Has somiat de ser l'heroi que salva el dia? O, què passa amb fer una atrevida fugida d’una situació de mort gairebé igual que la seva estrella d’acció favorita? L'ex-entrenador i entrenador de la marina australiana Ben Mitchell va desenvolupar el projecte Frogman per permetre als homes i a les dones poder manejar situacions perilloses. El seu programa "gira al voltant de tasques com l’aleta, la marxa dels paquets, la resistència de la força, els moviments del pes corporal i l’entrenament cardiovascular". Basant-se en els mateixos principis que el projecte Frogman, Ben va confeccionar una llista dels 13 primers moviments que us podrien salvar la vida (o la d’una altra persona). Tot i que seria ideal per no situar-se mai en una situació de vida o mort en què cal fer-los servir, sempre és millor estar preparat, oi?
Has somiat de ser l'heroi que salva el dia? O, què passa amb fer una atrevida fugida d’una situació de mort gairebé igual que la seva estrella d’acció favorita? L'ex-entrenador i entrenador de la marina australiana Ben Mitchell va desenvolupar el projecte Frogman per permetre als homes i a les dones poder manejar situacions perilloses. El seu programa "gira al voltant de tasques com l’aleta, la marxa dels paquets, la resistència de la força, els moviments de pes corporal i l’entrenament cardiovascular". Basant-se en els mateixos principis que el projecte Frogman, Ben va confeccionar una llista dels 13 primers moviments que us podrien salvar la vida (o la d’una altra persona). Tot i que seria ideal per no situar-se mai en una situació de vida o mort en què cal fer-los servir, sempre és millor estar preparat, oi?
1. Pujada de corda
Si heu caigut un pou o heu quedat atrapats en alguna altra situació enganxosa, ser capaç de remuntar el pes del cos per sortir del forat al qual heu quedat enganxats. COM FER-ho: Comenceu amb les mans a sobre, la mà dominant apilada damunt de l’altra. Alça la cama dominant fins a 90 graus i posa la corda a la part exterior del peu. Enganxeu les tines (part superior de l’esquena) mentre agafeu el peu inferior i emboliqueu la corda a sobre del peu dominant assegurant-la al seu lloc. Estireu les cames i poseu-vos de peu, arribant les mans més amunt a la corda mentre alliseu el cos. Continueu fins arribar a la part superior abans de tornar a la corda.
Si heu caigut un pou o heu quedat atrapats en alguna altra situació enganxosa, ser capaç de remuntar el pes del cos per sortir del forat al qual heu quedat enganxats. COM FER-ho: Comenceu amb les mans a sobre, la mà dominant apilada damunt de l’altra. Alça la cama dominant fins a 90 graus i posa la corda a la part exterior del peu. Enganxeu les tines (part superior de l’esquena) mentre agafeu el peu inferior i emboliqueu la corda a sobre del peu dominant assegurant-la al seu lloc. Estireu les cames i poseu-vos de peu, arribant les mans més amunt a la corda mentre alliseu el cos. Continueu fins arribar a la part superior abans de tornar a la corda.
2. Rastreig de lleopard
Si hi ha un incendi o objectes caiguts i heu d’arrossegar-vos fora d’una situació, heu de desenvolupar els músculs que s’arrosseguen, cosa que no passarà assegut al vostre escriptori tot el dia. COM FER-ho: Inicieu la rastrejada del lleopard posant-vos en una posició de planxa amb el cos en línia recta i el pes del cos superior a l’avantbraç. Desplaceu el pes corporal cap endavant i arribeu cap a l'avantbraç esquerre cap endavant, situant-lo davant del vostre cos mentre porteu el genoll dret al voltant de la part exterior del vostre cos i fins a la part superior del vostre cos. Alterneu els costats i repeteixi mentre s’arrossega cap endavant.
Si hi ha un incendi o objectes caiguts i heu d’arrossegar-vos fora d’una situació, heu de desenvolupar els músculs que s’arrosseguen, cosa que no passarà assegut al vostre escriptori tot el dia. COM FER-ho: Inicieu la rastrejada del lleopard posant-vos en una posició de planxa amb el cos en línia recta i el pes del cos superior a l’avantbraç. Desplaceu el pes corporal cap endavant i arribeu cap a l'avantbraç esquerre cap endavant, situant-lo davant del vostre cos mentre porteu el genoll dret al voltant de la part exterior del vostre cos i fins a la part superior del vostre cos. Alterneu els costats i repeteixi mentre s’arrossega cap endavant.
3. Portar a sobre
Si esteu intentant salvar la vida d'algú, potser haureu de portar pes pesat i difícil. Treballeu en aquest moviment amb una sobrecàrrega d'un objecte incòmode. És com un transport de pagès però amb el pes sobre el cap. COM FER-ho: Agafeu una bola de medicament, una bossa de sorra o un altre pes lleugerament inestable i poseu-la amb les dues mans al cap. Tot mantenint el pes sobre el cap, continua caminant cap endavant.
Si esteu intentant salvar la vida d'algú, potser haureu de portar pes pesat i difícil. Treballeu en aquest moviment amb una sobrecàrrega d'un objecte incòmode. És com un transport de pagès però amb el pes sobre el cap. COM FER-ho: Agafeu una bola de medicament, una bossa de sorra o un altre pes lleugerament inestable i poseu-la amb les dues mans al cap. Tot mantenint el pes sobre el cap, continua caminant cap endavant.
4. Barra de musculació
Allunyar-se del perill pujant i sobre un objecte a la seguretat és una habilitat de supervivència crucial, i no hi ha un millor moviment per entrenar-lo que la musculatura de la barra. És un moviment més avançat, així que assegureu-vos que teniu la força suficient del cos superior abans d’intentar-ho. O es pot descompondre a trossos i avançar lentament cap a un ritme muscular complet. COM FER-ho: Comenceu a penjar una barra de tirada amb els braços rectes. Mantenint el nucli estret i buit, atorgueu-vos el cos i retrobeu els malucs cap al cel mentre treieu els malucs fins a la barra. Proveu de confiar més en la força del vostre cos que en l'impuls que es balanceja a la barra. Estireu els braços a la part superior, i després baixeu cap enrere.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comAllunyar-se del perill pujant i sobre un objecte a la seguretat és una habilitat de supervivència crucial, i no hi ha un millor moviment per entrenar-lo que la musculatura de la barra. És un moviment més avançat, així que assegureu-vos que teniu la força suficient del cos superior abans d’intentar-ho. O es pot descompondre a trossos i avançar lentament cap a un ritme muscular complet. COM FER-ho: Comenceu a penjar una barra de tirada amb els braços rectes. Mantenint el nucli estret i buit, atorgueu-vos el cos i retrobeu els malucs cap al cel mentre treieu els malucs fins a la barra. Proveu de confiar més en la força del vostre cos que en l'impuls que es balanceja a la barra. Estireu els braços a la part superior, i després baixeu cap enrere.
5. Saltar dins i fora d’una piscina
Navy Clearance Els submarinistes coneixen més que ningú la importància de poder sortir de l’aigua en una situació de perill. Si heu caigut a la mar o us trobeu amb dificultats a l’aigua, és important que us pugueu sortir del perill. COM HO FEM: Comenceu en una piscina on podeu tocar el fons, però que és més profund que l'altura de la cintura. Col·loqueu les mans a la vora de la piscina i ajudeu-vos, enfonsant tot el cos a l'aigua, però deixant les mans a fora. Apagueu la vostra forma de squat submarina pressionant els glutis i desplaçant la pressió a les mans. Enganxeu el nucli mentre alliseu els braços i aixequeu una cama fora de l’aigua, deixant que l’altra el trobi en una posició de gatzoneta. Poseu-vos de peu, salta de nou a l’aigua i repeteixi.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comNavy Clearance Els submarinistes coneixen més que ningú la importància de poder sortir de l’aigua en una situació de perill. Si heu caigut a la mar o us trobeu amb dificultats a l’aigua, és important que us pugueu sortir del perill. COM HO FEM: Comenceu en una piscina on podeu tocar el fons, però que és més profund que l'altura de la cintura. Col·loqueu les mans a la vora de la piscina i ajudeu-vos, enfonsant tot el cos a l'aigua, però deixant les mans a fora. Apagueu la vostra forma de squat submarina pressionant els glutis i desplaçant la pressió a les mans. Enganxeu el nucli mentre alliseu els braços i aixequeu una cama fora de l’aigua, deixant que l’altra el trobi en una posició de gatzoneta. Poseu-vos de peu, salta de nou a l’aigua i repeteixi.
6. Corrent sota l'aigua
Posa't en pràctica els teus pulmons i músculs sense córrer sota l'aigua. Simplement assegureu-vos de no empènyer-vos massa aviat. Coneix els seus límits mentre et canalitza l’estrella d’acció interior. COM FER-ho: Agafeu una peseta o una caldera i submergiu-vos a l’aigua que es troba a fons del pit. Dirigeix el cos cap endavant com si estigués a punt d’anar a un esprint, i després condueix els genolls cap endavant una cama i corre.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comPosa't en pràctica els teus pulmons i músculs sense córrer sota l'aigua. Simplement assegureu-vos de no empènyer-vos massa aviat. Coneix els seus límits mentre et canalitza l’estrella d’acció interior. COM FER-ho: Agafeu una peseta o una caldera i submergiu-vos a l’aigua que es troba a fons del pit. Dirigeix el cos cap endavant com si estigués a punt d’anar a un esprint, i després condueix els genolls cap endavant una cama i corre.
7. Tira de sac de sorra
El fet de treure algú fora de perill és un moviment clau que pot salvar la vida, i una tirada de planxa de sac de sorra formarà aquest esforç. COM HO FEM: Comenceu en la posició del taulell amb el cos en línia recta, abs enganxat i disparant glutis. Amb una bossa de sorra a l’esquerra, porteu la mà dreta a sota del vostre cos, agafant la bossa de sorra i tirant-la de sota i cap a la part dreta del vostre cos. No oblideu mantenir els malucs paral·lels al terra. Alternar els costats i repetir.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comEl fet de treure algú fora de perill és un moviment clau que pot salvar la vida, i una tirada de planxa de sac de sorra formarà aquest esforç. COM HO FEM: Comenceu en la posició del taulell amb el cos en línia recta, abs enganxat i disparant glutis. Amb una bossa de sorra a l’esquerra, porteu la mà dreta a sota del vostre cos, agafant la bossa de sorra i tirant-la de sota i cap a la part dreta del vostre cos. No oblideu mantenir els malucs paral·lels al terra. Alternar els costats i repetir.
8. Intensitat ponderada
Salvar vides sol comportar resistència a la força. I això es desenvolupa impulsant el cos amb exercicis de força repetits amb el pas del temps. Una forma excel·lent de condicionar la vostra resistència és a través d’incrementats. Per a aquest exercici, només imagineu que sou un bomber que porta algú per les escales i sortint d’un edifici cremant. COM HO FEM: Utilitzeu un pes com una bola de medicina, una bossa de sorra, una placa de pes o una armilla de pes. Estigueu davant d’un banc o caixa amb els dos peus a terra. Col·loca un peu damunt de la banqueta. Aprofiteu el pes a la cama endavant mentre enganxeu els glutis i conduïu el cos cap amunt. Baixeu lentament cap avall sota control i repetiu a la cama oposada.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comSalvar vides sol comportar resistència a la força. I això es desenvolupa impulsant el cos amb exercicis de força repetits amb el pas del temps. Una forma excel·lent de condicionar la vostra resistència és a través d’incrementats. Per a aquest exercici, només imagineu que sou un bomber que porta algú per les escales i sortint d’un edifici cremant. COM HO FEM: Utilitzeu un pes com una bola de medicina, una bossa de sorra, una placa de pes o una armilla de pes. Estigueu davant d’un banc o caixa amb els dos peus a terra. Col·loca un peu damunt de la banqueta. Aprofiteu el pes a la cama endavant mentre enganxeu els glutis i conduïu el cos cap amunt. Baixeu lentament cap avall sota control i repetiu a la cama oposada.
9. Neteja elèctrica de les bosses de sorra
Tot i que és bo treballar amb força amb peses, les peses i les peses uniformes ponderades no sempre es tradueixen en escenaris de la vida real. Quan s’intenta salvar la vida, de vegades ens hem d’aixecar un objecte incòmode com una roca o un arbre caigut del cos d’algú. Per replicar aquest moviment irregular, utilitzeu neteja elèctrica per a bosses de sorra. COM FER-ho: Comenceu amb la bossa de sorra davant dels peus amb les mans agafant les nanses i els glutis baixats fins al terra de manera que la vostra cadena posterior (part posterior del cos) i les llates estiguin totalment enganxades. A continuació, condueix els malucs (com si saltessis) i espatlla les espatlles fins a les orelles perquè la bossa de sorra es dirigeixi cap amunt. Com que es tracta d’una potència neta, haureu de baixar a una posició de quart de squat mentre feu colze els colzes fins rebre la bossa de sorra, subjectant-la sota la barbeta.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comTot i que és bo treballar amb força amb peses, les peses i les peses uniformes ponderades no sempre es tradueixen en escenaris de la vida real. Quan s’intenta salvar la vida, de vegades ens hem d’aixecar un objecte incòmode com una roca o un arbre caigut del cos d’algú. Per replicar aquest moviment irregular, utilitzeu neteja elèctrica per a bosses de sorra. COM FER-ho: Comenceu amb la bossa de sorra davant dels peus amb les mans agafant les nanses i els glutis baixats fins al terra de manera que la vostra cadena posterior (part posterior del cos) i les llates estiguin totalment enganxades. A continuació, condueix els malucs (com si saltessis) i espatlla les espatlles fins a les orelles perquè la bossa de sorra es dirigeixi cap amunt. Com que es tracta d’una potència neta, haureu de baixar a una posició de quart de squat mentre feu colze els colzes fins rebre la bossa de sorra, subjectant-la sota la barbeta.
10. Medicina-Pilotada de pilota
Salvar la vida pot requerir que porti algú fora de perill. Entrena aquest moviment sostenint un objecte incòmode com una bola de medicaments. COM FER-ho: Comenceu amb la bola del medicament cap a dalt per l’espatlla i el coll, assegurant la bola al seu lloc amb la mà. Manteniu la pilota al mateix lloc que enganxeu el nucli i corre endavant. Podeu subjectar la pilota al maluc o al vostre davant si us canseu.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comSalvar la vida pot requerir que porti algú fora de perill. Entrena aquest moviment sostenint un objecte incòmode com una bola de medicaments. COM FER-ho: Comenceu amb la bola del medicament cap a dalt per l’espatlla i el coll, assegurant la bola al seu lloc amb la mà. Manteniu la pilota al mateix lloc que enganxeu el nucli i corre endavant. Podeu subjectar la pilota al maluc o al vostre davant si us canseu.
11. Esprint
De vegades, la vida que intenteu salvar és la vostra, i això pot implicar fugir d’alguna cosa (un vehicle cremant, un edifici que s’esquerda o un animal perillós) el més ràpid possible. Per estar en forma de punta, heu de poder anar de 0 a 60 a zero nanosegons plans. Per formar un sprint, voldreu treballar al 90 per cent de la vostra capacitat màxima. COM FER-ho: Comenceu amb un peu per davant de l’altre. Exploteu conduint el braç i el genoll oposat. Alternar i repetir. NOTA: Ja que això només és pràctica i no un escenari de vida o mort, és imprescindible escalfar correctament els músculs abans de l’esprint.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comDe vegades, la vida que intenteu salvar és la vostra, i això pot implicar fugir d’alguna cosa (un vehicle cremant, un edifici que s’esquerda o un animal perillós) el més ràpid possible. Per estar en forma de punta, heu de poder passar de 0 a 60 en zero nanosegons plans. Per formar un sprint, voldreu treballar al 90% de la vostra capacitat màxima. COM FER-ho: Comenceu amb un peu per davant de l’altre. Exploteu conduint el braç i el genoll oposat. Alternar i repetir. NOTA: Ja que això només és pràctica i no un escenari de vida o mort, és imprescindible escalfar correctament els músculs abans de l’esprint.
12. Empenta de trineus
Si una roca o un objecte pesant cau i obstrueix l’única via a la seguretat, haureu de tenir la força per eliminar-la i escapar del perill. Per preparar-vos per a aquesta potencialitat, incorporeu pressions al trineu al vostre entrenament. COM HO FEM: Comenceu a afegir pes a un trineu (experimenteu amb el pes aquí, però hauríeu de començar amb almenys 100 lliures). Inclina el cos cap endavant amb les mans al trineu i posa els genolls cap amunt a mesura que avançes poderosament cap endavant per tirar el trineu. Com més lleuger sigui el pes, més ràpid podreu empènyer-lo. Juga amb la quantitat de pes i la velocitat a la qual empenyes el trineu.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comSi una roca o un objecte pesant cau i obstrueix el vostre únic camí cap a la seguretat, haureu de tenir la força per eliminar-lo i escapar del perill. Per preparar-vos per a aquesta potencialitat, incorporeu pressions al trineu a la vostra formació. COM HO FEM: Comenceu a afegir pes a un trineu (experimenteu amb el pes aquí, però hauríeu de començar amb almenys 100 lliures). Inclina el cos cap endavant amb les mans al trineu i posa els genolls cap amunt a mesura que avançes poderosament cap endavant per tirar el trineu. Com més lleuger sigui el pes, més ràpid podreu empènyer-lo. Juga amb la quantitat de pes i la velocitat a la qual empenyes el trineu.
13. Llongança endarrerida amb cadena
De tant en tant, escapar d’una situació perillosa pot trigar un temps, obligant-lo a portar o recolzar un objecte incòmode durant un període prolongat. Per estar preparat, us hauria d’incorporar cadenes pesades (també podeu utilitzar una bola de medicina, una bossa de sorra o un altre objecte incòmode). COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb una cadena al voltant de les espatlles. Feu un pas enrere amb una cama perquè el genoll davanter estigui a un angle de 90 graus i el genoll posterior toqui el terra. Comprometeu els glutis i retrocediu de manera que els peus tinguin l’amplada de les espatlles separades i, a continuació, canvieu a l’altra banda. Aquest exercici és fantàstic per millorar la força del cos inferior. Si augmenteu les representacions perquè els pulmons comencin a cremar-se (de bona manera), també treballareu la vostra resistència.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comDe tant en tant, escapar d’una situació perillosa pot trigar un temps, obligant-lo a portar o recolzar un objecte incòmode durant un període prolongat. Per estar preparat, us hauria d’incorporar cadenes pesades (també podeu utilitzar una bola de medicina, una bossa de sorra o un altre objecte incòmode). COM FER-ho: estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb una cadena al voltant de les espatlles. Feu un pas enrere amb una cama perquè el genoll davanter estigui a un angle de 90 graus i el genoll posterior toqui el terra. Comprometeu els glutis i retrocediu de manera que els peus tinguin l’amplada de les espatlles separades i, a continuació, canvieu a l’altra banda. Aquest exercici és fantàstic per millorar la força del cos inferior. Si augmenteu les representacions perquè els pulmons comencin a cremar-se (de bona manera), també treballareu la vostra resistència.
Què penses?
Alguna vegada has estat en una vida o mort? O potser va ser una mica menys dramàtic, però encara podies ajudar algú (o a tu mateix) fora d'un lloc tan estret? Us heu estalviat el dia? Quins són alguns moviments que entrena que poden ajudar a salvar la vida o la vida d’un altre? Què en penseu dels exercicis enumerats anteriorment i de les seves possibles aplicacions? Comenteu a continuació les vostres històries i suggeriments.
Crèdit: GW Performance / GW-Performance.comAlguna vegada has estat en una vida o mort? O potser va ser una mica menys dramàtic, però encara podies ajudar algú (o a tu mateix) fora d'un lloc tan estret? Us heu estalviat el dia? Quins són alguns moviments que entrena que poden ajudar a salvar la vida o la vida d’un altre? Què en penseu dels exercicis enumerats anteriorment i de les seves possibles aplicacions? Comenteu a continuació les vostres històries i suggeriments.
