juntament amb altres vegetals de moda com els germinats de Bruxelles i el kale) ha entrat al cor dels conscients del carbó com a alternativa a les patates, l’arròs i fins i tot el pa. Un aliment versàtil, la coliflor s’adapta fàcilment a les receptes com a ingredient per substituir els aliments típics en alta quantitat de carbohidrats. A banda de reduir hidrats de carboni i calories generals, un estudi recent publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que la coliflor també ajuda a promoure la salut del cor i pot allargar la vida. En l'anàlisi dels hàbits alimentaris de 134.796 adults xinesos, els investigadors van trobar que els participants que menjaven dietes riques en verdures (particularment varietats crucíferes com la coliflor) tenien riscos significativament inferiors per a malalties cardíaques i morts relacionades que les persones que no. Per tant, tant si sou un aliment sensible a la tendència, algú que observi el consum de carbohidrat o una persona que simplement gaudeixi del gust de coliflor, llegiu-ne les novetats sanes i delicioses receptes de coliflor.
Avança't, cal, és temps de coliflor. Aquest membre de la família brassica oleracea (juntament amb altres vegetals de moda com els germinats de Bruxelles i el kale) ha entrat al cor dels conscients del carbó com a alternativa a les patates, l’arròs i fins i tot el pa. Un aliment versàtil, la coliflor s’adapta fàcilment a les receptes com a ingredient per substituir els aliments típics en alta quantitat de carbohidrats. A banda de reduir hidrats de carboni i calories generals, un estudi recent publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que la coliflor també ajuda a promoure la salut del cor i pot allargar la vida. En l'anàlisi dels hàbits alimentaris de 134.796 adults xinesos, els investigadors van trobar que els participants que menjaven dietes riques en verdures (particularment varietats crucíferes com la coliflor) tenien riscos significativament inferiors per a malalties cardíaques i morts relacionades que les persones que no. Tant si ets un aliment alimentari conscient de les tendències, algú que observa el consum de carbohidrat o una persona que simplement gaudeix del gust de coliflor, llegiu-ne les novetats sanes i delicioses receptes de coliflor.
1. Pa de coliflor
Tant si es tracta de menjar amb midó com si voleu una lleugera i nutritiva alternativa de pa blanc, Maya Nahra, RD, recomana fer pa barrejant conjuntament coliflor acabada de mòlt, ous, formatge i herbes. La "massa" es pot coure en pa fins que quedi cruixent o a la planxa en una paella amb oli d'oliva. També es poden convertir en palets. No augmentaran com ho fan els pans típics, però els pans plans i saborosos es poden gaudir sols o bé amb complements saludables, com ara salsa marinara i formatge, hummus o mantega de nous. "És difícil pensar que fins i tot mengeu coliflor!" diu Nahra. "És fantàstic veure com plats de coliflor tan saborosos substitueixen midons molt processats". CALORIES PER SERVEI: 85.
Tant si es tracta de menjar amb midó com si voleu una lleugera i nutritiva alternativa de pa blanc, Maya Nahra, RD, recomana fer pa barrejant conjuntament coliflor acabada de mòlt, ous, formatge i herbes. La "massa" es pot coure en pa fins que quedi cruixent o a la planxa en una paella amb oli d'oliva. També es poden convertir en palets. No augmentaran com ho fan els pans típics, però els pans plans i saborosos es poden gaudir sols o bé amb complements saludables, com ara salsa marinara i formatge, hummus o mantega de nous. "És difícil pensar que fins i tot mengeu coliflor!" diu Nahra. "És fantàstic veure com plats de coliflor tan saborosos substitueixen midons molt processats". CALORIES PER SERVEI: 85.
2. Bufanda Coliflor
Tant si és vegetarià com si voleu simplement una alternativa més saludable a les ales de búfal altes en greixos, utilitzeu la coliflor com a substitut de l’ala. Per fer-ho, submergeixi les floretes de coliflor en un batedor format per una farina de gra integral, com l'arròs o la farina de quinoa, aigua, sal i un rajolí de salsa calenta. A continuació, coure les "ales" fins que el recobriment s'endureixi. Després, raspalleu-los amb salsa de búfala (elaborats a parts iguals amb salsa calenta i oli, més un polsim de sal) i coure-los uns minuts més. Les ales de pollastre de menjar ràpid contenen aproximadament 100 calories per ala, mentre que una floreta de coliflor de búfala conté unes 20 calories. CALORIES PER SERVEI: 130.
Tant si és vegetarià com si voleu simplement una alternativa més saludable a les ales de búfal altes en greixos, utilitzeu la coliflor com a substitut de l’ala. Per fer-ho, submergeixi les floretes de coliflor en un batedor format per una farina de gra integral, com l'arròs o la farina de quinoa, aigua, sal i un rajolí de salsa calenta. A continuació, coure les "ales" fins que el recobriment s'endureixi. Després, raspalleu-los amb salsa de búfala (elaborats a parts iguals amb salsa calenta i oli, més un polsim de sal) i coure-los uns minuts més. Les ales de pollastre de menjar ràpid contenen aproximadament 100 calories per ala, mentre que una floreta de coliflor de búfala conté unes 20 calories. CALORIES PER SERVEI: 130.
3. Crepes de coliflor
El suc de taronja no és l’única manera d’obtenir la teva vitamina C al matí. Una tassa de coliflor cuita proporciona uns 55 mil·ligrams de vitamina antioxidant i funciona bé com a ingredient principal en les creps. Per fer, combinar coliflor cuita i puré amb ous, pa ratllat i una mica de sal i pebre. Lliureu els dollops del batedor sobre una planxa recoberta d’oli d’oliva i cuineu-la fins que quedi cruixent pels dos costats. Per obtenir una opció més nutritiva, utilitzeu pa ratllat al gra integral i afegiu-hi bolets tallats a daus o calç ratllat. Als pastissos més dolços, afegiu-hi una mica de mel i canyella (saltant el formatge i pebre) i remeneu-hi les baies i el xarop d'auró pur. CALORIES PER SERVEI: 83.
El suc de taronja no és l’única manera d’obtenir la teva vitamina C al matí. Una tassa de coliflor cuita proporciona uns 55 mil·ligrams de vitamina antioxidant i funciona bé com a ingredient principal en les creps. Per fer, combinar coliflor cuita i puré amb ous, pa ratllat i una mica de sal i pebre. Lliureu els dollops del batedor sobre una planxa recoberta d’oli d’oliva i cuineu-la fins que quedi cruixent pels dos costats. Per obtenir una opció més nutritiva, utilitzeu pa ratllat al gra integral i afegiu-hi bolets tallats a daus o calç ratllat. Als pastissos més dolços, afegiu-hi una mica de mel i canyella (saltant el formatge i pebre) i remeneu-hi les baies i el xarop d'auró pur. CALORIES PER SERVEI: 83.
4. Crosta de pizza de coliflor
"Coliflor" i "pizza" són dues paraules que normalment no veieu junts, però segur que no esteu decebuts amb aquesta recepta. Barrejar la coliflor crua mòlta amb formatge, ous, julivert i alls crea una pizza sana. Si bé el batedor no semblarà poc matós al principi, un cop cuit fins que quedi cruixent i cobert de deliciosos compliments, és possible que la vostra família no noti la diferència. Per a una pizza que es mengi com una amanida, remeneu la crosta de coliflor amb salsa marinara i verdures, com ara els pebrots, les olives i els bolets. CALORIES PER SERVEI: 194.
Crèdit: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Coliflor" i "pizza" són dues paraules que normalment no veieu junts, però segur que no esteu decebuts amb aquesta recepta. Barrejar la coliflor crua mòlta amb formatge, ous, julivert i alls crea una pizza sana. Si bé el batedor no semblarà poc matós al principi, un cop cuit fins que quedi cruixent i cobert de deliciosos compliments, és possible que la vostra família no noti la diferència. Per a una pizza que es mengi com una amanida, remeneu la crosta de coliflor amb salsa marinara i verdures, com ara els pebrots, les olives i els bolets. CALORIES PER SERVEI: 194.
5. Arròs de coliflor amb herbes
Si voleu obtenir una alternativa nutritiva i baixa en carbohidrats a l’arròs blanc, proveu la coliflor més “rica”. Una tassa d’arròs blanc conté unes 170 calories i 37 grams d’hidrats de carboni, però una tassa de coliflor cuita i picada conté unes 30 calories i només cinc grams de carbohidrats. Per fer-ho, talleu la coliflor fresca al vostre processador d’aliments fins que tingueu trossos petits i fins (com l’arròs) i després salteu-los a la paella. Maya Nahra, dietista registrada i experta en nutrició del comportament a Phoenix, Arizona, recomana combinar aquest "arròs" de coliflor amb tomàquets cherry frescos i herbes com l'alfàbrega dolça i el julivert italià. "Ho vestiré simplement amb un oli d'oliva sense filtrar, suc de llimona fresca i un toc de sal marina", diu Nahra, "després remeneu-ho amb rodanxes d'alvocat fresc". Nahra anomena el plat una "combinació senzilla i màgica" que es conserva bé a la nevera durant una setmana. Aquesta base d’arròs es pot utilitzar amb plats d’indi currats, sofregits, o fins i tot com a costat d’un plat de carn i una verdura addicional. CALORIES PER SERVEI: 67.
Crèdit: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesSi voleu obtenir una alternativa nutritiva i baixa en carbohidrats a l’arròs blanc, proveu la coliflor més “rica”. Una tassa d’arròs blanc conté unes 170 calories i 37 grams d’hidrats de carboni, però una tassa de coliflor cuita i picada conté unes 30 calories i només cinc grams de carbohidrats. Per fer-ho, talleu la coliflor fresca al vostre processador d’aliments fins que tingueu trossos petits i fins (com l’arròs) i després salteu-los a la paella. Maya Nahra, dietista registrada i experta en nutrició del comportament a Phoenix, Arizona, recomana combinar aquest "arròs" de coliflor amb tomàquets cherry frescos i herbes com l'alfàbrega dolça i el julivert italià. "Ho vestiré simplement amb un oli d'oliva sense filtrar, suc de llimona fresca i un toc de sal marina", diu Nahra, "després remeneu-ho amb rodanxes d'alvocat fresc". Nahra anomena el plat una "combinació senzilla i màgica" que es conserva bé a la nevera durant una setmana. Aquesta base d’arròs es pot utilitzar amb plats d’indi currats, sofregits, o fins i tot com a costat d’un plat de carn i una verdura addicional. CALORIES PER SERVEI: 67.
6. Coliflor Mash Faux-Tatoes
Una tassa de puré de patates casolanes (amb llet i margarina) conté unes 240 calories i 36 grams d’hidrats de carboni. En canvi, una tassa de peces de coliflor cuites conté unes 30 calories i cinc grams de carbohidrats. "Les patates són nutritives, però si busqueu un plat més lleuger o seguiu una dieta baixa en carbohidrats, la coliflor puré és una elecció primordial", afirma Tina Marinaccio, RD. Per fer, puré floretes de coliflor al vapor amb all, oli d'oliva o mantega i sal i pebre al gust. Podeu utilitzar gairebé qualsevol herba i espècia per a condiment. Afegiu el cibulet picat per obtenir color i especiació o canyella, nou moscada i un toc de xarop d’arce pur o sucre moreno per obtenir una opció més dolça. Si voleu tenir les patates i menjar coliflor també, feu un puré amb parts iguals de les dues. CALORIES PER SERVEI: 78.
Crèdit: razmarinka / iStock / Getty ImagesUna tassa de puré de patates casolanes (amb llet i margarina) conté unes 240 calories i 36 grams d’hidrats de carboni. En canvi, una tassa de peces de coliflor cuites conté unes 30 calories i cinc grams de carbohidrats. "Les patates són nutritives, però si busqueu un plat més lleuger o seguiu una dieta baixa en carbohidrats, la coliflor puré és una elecció primordial", afirma Tina Marinaccio, RD. Per fer, puré floretes de coliflor al vapor amb all, oli d'oliva o mantega i sal i pebre al gust. Podeu utilitzar gairebé qualsevol herba i espècia per a condiment. Afegiu el cibulet picat per obtenir color i especiació o canyella, nou moscada i un toc de xarop d’arce pur o sucre moreno per obtenir una opció més dolça. Si voleu tenir les patates i menjar coliflor també, feu un puré amb parts iguals de les dues. CALORIES PER SERVEI: 78.
7. Coliflor currada
Incorporar el curry a qualsevol plat aporta un bon sabor i beneficis per a la salut. Les espècies de curry habituals, incloses el fenugreek, l'all, el gingebre i la cúrcuma, s'han demostrat que ajuden a baixar els nivells de colesterol, segons un informe publicat a Food and Function el 2013. Si ets nou en curry espècies, el curry en pols proporciona una simple opció de condiment.. Una de les maneres més fàcils d’incorporar curry és rostir coliflor amb l’espècia. Si combina el curri amb el pebre vermell, el comí i la caïna, la coliflor ofereix un sabor ric i picant i aporta un bon color al plat. CALORIES PER SERVEI: 60.
Crèdit: peredniankina / iStock / Getty ImagesIncorporar el curry a qualsevol plat aporta un bon sabor i beneficis per a la salut. Les espècies de curry habituals, incloses el fenugreek, l'all, el gingebre i la cúrcuma, s'han demostrat que ajuden a baixar els nivells de colesterol, segons un informe publicat a Food and Function el 2013. Si ets nou en curry espècies, el curry en pols proporciona una simple opció de condiment.. Una de les maneres més fàcils d’incorporar curry és rostir coliflor amb l’espècia. Si combina el curri amb el pebre vermell, el comí i la caïna, la coliflor ofereix un sabor ric i picant i aporta un bon color al plat. CALORIES PER SERVEI: 60.
8. Coliflor rostida amb all
L’all pot afegir gusts i beneficis per a la salut a la coliflor. Com a font rica de substàncies naturals anomenades compostos d’organosulfur, l’all pot ajudar a protegir-vos de malalties del cor i de certes formes de càncer, segons l’Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d’Oregon. Picar o aixafar els alls i deixar-ho reposar 10 minuts abans de la cocció pot augmentar aquests beneficis. Tina Marinaccio, dietista registrada a Morristown, Nova Jersey, recomana rostir coliflor picada amb all picat i picada amb oli d’oliva durant uns 20 minuts o fins que estigui daurada per obtenir un plat saborós. "Fins i tot els nens es molestaran això!" diu Marinaccio. CALORIES PER SERVEI: 45.
Crèdit: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesL’all pot afegir gusts i beneficis per a la salut a la coliflor. Com a font rica de substàncies naturals anomenades compostos d’organosulfur, l’all pot ajudar a protegir-vos de malalties del cor i de certes formes de càncer, segons l’Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d’Oregon. Picar o aixafar els alls i deixar-ho reposar 10 minuts abans de la cocció pot augmentar aquests beneficis. Tina Marinaccio, dietista registrada a Morristown, Nova Jersey, recomana rostir coliflor picada amb all picat i picada amb oli d’oliva durant uns 20 minuts o fins que estigui daurada per obtenir un plat saborós. "Fins i tot els nens es molestaran això!" diu Marinaccio. CALORIES PER SERVEI: 45.
9. Sopa de cigrons i coliflor
Una tassa de cigrons en conserva proporciona 10 grams de fibra i 10 grams de proteïna. Igual que la coliflor, els cigrons també proporcionen quantitats valuoses dels minerals essencials de calci i potassi. Tina Marinaccio, RD, assenyala que les dues verdures en una sopa no són només nutritives, sinó que també són delicioses. Per fer, salteu les cebes, els alls, el curry en pols, els cigrons escorxats en conserva i la coliflor, després afegiu-hi brou vegetal i, si voleu, sal. Remeneu la sopa amb escalivalls picats i coriandre per a un sabor afegit i atractiu visual. La combinació de proteïna i fibra us deixarà saciats durant hores. CALORIES PER SERVEI: 156.
Crèdit: draganadutina / iStock / Getty ImagesUna tassa de cigrons en conserva proporciona 10 grams de fibra i 10 grams de proteïna. Igual que la coliflor, els cigrons també proporcionen quantitats valuoses dels minerals essencials de calci i potassi. Tina Marinaccio, RD, assenyala que les dues verdures en una sopa no són només nutritives, sinó que també són delicioses. Per fer, salteu les cebes, els alls, el curry en pols, els cigrons escorxats en conserva i la coliflor, després afegiu-hi brou vegetal i, si voleu, sal. Remeneu la sopa amb escalivalls picats i coriandre per a un sabor afegit i atractiu visual. La combinació de proteïna i fibra us deixarà saciats durant hores. CALORIES PER SERVEI: 156.
Què penses?
Gaudeixes de coliflor? Quin plat de coliflor us sona més deliciós? Quina és la teva manera preferida de preparar la verdura? Deixa'ns un comentari a continuació: ens encanta sentir-te.
Crèdit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesGaudeixes de coliflor? Quin plat de coliflor us sona més deliciós? Quina és la teva manera preferida de preparar la verdura? Deixa'ns un comentari a continuació: ens encanta sentir-te.
