L’amilosa és un tipus de midó resistent, és a dir, no està ben digerit ni absorbit a l’intestí prim. En canvi, es fermenta per bacteris a l’intestí gros de la forma en què es descomponen alguns tipus de fibra i pot tenir alguns dels mateixos beneficis, com ara limitar les punxes dels nivells de sucre en la sang i disminuir el colesterol. És probable que els aliments vegetals sencers tinguin més amilosa i altres tipus de midó resistent, però alguns aliments processats també s’elaboren amb midons que contenen alts nivells d’amilosa.
Contingut d’amilosa en alguns aliments
Els aliments vegetals solen emmagatzemar midó en una proporció d’amilosa a 4 parts d’amilopectina, a excepció d’algunes formes ceroses de patates i d’altres plantes que contenen gairebé tota amilopectina. L’amilopectina no és un midó resistent i ràpidament es desglossa i absorbeix el teu cos. L’arròs conté fins a un 24 per cent d’amilosa, segons el tipus, i les mongetes i altres llegums contenen normalment entre un 30 i un 40 per cent d’amilosa.
El blat de moro alt amilosa conté un 70 per cent d’amilosa, el blat de moro regular conté al voltant del 28 per cent i el sagó i el blat tenen aproximadament el 26 per cent d’amilosa. L’arrowroot consisteix en un 21 per cent d’amilosa, les patates són aproximadament un 20 per cent d’amilosa, les patates dolces contenen un 18 per cent d’amilosa i la iuca un 17 per cent d’amilosa. Les varietats d’arròs cerat i sorgo cerat no contenen cap amilosa.
Altres aliments rics en midó resistent
Per augmentar el consum de midó resistent, mengeu una tassa de mongetes blanques cuites, que proporciona 7 grams. Una cullerada de midó resistent al blat de moro, 1/4 tassa de civada no cuita i un plàtan de color verd mitjà tenen més de 4 grams de midó resistent, i una porció de 1/2 tassa de llenties cuites proporciona 3 grams. La meitat de tassa d’ordi de perla té gairebé 2 grams de midó resistent, i una unça de pa de pollastre o 2 unces de pa blanc de pita aporten més d’un gram.
Els temps de cocció més llargs solen disminuir el midó resistent, i alguns aliments, com el melmelat i les patates, contenen midó més resistent després de cuinar-los i refredar-se que quan acaben de coure. El cereal de blat esponjat conté midó més resistent que l’arròs o el blat de moro, i els pans de pollastre i de sègol proporcionen més d’aquest midó que els pans de pasta o blat de moro.
Beneficis potencials per a la salut de midó resistent
El midó resistent pot ajudar a limitar el risc de restrenyiment i mantenir saludable el sistema digestiu, segons un informe publicat al suplement Food Australia. També pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang i augmentar la sensació de sacietat. Com que no s’absorbeixen totes les calories procedents del midó resistent, els aliments que contenen aquests midons poden ajudar-vos a controlar el vostre pes.
Ús de midons d’alta amilosa
Cerqueu aliments processats que continguin midó resistent a ma-hi, que es pugui incloure a les etiquetes dels ingredients com a maíz resistent. També podeu comprar aquest tipus de midó per afegir als vostres propis batuts, salses, al forn i cassoletes. Això us pot ajudar a augmentar la ingesta de midó resistent des dels més típics 3 a 8 grams diaris fins als recomanats entre 15 i 20 grams diaris, segons un article publicat a Today's Dietitian el setembre de 2012.
