Heu estat al gimnàs en un dia que sigui massa concorregut? (Gràcies, resolucions d’Any Nou i temporada de biquini.) O potser l’únic lloc on heu de treballar és la petita sala d’estar, dormitori o habitació d’hotel. No abandoneu el vostre entrenament només perquè teniu poc espai. La vida passa, i de vegades és fàcil tenir la temptació de saltar-vos els entrenaments quan no teniu gaire espai per entrenar-vos. Però amb aquest entrenament, podreu escalfar calories fins i tot sense amplis espais. És un cos complet amb equipament mínim. Només necessiteu un parell de manuelles. A més, tindràs la mateixa sensació de compliment que si haguessis fet el teu entrenament habitual al gimnàs.
Heu estat al gimnàs en un dia que sigui massa concorregut? (Gràcies, resolucions d’Any Nou i temporada de biquini.) O potser l’únic lloc on heu de treballar és la petita sala d’estar, dormitori o habitació d’hotel. No abandoneu el vostre entrenament només perquè teniu poc espai. La vida passa, i de vegades és fàcil tenir la temptació de saltar-vos els entrenaments quan no teniu gaire espai per entrenar-vos. Però amb aquest entrenament, podreu escalfar calories fins i tot sense amplis espais. És un cos complet amb equipament mínim. Només necessiteu un parell de manuelles. A més, tindràs la mateixa sensació de compliment que si haguessis fet el teu entrenament habitual al gimnàs.
1. Agafa la premsa
Els esquats són, amb molt, el millor exercici del cos inferior, i afegir una premsa d’espatlles fa que es mogui de tot el cos. L'entrenador personal de Los Angeles, Ally Ackourey, recomana aquesta mudança als seus clients, "perquè requereix la força corporal superior i inferior per a tot el moviment. Això crema més calories i recluta més fibres musculars que un exercici aïllat. per al teu valor ". COM FER-ho: Manteniu les manuelles de cinc a deu lliures a les espatlles, ajupides cap avall, procurant que els genolls no estiguin sobre els dits dels peus i que els peus estiguin dirigits cap endavant. Agafeu-lo fins que els isquiotibials siguin paral·lels al sòl. Quan surti de la plantilla, passeu-vos pels talons i premeu les manuelles sobre el cap amb les palmes cap a l’altra. Feu aquest exercici durant tres sèries de 12 a 15 representants.
Els esquats són, amb molt, el millor exercici del cos inferior, i afegir una premsa d’espatlles fa que es mogui de tot el cos. L'entrenador personal de Los Angeles, Ally Ackourey, recomana aquesta mudança als seus clients, "perquè requereix la força corporal superior i inferior per a tot el moviment. Això crema més calories i recluta més fibres musculars que un exercici aïllat. per al teu valor ". COM FER-ho: Manteniu les manuelles de cinc a deu lliures a les espatlles, ajupides cap avall, procurant que els genolls no estiguin sobre els dits dels peus i que els peus estiguin orientats cap endavant. Agafeu-lo fins que els isquiotibials siguin paral·lels al sòl. Quan surti de la plantilla, passeu-vos pels talons i premeu les manuelles sobre el cap amb les palmes cap a l’altra. Feu aquest exercici durant tres sèries de 12 a 15 representants.
2. Lunge to Biceps Curl
Feu dos exercicis bastant bàsics i amplieu-los combinant-los! Aquest exercici combina l'explosió inferior de la part inferior del cos amb l'increment dels rínxols del bíceps. COM HO FEM: Comenceu amb els peus junts i, a continuació, feu un gran pas davant vostre. Dobleu els dos genolls a 90 graus, assegurant-vos que el genoll no sobrepassarà els peus. Estireu les cames per mantenir-vos enrere i, a continuació, feu un rígid del bíceps amb els mateixos pesos que vau fer servir a l’exercici anterior. Enrotllar-se lentament i no balancejar els pesos. Comprometeu el nucli perquè la vostra part posterior no s’arxivi. No triga gaire a sentir la cremada en aquest moviment. Proveu tres jocs de 10 representants a cada cama.
Feu dos exercicis bastant bàsics i amplieu-los combinant-los! Aquest exercici combina l'explosió inferior de la part inferior del cos amb l'increment dels rínxols del bíceps. COM HO FEM: Comenceu amb els peus junts i, a continuació, feu un gran pas davant vostre. Dobleu els dos genolls a 90 graus, assegurant-vos que el genoll no sobrepassarà els peus. Estireu les cames per mantenir-vos enrere i, a continuació, feu un rígid del bíceps amb els mateixos pesos que vau fer servir a l’exercici anterior. Enrotllar-se lentament i no balancejar els pesos. Comprometeu el nucli perquè la vostra part posterior no s’arxivi. No triga gaire a sentir la cremada en aquest moviment. Proveu tres jocs de 10 representants a cada cama.
3. Passeig de la planxa
Obteniu un entrenament amb un nucli assassí i espatlles amb aquesta variació de tauler. Necessitareu tota l’estabilitat bàsica que podeu agrupar. COM HO FAR: Començant en una posició d’amplitud, camineu les mans per davant fins que us permeti el vostre espai limitat, seguint pas a pas amb els peus. A continuació, camineu lentament les mans fins al principi, amb l’esquena el més plana possible. No oblideu respirar! Per augmentar el compromís fonamental, proveu d’introduir-vos la gàbia de costelles mentre apreteu els abdominals inferiors. Feu de tres a cinc jocs (segons fins a on podeu "caminar"), amb un descans d'un minut entre els jocs. Si és realment curt en l'espai, proveu-ne una sortida.
Obteniu un entrenament amb un nucli assassí i espatlles amb aquesta variació de tauler. Necessitareu tota l’estabilitat bàsica que podeu agrupar. COM HO FAR: Començant en una posició d’amplitud, camineu les mans per davant fins que us permeti el vostre espai limitat, seguint pas a pas amb els peus. A continuació, camineu lentament les mans fins al principi, amb l’esquena el més plana possible. No oblideu respirar! Per augmentar el compromís fonamental, proveu d’introduir-vos la gàbia de costelles mentre apreteu els abdominals inferiors. Feu de tres a cinc jocs (segons fins a on podeu "caminar"), amb un descans d'un minut entre els jocs. Si és realment curt en l'espai, proveu-ne una sortida.
4. Salts en esquat
Poseu un ritme cardíac i cremeu calories greus afegint aquest exercici pielomètric. Els salts en squat milloren la seva potència i atletisme, afirma Rachel Elizabeth Murray, entrenadora basada a Los Angeles. Però també milloren l’extensió de maluc, que és especialment important si feu molta asseure. COM HO FEM: Començant amb els peus d’amplada de maluc i assenyalats directament davant seu, baixeu cap a la gatzoneta amb els genolls en un angle de 90 graus. Saltar el més alt possible, aterrant suaument amb els genolls lleugerament doblegats. Repetir vuit vegades. Centreu-vos en els vostres glutis i passeu pels talons per posar el pes als isquiotibials i glutis en lloc dels vostres quads. Feu tres jocs de vuit representants.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPoseu un ritme cardíac i cremeu calories greus afegint aquest exercici pielomètric. Els salts en squat milloren la seva potència i atletisme, afirma Rachel Elizabeth Murray, entrenadora basada a Los Angeles. Però també milloren l’extensió de maluc, que és especialment important si feu molta asseure. COM HO FEM: Començant amb els peus d'amplada de maluc i assenyalats directament davant seu, baixeu cap a la gatzoneta amb els genolls en un angle de 90 graus. Saltar el més alt possible, aterrant suaument amb els genolls lleugerament doblegats. Repetir vuit vegades. Centreu-vos en els vostres glutis i passeu pels talons per posar el pes als isquiotibials i glutis en lloc dels vostres quads. Feu tres jocs de vuit representants.
5. Crunches creuats
Les caminades en planxa des d’abans són excel·lents per a la resistència general del nucli. Però heu d’acabar el vostre entrenament ab desafiant realment els vostres oblics i els abdominals més baixos. COM HO FEM: Comença per estirar a l’esquena i col·locant les mans darrere del cap per recolzar el coll. Aixeca la cama dreta del terra mentre doblega el genoll, arribant al colze esquerre al genoll dret. Assegureu-vos que quan feu un entrenament amb problemes o que no utilitzeu l'esquena baixa per ajudar-vos a sortir del pis. Repetiu això amb la cama esquerra i el colze dret i continueu alternant durant tres sèries de 30 repeticions.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLes caminades en planxa des d’abans són excel·lents per a la resistència general del nucli. Però heu d’acabar el vostre entrenament ab desafiant realment els vostres oblics i els abdominals més baixos. COM HO FEM: Comença per estirar a l’esquena i col·locant les mans darrere del cap per recolzar el coll. Aixeca la cama dreta del terra mentre doblega el genoll, arribant al colze esquerre al genoll dret. Assegureu-vos que quan feu un entrenament amb problemes o que no utilitzeu l'esquena baixa per ajudar-vos a sortir del pis. Repetiu això amb la cama esquerra i el colze dret i continueu alternant durant tres sèries de 30 repeticions.
6. Talls laterals
Canalitza el teu trampolí interior amb aquest moviment que orienta els teus glutis i oblics alhora. COM HO FEM: Comenceu amb les dues mans amb el pes de cinc a deu lliures, després torneu lentament de l’esquerra a la dreta a partir dels peus i “aixequeu la destral” per sobre del cap. Assegureu-vos que l’esquena estigui plana i que el nucli estigui totalment connectat. Quan el pes sobre el cap, redreçar els braços i "picar" cap avall fins als peus. Quan torceu, utilitzeu les boles dels peus, doblegueu els dos genolls i gireu el cos de la mateixa manera que el pes va pujant o baixant, fent un moviment "picat". Feu aquest moviment durant tres jocs de 10 representants a cada costat.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCanalitza el teu trampolí interior amb aquest moviment que orienta els teus glutis i oblics alhora. COM HO FEM: Comenceu amb les dues mans amb el pes de cinc a deu lliures, després torneu lentament de l’esquerra a la dreta a partir dels peus i “aixequeu la destral” cap amunt sobre el vostre cap. Assegureu-vos que l’esquena estigui plana i que el nucli estigui totalment connectat. Quan el pes sobre el cap, redreçar els braços i "picar" cap avall fins als peus. Quan torceu, utilitzeu les boles dels peus, doblegueu els dos genolls i gireu el cos de la mateixa manera que el pes va pujant o baixant, fent un moviment "picat". Feu aquest moviment durant tres jocs de 10 representants a cada costat.
7. Squat Burpees
Probablement esperàveu que els burpeus no formessin part de l'entrenament. Però hi ha tants avantatges en afegir intervals d’alta intensitat als teus entrenaments, inclosa la crema de greixos. L’entrenadora personal Rachel Elizabeth Murray els té a la llista d’exercicis més destacats perquè augmenten la seva potència i milloren el moviment funcional. COM HO FEM: Ja que gairebé estàs al final de l’entrenament, utilitza aquesta versió modificada: Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc. Doblegueu-vos en una mitja posició squat, poseu les mans sobre el terra davant vostre i, després, torneu a la posició de pujada. Saltar els peus de tornada a les mans, després aixecar-se en una posició de gatzoneta. Repetiu tres jocs de vuit amb un descans de dos minuts entre conjunts.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMProbablement esperàveu que els burpeus no formessin part de l'entrenament. Però hi ha tants avantatges en afegir intervals d’alta intensitat als teus entrenaments, inclosa la crema de greixos. L’entrenadora personal Rachel Elizabeth Murray els té a la llista d’exercicis més destacats perquè augmenten la seva potència i milloren el moviment funcional. COM HO FEM: Ja que gairebé estàs al final de l’entrenament, utilitza aquesta versió modificada: Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc. Doblegueu-vos en una mitja posició squat, poseu les mans sobre el terra davant vostre i, després, torneu a la posició de pujada. Saltar els peus de tornada a les mans, després aixecar-se en una posició de gatzoneta. Repetiu tres jocs de vuit amb un descans de dos minuts entre conjunts.
8. Files altes
Files: tan senzilles, però tan efectives. Aquest exercici molt beneficiós reforça i tonifica la part superior de l’esquena, bíceps i tríceps. COM HO FEM: sostenint mancuernes de cinc a vuit lliures i amb els genolls lleugerament doblegats i els peus a l’amplada de les espatlles, aixeca les mans fins a les espatlles. Premeu els braços cap a un angle de 45 graus lluny del cos abans de remar-los cap avall. Premeu els omòplats, mantenint les espatlles cap avall i el cap en línia amb la columna vertebral. Comprometeu el vostre nucli per mantenir-vos estable. Mireu dret davant vostre mentre doblegueu lleugerament els genolls. Feu tres sèries de 12 a 15 repeticions amb 30 segons de descans.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMFiles: tan senzilles, però tan efectives. Aquest exercici molt beneficiós reforça i tonifica la part superior de l’esquena, bíceps i tríceps. COM HO FEM: sostenint pessebres de cinc a vuit lliures i amb els genolls lleugerament doblegats i els peus a l’amplada de les espatlles, aixeca les mans fins a les espatlles. Premeu els braços cap a un angle de 45 graus lluny del cos abans de remar-los cap avall. Premeu els omòplats, mantenint les espatlles cap avall i el cap en línia amb la columna vertebral. Comprometeu el vostre nucli per mantenir-vos estable. Mireu dret davant vostre mentre doblegueu lleugerament els genolls. Feu tres sèries de 12 a 15 repeticions amb 30 segons de descans.
Altres idees d’entrenament per a espais petits
Sempre que tingueu un espai limitat per al vostre entrenament, penseu sempre en els moviments més difícils que pugueu fer en el termini més curt. O bé, recursos! Emergeix un DVD amb un entrenament a la sala d’estar. Feu un dels entrenaments STRONGER (no cal equip). Obteniu un altre dels vostres canals d'entrenament favorits de YouTube. Invertiu en equips d’espai reduït, com un parell de manuelles, una corda de salt o un sistema TRX que podeu enganxar a una porta forta.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSempre que tingueu un espai limitat per al vostre entrenament, penseu sempre en els moviments més difícils que pugueu fer en el termini més curt. O bé, recursos! Emergeix un DVD amb un entrenament a la sala d’estar. Feu un dels entrenaments FORÇATS (no cal equipament). Obteniu un altre dels vostres canals d'entrenament favorits de YouTube. Invertiu en equips d’espai reduït, com un parell de manuelles, una corda de salt o un sistema TRX que podeu enganxar a una porta forta.
Què penses?
Què fas quan el gimnàs està massa concorregut per entrenar regularment? Alguna vegada heu treballat al vostre saló, habitació d’hotel o dormitori? Quin és el vostre entrenament favorit quan sou curt d’espai? T’afavoreix els DVD d’exercicis i els vídeos de YouTube? O potser abandonar el seu petit espai i fer el seu entrenament a l'aire lliure? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMQuè fas quan el gimnàs està massa concorregut per entrenar regularment? Alguna vegada heu treballat al vostre saló, habitació d’hotel o dormitori? Quin és el vostre entrenament favorit quan sou curt d’espai? T’afavoreix els DVD d’exercicis i els vídeos de YouTube? O potser abandonar el seu petit espai i fer el seu entrenament a l'aire lliure? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
