A cada àpat, la meitat del vostre plat ha de cobrir-se de fruites i verdures, recomana ChooseMyPlate.gov, perquè aquests aliments rics en nutrients poden reduir el vostre risc per a determinades afeccions de salut, com obesitat i malalties cardíaques. Si bé menjar qualsevol verdura pot ser beneficiós, menjar verdures crues té alguns avantatges addicionals respecte a les verdures cuites.
Nivells més alts de nutrients sensibles a la calor
Mengeu verdures crues en lloc de verdures cuites i obtindreu més de vitamines A i C. Aquestes vitamines són sensibles al calor, és a dir, les temperatures altes i els temps de cocció més llargs els degraden o destrueixen. Si cuineu les verdures en aigua, també perdreu algunes vitamines hidrosolubles, com el folat i la vitamina C, perquè surten a l’aigua de la cuina.
Propietats contra el càncer
Tant les verdures crues com les cuites estan associades a una disminució del risc de certs tipus de càncer, però hi ha més evidències dels beneficis de les verdures crues, segons un article publicat a "Epidemiologia del càncer, biomarcadors i prevenció del càncer" el setembre del 2004. a causa de les pèrdues de productes químics beneficiosos de les plantes durant la cocció. Per exemple, el bròquil cru conté aproximadament tres vegades més d’un enzim anomenat mirosinasa, que ajuda al cos a desfer-se dels cancerígens o substàncies que causen càncer, que el bròquil cuit. El bròquil cru i altres verdures crucíferes crues poden ajudar a disminuir el risc de càncer de bufeta, segons un altre estudi publicat a "Epidemiologia del càncer, biomarcadors i prevenció" del càncer l'abril de 2008.
Beneficis possibles de pèrdua de pes
Menjar més fruites i verdures en general està associat a petites quantitats de pèrdua de pes, segons un estudi publicat al "American Journal of Clinical Nutrition" el maig de 2009. La majoria de vegetals són baixos en densitat energètica, cosa que significa que tenen relativament poques calories per gram. de menjar. Tanmateix, les hortalisses crues tendeixen a ser encara més baixes en densitat energètica que les verdures cuites, ja que sovint tenen un contingut més gran en aigua. Menjar verdures en lloc d’altres aliments amb una densitat d’energia més elevada, inclosos els aliments grassos i els que contenen gran quantitat de sucre, pot ajudar-vos a perdre pes.
Consideracions de seguretat alimentària
Hi ha un inconvenient de menjar més verdures crues: pot ser que tinguin més probabilitats de causar malalties transmeses pels aliments. Cuinar verdures pot matar molts dels organismes causants d’aquestes malalties, per la qual cosa les persones amb sistemes immunològics compromesos poden limitar el seu consum de verdures crues. El fet de rentar els productes i mantenir-lo lluny dels estris i de les superfícies que han estat en contacte amb la carn crua pot minimitzar, però no eliminar totalment, el risc d’intoxicar els aliments per les verdures crues.
