La llet de civada ha sorgit com una alternativa vegana sense lactosa a la llet de vaca i cabra. Alt en proteïnes i baix en greixos, aporta tant sabor com nutrició. Moltes marques s’enriqueixen amb calci i vitamina D, cosa que augmenta encara més el seu valor nutritiu. A més, sempre podeu fer la vostra pròpia llet a casa per reduir costos i tenir un control total sobre els ingredients utilitzats.
Consell
Baixa en calories i rica en proteïnes, la llet de civada promou la sacietat i us pot apropar als vostres objectius de pèrdua de pes. A més, està lliure de gluten, lactosa, nous, ous i altres al·lèrgens comuns.
Dades nutricionals de la llet de civada
Aquesta beguda saludable quan es fortifica és rica en vitamina D, ferro, calci, potassi i fibra. El seu contingut nutritiu depèn dels ingredients utilitzats i varia d’una marca a l’altra. Si feu llet de civada a casa, sabreu exactament què hi ha dins de la tassa, però potser no obteniu la vitamina D i el calci com ho faríeu d’una marca comprada a la botiga.
Prenem beguda de civada integral. Una copa té:
- 120 calories
- 5 grams de greix
- 3 grams de proteïna
- 14 grams d’hidrats de carboni
- 2 grams de fibra
També proporciona un 25 per cent de la RDA de calci, un 18 per cent de la RDA de vitamina D i un 11 per cent de la RDA de potassi.
La mateixa quantitat de llet de vaca amb un 3, 5 per cent de greixos conté:
- 146 calories
- 11 grams d’hidrats de carboni
- 8 grams de proteïna
- 8 grams de greix
Presenta un 25 per cent de la RDA de calci, un 5 per cent de la RDA de vitamina A i un 1 per cent de la RDA de ferro. A diferència de la llet de civada, no té fibra en absolut.
Tanmateix, la llet descremada és menor en calories i greixos que la llet sencera i conté aproximadament la mateixa quantitat de proteïna. Una copa té:
- 83 calories
- 12 grams d’hidrats de carboni
- 0, 2 grams de greix
- 8 grams de proteïna
A primera vista, sembla una millor opció que la llet de civada. El problema és que encara conté lactosa, cosa que pot provocar reaccions adverses en aquells que són al·lèrgics a aquesta. A més, la llet de vaca està fora de límits per als vegans.
Els clients que prefereixen la llet de civada poden triar entre una àmplia gamma de sabors i varietats. Els productes civils, per exemple, inclouen llet integral de civada, llet de civada baixa en greixos, llet de civada orgànica i semi-orgànica, llet de civada i més. Algunes varietats estan especialment dissenyades per a postres casolans i altres llaminadures.
Beneficis sanitaris potencials
La llet de civada no conté fruits secs, lactis o altres al·lèrgens comuns, raó suficient per provar-ho. A més, com a font de fibra, us pot omplir ràpidament. La majoria dels nord-americans perden la marca a l’hora d’obtenir prou fibra a la seva dieta. Si afegiu llet de civada a la vostra rotació us pot ajudar a apropar-vos a les vostres necessitats diàries de fibra.
La fibra també us pot ajudar a reduir-vos. Segons un assaig controlat de 2015 publicat als Anals de Medicina Interna, augmentar la ingesta diària de fibra pot comportar pèrdua de pes. Altres estudis indiquen un fort lligam entre les dietes baixes en fibra i un índex de massa corporal elevat (IMC).
Tot i que aquest nutrient no influeix directament en el seu pes, funciona d’altres maneres. Una ingesta elevada en fibra promou la sacietat i millora el control de l’apetit, facilitant, al seu torn, l’adherència a la seva dieta i disminuir les porcions. Així doncs, beure llet de civada entre els àpats o sempre que tingueu fam pot apropar-vos als vostres objectius de pèrdua de pes.
La llet de civada fortificada també proporciona grans quantitats de calci, mantenint els ossos forts. El calci té un paper fonamental en la coagulació de la sang, la funció muscular i nerviosa, la salut cardiovascular i el desenvolupament dels ossos. Si es consumeix en dosis adequades, pot disminuir el risc d’osteoporosi.
A més, potser preferiu la llet de civada que la llet de soja, una altra beguda alternativa a la llet popular, si teniu dubtes sobre organismes modificats genèticament (OGM). Aproximadament el 94 per cent dels cultius de soja estan modificats genèticament. Si els OMG són perjudicials per a la salut humana són objecte de debat.
Hi ha riscos per a la salut?
Aquest tipus de llet no neta és ideal per a persones al·lèrgiques a la llet i els seus derivats, fruits secs, gluten i altres ingredients comuns. La civada no conté gluten, de manera que les persones amb malaltia celíaca poden ser consumides de forma segura. Hi ha algunes coses a considerar, però.
La civada es processa sovint en instal·lacions que també gestionen blat, sègol, ordi, fruits secs i altres al·lèrgens, per la qual cosa hi ha risc de contaminació creuada. A més, encara poden provocar reaccions al·lèrgiques en persones que pateixen malaltia celíaca, tot i que això no és freqüent.
En un estudi del 2015 publicat al Journal of Autoimmunity, es van activar cèl·lules T específiques per a la venina en un 12 per cent dels pacients amb malaltia celíaca que van consumir 100 grams de civada al dia durant tres dies. Aquestes cèl·lules són sensibles al gluten i poden desencadenar reaccions al·lèrgiques quan s’hi exposen. Els subjectes van patir angoixa digestiva; tanmateix, els investigadors asseguren que els seus símptomes no es relacionaven necessàriament amb l’activació de les cèl·lules T, sinó a la gran quantitat de civada consumida.
Aquests descobriments indiquen que la civada és segura per a persones amb malaltia celíaca. Només heu d'assegurar-vos que trieu llet de civada sense gluten. Alguns ingredients utilitzats en aquesta beguda poden estar contaminats amb gluten. Llegiu l’etiqueta per obtenir la informació que necessiteu.
Una altra opció és fer llet de civada a casa. Tot el que necessites és aigua i civada. Per obtenir més sabor, afegiu-hi canyella, cacau cru, essència de vainilla, stevia i altres ingredients naturals.
