Si esteu interessats en anar amb bicicleta com a entrenament, el vostre cos us aportarà uns beneficis importants. El ciclisme, ja sigui a l’aire lliure amb bicicleta o a l’interior d’una bicicleta estacionària, crema moltes calories i ajuda a millorar la resistència muscular i cardiovascular. També orienta diversos grups musculars importants de maneres potents.
"El ciclisme és un excel·lent entrenament cardiovascular de baix impacte", afirma Dari Kruse, el director d'educació de l'Associació Nacional d'Entrenadors. "El ciclisme també tonifica i reforça els músculs de les cames i els malucs, sobretot quan es practica un cop de pedal complet (empènyer i tirar)".
Consell
Ciclisme - a l'aire lliure o amb una bicicleta estacionària a l'interior - construeix els isquiotibials, els seus quads i els seus vedells i també pot tonificar els vedells i reforçar el nucli.
El ciclisme és un bon entrenament bàsic?
Bé, sí i no. "Una forma de ciclisme adequada requereix un compromís complet del nucli, tenint en compte la inclinació cap endavant d'un individu a la bicicleta", afirma Kruse. Els músculs bàsics també s’utilitzen per alimentar els girs i ajudar-vos a controlar la bicicleta, sobretot si aneu en un terreny més difícil.
Però si voleu orientar-vos realment als vostres abdominals, potser voldreu afegir alguns exercicis més bàsics a la vostra rutina fora de la bicicleta. "Els ciclistes poden augmentar encara més la seva força central i, per tant, la seva forma ciclista, complementant els seus desplaçaments amb exercicis bàsics addicionals fora de la bicicleta", afirma Kruse.
L’avanç de l’avantbraç, els muntanyencs i el pont de gluta són exemples d’exercicis que enforteixen encara més eficaç la musculatura del nucli. Fins i tot un conjunt de problemes bàsics després del viatge o en dies alterns també ajudaran a tonificar la vostra secció.
Consell
Els músculs fonamentals són el que manté l’esquena recta i equilibrada durant el viatge. Hauríeu de poder subjectar-vos a les barres del tirador i inclinar-vos cap endavant 45 graus. Alça les barres de nansa si estàs inclinat massa endavant per arribar-hi.
: Què heu de conèixer els novells ciclistes abans de saltar en bicicleta
La bicicleta funciona amb els seus isquiotibials i quads
El ciclisme proporciona un gran entrenament per als isquiotibials (la part posterior de les cuixes) i el quàdriceps (la part davantera de les cames). Junts, els músculs funcionen conjuntament per alimentar el seu pedaleig, de manera que realment no cal afegir res més per assegurar-se que s’orienten a les tres zones de les cames.
"La millor manera de dirigir-se a cada grup muscular específic de les cames és implementar un cop de pedal complet, el que significa que el moviment és circular (penseu que sigui cíclic en lloc de pistó)", afirma Kruse. "Els quàdriceps ofereixen la major part de l'esforç per empènyer el pedal cap avall. Els isquiotibials es tiren cap a l'alça i es poden orientar especialment en afegir resistència a la bicicleta o simular un turó."
L’enfortiment tant dels isquiotibials com dels quads ajudarà a garantir l’equilibri muscular, afavorint l’eficiència del ciclisme i reduint el potencial de lesions.
També funciona els seus vedells
El soleus i el gastrocnemius, o els músculs del vedell, també t’ajuden a pedalar. El ciclisme els fa més forts i un entrenament de força addicional proporciona múltiples avantatges.
Els vedells forts faran més fàcil pedalar durant més temps i ajudaran a prevenir lesions ciclistes, com ara estelles. Entre els exemples d’exercicis de vedella que podeu fer fora de la bicicleta per reforçar-los són la flexió del turmell i la pujada de vedells.
El ciclisme pot fins i tot tonificar els seus glutis
No oblideu el potencial de donar forma als glutis en bicicleta. Cada vegada que es posa en peu i es posa en bicicleta, els glutis ajuden al moviment. Incrementeu la intensitat, ja sigui en una bicicleta de ciclisme interior o fent una bicicleta a la muntanya a l'aire lliure, i augmentareu l'anterior per a la vostra part posterior.
"Una de les millors maneres de garantir que els glutis funcionen és començar amb un ajustament adequat per a bicicletes", afirma Emily Booth, la responsable d'educació en cicle dels centres de fitness Life Time. "Tenir el seient a l'alçada adequada, que sovint és una mica més elevat del que pensa la majoria, garanteix que el maluc pugui passar per un major ventall de moviments i implicar més glutis".
Els exercicis que ajudaran a reforçar els glutis, per tant, augmentaran el potencial ciclista, inclouen llonganades a peu, excrement de peses i esquatats de pes corporal.
